Nejlepší agility cvičení pro sportovce
Obsah:
- Plyometrické překážky agility
- Speed Ladder Agility Drills
- Plyometrické vrtáky
- Boční plyometrické skoky
- Tuck Jumps
- Dot Drills
Poník (Září 2024)
Agility je definována jako schopnost sportovce pohybovat se zrychleným tempem v jednom směru a pak okamžitě zpomalit a posunout polohu během několika sekund. Je to jediná část sportovního tréninku, která může oddělit jednoho dobrého sportovce od jednoho skvělého.
Bez ohledu na to, do jakého sportu se zapojujete, mohou tyto cvičební dovednosti zlepšit výkon tím, že posilují klouby a svaly, které se v běžném životě většinou netestují. Stejně jako u každého druhu sportovního tréninku, začněte pomalu a zaměřte se na udržování správné formy.To vám nejen pomůže rozvíjet stabilitu potřebnou pro dosažení nejlepšího výkonu, ale také může výrazně snížit riziko zranění.
Plyometrické překážky agility
Sportovci často používají plyometrické skákací cviky k budování moci a zlepšení koordinace. Překážky nejsou jen důležité pro trénink v terénu, mohou zlepšit sílu a schopnost skákat basketbalisty, lyžaře, bruslaře a sportovní potápěče. Toto cvičení by mělo být prováděno pouze po důkladném zahřátí.
Dělat plyometrické překážky agility:
- Nastavte řadu překážek s nízkou agilitou v krocích po 2 stopách.
- Začínáme s nohama na šířku ramen, odskočte nahoru a dopředu, abyste vyčistili každou překážku, přistála na koule vašich nohou.
- Při přistání skok znovu, jděte dopředu s rukama.
- Opakujte pro 10 až 12 opakování ("opakování") pro jednu sadu. Odpočívejte asi minutu a doplňte další dvě sady.
Můžete provádět stejný vrták pouze s pravou nohou a pak pouze levou nohou. Při vylepšování přesuňte překážky dále od sebe.
Speed Ladder Agility Drills
Rychlostní žebřík je jednoduchý přenosný přístroj, který lze použít k provádění následujících cvičení:
- The vpředu běžící vrtačka s vysokým kolenemje skvělý pro zlepšení rychlosti nohy a koordinace. Běhněte s vysokými koleny skrz žebřík a dotkněte se každého žebříku. Přilepte na koule nohou a jděte dopředu rukama. Opakujte celkem tři sady.
- The boční vrtání, boční vrtání je ideální pro sportovní sporty, zlepšuje stabilitu kolene i kotníku. Při udržování nízkého těžiště postupujte po žebříku po jedné noze najednou. Dotkněte se v každé řadě žebříku oběma nohama. Pozemek na kuličkách nohou. Opakujte zprava doleva a zleva doprava celkem tři sady.
Plyometrické vrtáky
Plyometrické vrtáky jsou skvělý způsob, jak vytvořit výbušnou sílu a rychlost nohou. Plyometrická skříňka je polstrovaná nebo nezakrytá krychle, která je od 14 do 36 palců výšky.
Mezi některými z nejoblíbenějších vrtáků plynovod:
- Prokroků, začněte stojícím před krabičkou. Vyjděte na krabici jednou nohou a potom přitiskněte druhou nohu, jak narovnáte obě nohy. Krok zpět a zopakujte na opačné straně pro jednoho zástupce. Opakujte desetkrát pro jednu sadu. Vyplňte tři sady
- Propostranní stepovy, začněte stojícím na stranu krabice. Krok postranně na krabici s jednou nohou, pak přinést druhou nohu nahoru, takže jste stojící na vrcholu krabice. Klesněte dolů s jednou nohou a pak přiveďte druhou nohu dolů na zem. Pokračujte v jedné sadě po 10 opakováních. Vyplňte tři sady.
- Probox skákání, začněte stojícím před krabičkou. Skočte nahoru na krabici a přistávejte oběma nohama. Skočte zpět z krabice a pak okamžitě skočte zpět. Pokračujte v jedné sadě 10 opakování. Vyplňte tři sady.
