Trénink na spuštění prvních 5K
Obsah:
- Jak dlouho trvá trénink na 5K?
- Co čekat
- 8-týdenní tréninkový program pro začátečníky
- 5k alternativy školení
- Slovo od DipHealth
To Nejlepší od ImTheMarteen v 5ti minutách (Září 2024)
Jak se připravujete na spuštění prvních 5K, je na čase najít plán výcviku, který je pro vás to pravé. Nezapomeňte, že 5K (5 kilometrů) je závod na 3,1 mil, který může znít jako procházka v parku pro některé, nebo trochu náročnější a zastrašující pro ostatní. A to je v pořádku! Ať už jste kdekoli, máte pocit, že máme 5K tréninkový plán a plán, abychom vám pomohli být plně připraveni na závodní den.
Jak dlouho trvá trénink na 5K?
Doba, kterou budete potřebovat k tomu, abyste byli připraveni ke spuštění 5K, skutečně závisí na vaší aktuální úrovni fitness, jakékoliv předchozí běžné zkušenosti a vašich cílech. Pokud už běžíte několikrát týdně a chcete pouze spustit 5K k vyhodnocení své úrovně fitness, pak byste tento víkend pravděpodobně nedokázali vyřadit žádný problém.
Ale pokud jste zbrusu nový běžec, zvyklý na sedavější životní styl nebo chcete dosáhnout osobního nejlepšího času (PR), doporučujeme nejméně 6 až 8 týdnů k přípravě na závod. Po pětiletém tréninkovém programu budete nejen motivováni, ale také vám pomůže zabránit zranění tím, že se učíte správným způsobem, jak zvýšit počet kilometrů.
Co čekat
Tento osmtýdenní tréninkový program je určen pro začátečníky, kteří chtějí dosáhnout cílové čáry 5K závodu. Předpokládá se, že už můžete mít alespoň jednu míli. Každý den na tréninku plánuje něco jiného pro vás, ať už běží, cross-trénovat nebo odpočívat.
V tomto výcvikovém plánu můžete očekávat, že běžíte nejméně třikrát týdně a možná budete chtít začlenit 1 až 2 dny křížového tréninku, který vám pomůže vybudovat vaši kondici a zvýšit odolnost proti úrazu. Nicméně, toto je chtěl být flexibilní plán, takže je v pořádku přepnout dny přizpůsobit svůj plán. Pokud například chcete pracovat v pondělí nebo v pátek, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu.
Zde je několik tipů pro každý typ dne, který uvidíte v plánu výcviku.
Běžící dny
Tento rozvrh vyžaduje, abyste v úterý, čtvrtek, sobotu a neděli spustili 3-4 dny v týdnu. Každý týden zvýšíte svou vzdálenost o čtvrt míle (kolo na většině venkovních tratí). Pokud obvykle běžíte na silnicích a nejste si jisti, jak daleko běžíte, můžete zjistit kilometrový výkon pomocí webové stránky nebo běžící aplikace, jako je například Strava, MapMyRun nebo Runkeeper.
Možná se divíte, jak rychle byste měli běžet. Neexistuje žádné cílové tempo, které byste museli zasáhnout (uložit úkoly pro další 5k!) A jako běžce pro začátečníky, měli byste se zaměřit na běh s pohodlným, konverzačním tempem. Konverzní tempo znamená, že byste měli být schopni mluvit v plném větu při běhu.
Pokud se ocitnete z dechu, zpomalte své tempo nebo se prolomte. Pokud běžíte na běžeckém trenažéru, začněte s tempem 4,0 mph a mírně zvyšujte, dokud nebudete mít pocit, že jste dosáhli svého pohodlného tempa.
Když váš rozkaz vyžaduje běh, vždy byste měli začít s pět až desetiminutovým zahřátím pěšího nebo snadného joggingu. Zohřívání přivede tělo k běhu tím, že zvýší teplotu těla a zvýší tok krve do svalů.
Může také pomoci snížit bolesti svalů a riziko úrazu. Po zahřátí běžte po dosažení stanoveného počtu kilometrů. Ujistěte se, že ukončíte každou běh s pětiminutovou procházkou vychladnutím a těmito důležitými úseky.
Non-Running Days
Tento plán doporučuje přidání křížového tréninku (CT), jako je cyklistika, plavání, eliptický trenažér nebo jiná kardiologická aktivita 1-2 dny v týdnu. Tyto aktivity by měly být prováděny s lehkým až středně silným úsilím po dobu 30 až 40 minut.
Začlenění silového tréninku do vašeho tréninku může být také prospěšné pro běžce. Nicméně, pokud se cítíte velmi pomalý nebo bolavý v křížovém tréninku, udělejte místo odpočinku.
Dny odpočinku a zotavení
V tomto rozpisu si všimnete dvou vyhrazených dní odpočinku, které jsou rozhodující pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů. Nepřekračujte je. Budete psychicky vypáleni, pokud běžíte každý den bez přestávky.