Boční plyometrické skoky
Boční plyometrické skoky pomáhají budovat dynamickou sílu, koordinaci a rovnováhu pomocí tělesné hmotnosti sportovce. Toto pokročilé cvičení je nezbytností pro každého sportovce, který potřebuje boční sílu a koordinaci. Začněte pomalu a postupně zvyšujte výšku bariéry.
Chcete-li provést a boční plyometrický skok:
- Na podlahu s kobercem, na trávníku nebo v posilovně položte řetězec nebo délku maskovací pásky. Nepoužívejte tento vrták na betonové podlaze.
- Stojící na jedné straně linky s nohama není víc než hip-šířka od sebe, ohýbat kolena do hluboké squat pozice.
- Vytlačte si paty, pohněte směrem vzhůru a bokem na druhou stranu linky. Půda potichu a pohlcuje šok tím, že hluboce klepe.
- Opakujte skákání sem a tam přes linii, držte ramena a boky čtvercový a směřujte dopředu. Pokračujte po dobu 30 až 60 sekund pro jednu sadu.
- Odpočiňte a doplňte další dvě sady.
Když budete silnější, můžete přeskočit cvičení a dokonce i malé překážky.
5Tuck Jumps
Tuck skoky jsou jednoduché cvičení, které zlepšují vaši agilitu a sílu bez potřeby vybavení. Neohrožují pouze svaly čtyřkolek, plně zabírají jádro a kyčelní flexory, které zvedají vaše koleno směrem k tělu.
Chcete-li provést a standardní skákací skok:
- Postavte se s nohama na ramena a kolenami lehce ohněte.
- Ohnout kolena a skočit rovně nahoru, přinést kolena k hrudi, zatímco ve vzduchu.
- Rychle uchopte kolena a uvolněte.
- Po přistání okamžitě zopakujte další skok na celkem 10 až 12 opakováních. Odpočiňte a doplňte další dvě sady.
Dot Drills
Bodové cviky rozvíjejí dynamickou sílu nohy a zvyšují sílu a stabilitu kolen a kotníku. To je skvělé cvičení pro všechny sporty, které vyžadují rychlé změny směru a pevných přistání (včetně fotbalu, basketbalu, racquetball a lyžování).
Chcete-li provést cvičení bodů, budete buď muset zakoupit dotovací vrták nebo položit pět kazet na zem ve stejném vzoru jako pět kostek.
Bodová cvičení zahrnuje tři cvičení:
- Pro cvičení jeden, začněte nohama dvěma tečkami na jedné straně náměstí. Skočte na středový bod oběma nohama a pak přeskočte na dvě tečky na opačném konci čtverce. Přeskočit zpět na středový bod a zpět do výchozí pozice pro jednu opakování. Pokračujte celkem na 6 opakováních na jednu sadu. Vyplňte tři sady.
- Pro cvičení dva, postupujte stejným způsobem jako cvičení 1, ale namísto skoku zpět, vyskočte a otočte kolem 180 stupňů a pokračujte ve výchozí pozici. Vyplňte tři soubory se šesti opakováními.
- Pro cvičení tři, začněte nohama na dvou bodech na jedné straně náměstí.Po jednom kroku za druhým přemístěte pravou nohu středovou tečkou, levou nohou k přední tečkou, pravou nohou k přední tečkou, levou nohou středovou tečkou, pravou nohou zpět k počáteční tečce a levou nohou zpátky ke startu tečka. Pokračujte, zvedněte rychlost, a to celkem 6 opakování. Vyplňte tři sady.
10 základní cvičení pro nadřízeného sportovce
Jaké jsou 10 cvičení Thrower's? Váš fyzikální terapeut vám může pomoci naučit se tyto ramenní cviky pro sportovce nad hlavou.
Základní školení - nejlepší rutiny pro sportovce
Nejlepší tréninkové rutiny pro sportovce a pomoc při vývoji základního tréninku a cvičebních technik přímo od odborníků.
8 Zotavení po skončení cvičení Potraviny a nápoje pro sportovce
Naučte se, jak vaše tělo doplnit co nejvíce po náročném tréninku s těmito tipy a špičkovými nápoji a potravinami.