Den po nejdelším běhu týdne (obvykle o víkendu) je aktivní den obnovy. Tento běh by měl probíhat jednoduše a pohodlně. Můžete se také rozhodnout, že uděláte kombinaci běhu / chůze nebo cross-train.
8-týdenní tréninkový program pro začátečníky
Týden | Po | Út | St | Čtvrtek | Pátek | So | slunce |
1 | Odpočinek | Běh 1 míle | CT / odpočinek | Běh 1 míle | Odpočinek | Spustit 1,5 míle | Běh 20-30 minut nebo CT |
2 | Odpočinek | Spustit 1,5 míle | CT / odpočinek | Spustit 1,5 míle | Odpočinek | Projet 1,75 míle | Běh 20-30 minut nebo CT |
3 | Odpočinek | Běh 2 míle | CT / odpočinek | Spustit 1,5 míle | Odpočinek | Běh 2 míle | Běh 20-30 minut nebo CT |
4 | Odpočinek | Spustit 2,25 míle | CT / odpočinek | Spustit 1,5 míle | Odpočinek | Spustit 2,25 míle | Běh 25-35 minut nebo CT |
5 | Odpočinek | Běh 2,5 km | CT / odpočinek | Běh 2 míle | Odpočinek | Běh 2,5 km | Běh 25-35 minut nebo CT |
6 | Odpočinek | Spusťte 2,75 míle | CT | Běh 2 míle | Odpočinek | Spusťte 2,75 míle | Běh 35-40 minut nebo CT |
7 | Odpočinek | Běh 3 míle | CT | Běh 2 míle | Odpočinek | Běh 3 míle | Běh 35-40 minut nebo CT |
8 | Odpočinek | Běh 3 míle | CT / odpočinek | Běh 2 míle | Odpočinek | Odpočinek | 5K závodní den! |
5k alternativy školení
Tréninkové plány nejsou vždy univerzální, takže je důležité zajistit plán vy vyberte si děl vaše život. Podívejte se na tyto alternativní možnosti.
Beginner Runners
Omlouvám se, že osm týdnů není dost času, aby bylo připraveno na 5k? Pokud jste se ještě nikdy nespustili, zkuste jeden z programů pro začínající uživatele ještě předtím, než začnete plán specifický pro vaše 5K.
- Absolutní průvodce pro začátečníky
- 4-týdenní tréninkový plán začínající 1 míli
- 30-ti denní průvodce pro 20 minut bez zastavení
Potřebujete větší flexibilitu ve svém 5K tréninku? Prohlédněte si tyto další oblíbené možnosti 6-týdenního plánu, měsíčního plánu, programu běhu / chůze nebo pokud jste čekali až do poslední minuty, tento 2-týdenní tréninkový plán 5K.
Středně pokročilí
Pokud máte trochu více běžícího zážitku a máte pocit, že jste za začátečníky, můžete být připraveni na 5K v libovolných místech od 4 do 8 týdnů. Plánujte běh nejméně 4 až 5 dní v týdnu, s 1 až 2 dny křížového tréninku. Vyzkoušejte tento 8týdenní pokročilý rozvrh pro začátečníky nebo tento 8týdenní střednědobý tréninkový plán, který se zaměřuje na zlepšení doby ukončení.
Zkušení běžec
Nejvíce zkušení běžci, kteří běží pravidelně, mohou dokončit 5k každý den v týdnu, i když nikdy předtím neběhli v závodě. Pokud to zní jako vy, dejte si alespoň čtyři týdny, abyste se na to připravili. Budete chtít věnovat 4 až 6 dní v týdnu k běhu, včetně jednoho dlouhého běhu. Zjistěte, zda tento čtyřtýdenní interní výcvikový plán 5K nebo tento 8týdenní tréninkový plán pro pokročilé běžce zvuk více vaší rychlosti.
Slovo od DipHealth
Osm týdnů je dostačující čas pro začátečníka, který se připravuje na 5k závod, ale je důležité poslouchat vaše tělo, jak vy trénujete. Pokud se cítíte vyčerpaný nebo zaznamenáte jakoukoli bolest, která trvá déle než jeden nebo dva dny, je v pořádku, abyste si vzali další den odpočinku. Nebojte se, jestli tu nebo tam chybí běh nebo dva - budete stále připraveni na vaše 5K.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?Pokročilý váhový trénink Fitness trénink
Použijte tento pokročilý tréninkový výcvik s vysokou intenzitou, abyste se dostali na další úroveň. Je určen pro zkušené fitness trenéry.
Mohu jíst nebo pít mléčné výrobky před spuštěním?
Dozvíte se více o konzumaci mléčných výrobků před spuštěním, o tom, co dělat, pokud ucítíte stres GI a jaké mléčné výrobky jsou dobré pro běžce.
Co očekávat od prvního ročníku vašeho prvního ročníku
Přechod ze střední školy na vysokou školu je pro studenty a rodiče těžký. Objevte, co můžete vidět a jak pomáhat svému nováčci projít.