Jak dělat rameno cvičení po chirurgii prsou
Obsah:
- Bezpečnostní opatření pro cvičení paží po operaci prsu
- Co potřebuješ
- Zvedací plošina pro obě ruce
- Zdvižná cvičení
- Koleno na křídlové podlahové cvičení
- Koleno křídlo cvičení
- Hrudník Stretch Floor cvičení
- Trust Stretch Cvičení
- Rameno nože stlačit sedící cvičení
- Cvičení stlačeného ramene
- Boční úseky sedící cvičení
- Boční roztahování cvičení
- Stálé cvičení na stěně
- Lezení přední stěnou směrem ke zdi
- Lezení po boční stěně
- Stolní cvičení na rohu
- Cvičení na rohu
- Stojanové cvičení na stůl
- Roztahování ručníků
- Cvičení a chirurgie prsu
- Důležité informace
Trenink 80 kg nadhoz (Září 2024)
Po operaci prsu, odstranění lymfatických uzlin nebo radiaci prsů, budete muset udělat cvičení na rameno, které vám pomohou obnovit. Prostě děláte některé jednoduché ramenní cviky, které pomáhají snižovat vedlejší účinky léčby a přivádět vás zpět k běžným aktivitám. Ujistěte se diskutujte o plánech cvičení se svým lékařem - než začneš.
Bezpečnostní opatření pro cvičení paží po operaci prsu
Pokud máte chirurgické odtoky, počkejte, až budou vycvičení, a začněte cvičit. Pokud máte stehy na místě, nenechte je natahovat. Nedělejte žádné cviky až do bodu bolesti.
Šaty pro pohodlí, takže se můžete pohybovat co nejsnadněji. Vytvořte prostor pro vaše cvičení - podlahu s kobercem nebo oblast, kde můžete ležet na cvičné podložce nebo složené přikrývku.
Zahřejte rameno a rameno na straně chirurgie než začnete cvičit - osprchujte, namočte vanu nebo použijte teplý kompresní film asi 20 minut. Pohybujte pomalu a jemně při cvičení, získávejte dobrý úsek, ale ne trénink bolesti.
Cvičete dvakrát denně. Opakujte každé cvičení 5 až 7krát, co děláte správně. Možná budete chtít hrát nějakou pomalou, uklidňující hudbu, když se natáhnete. Buďte pravidelní, když děláte své cvičení paží. To urychlí vaše zotavení a poskytne vám nejlepší výsledky.
Co potřebuješ
- Prostor dostatečně velký na to, aby mohl ležet
- Délka zdobené stěny, vyšší, než můžete dosáhnout
- Kout místnosti nebo otevřený vchod
- Ručník na ručníky
- Hůlka, rukojeť nebo třtina (volitelně)
- Tvrdá židle se zády, která může podporovat vaše ramena
Připraveni? Začněme s některými cvičení na podlaze.
Zvedací plošina pro obě ruce
Po operaci prsu se vaše rameno na operačním místě může cítit tuhé, takže cvičení paže jsou důležitým způsobem, jak zvýšit svou flexibilitu a rozšířit rozsah pohybu. Můžete použít domácí předmět na hůlku: třtinu, rukojeť, metr, dřevěné hmoždinky nebo cvičební třtiny. Vaše hůlka by měla být širší než ramena a dostatečně hustá, aby se snadno uchopila.
Zdvižná cvičení
Dostaňte cvičení hůlkou a připravte se na výtah hůlkou výběrem oblasti, na které se budete lehnout.
- Lehněte si na záda a držte záda a krk v přímce.
- Chcete-li udržet spodní část vašeho zadku rovně, zvedněte kolena (viz ilustrace).
- Vaše nohy by měly být ploché na podlaze, odděleny od šířky ramen. Nezdržujte si kolena - stejně jako nohy, měli by být rozmístěny.
- Vaše horní paže budou na podlaze u hrudní klece a vaše ruka uchopí hůlku, jak leží v klíně.
- Vaše ruce by měly být v průběhu cvičení široké. To umožňuje, aby se vaše zbraně navzájem pomohly zvednout hůlku a otáčet ramena.
1. Držte hůlku oběma rukama a narovnejte ruce. Pokud se vám líbí, zamkněte lokty, ale ne napjaté. Udržujte své lopatky rovně na podlaze.
2. Obě ruce rovně zdvihněte hůlku nad hlavu. Zvedněte hůlku co nejdále, aniž byste způsobili bolest. Použijte nepostiženou ruku, abyste pomohli při operaci. Udržujte paže rovnoběžně - neotáčejte hůlkou nad hlavou. Držte hůlku v této poloze po dobu 5 sekund, jak se vaše svaly natáhnou.
3. Nasaďte ramena do polohy 1 a trochu si odpočiňte.
4. Opakujte toto cvičení 5 až 7krát.
Nemějte strach, pokud nemůžete vzlétnout drůbeč celou cestu - prostě to udělejte stejně dobře, jak můžete. Postupně zvyšujte roztahování, takže se můžete stát flexibilnější. Snažte se nepohybovat lopatky během tohoto cvičení - stačí se soustředit na pohyb ramen.
Koleno na křídlové podlahové cvičení
Zde je dobrý způsob, jak zvýšit pohyb ve vašem horním hrudníku a rameni - křídlové křídlo. Jedná se o jednu z mnoha cvičení paže, kterou můžete provést po operaci prsu. Křídlování kloubů pomáhá s rotací ramen a flexibilitou hrudních svalů.
Koleno křídlo cvičení
Proveďte toto cvičení, když ležíte na podlaze nebo na posteli. To vám pomůže udržet vaše lopatky pořád dokola, když se vaše ramenní kloub otáčí. Lehněte si se zvednutými koleny a rukama za sebou. Udržujte záda a krk v přímce.
- Začněte s rukama sevřenými za krk a lokty směřujícími ke stropu.
- Držte ruce sepnuté a hlava stále, zatlačte lokty odděleně a dolů, aby se dobře protáhla. Podržte tuto pozici po dobu 3 až 5 sekund.
Opakujte toto cvičení 5 až 7krát. Nemějte obavy, pokud nemůžete doléhat lokty až k podlaze - stačí jen tak, jak můžete. Postupně zvyšujte roztahování, aby se váš ramenní kloub opět pohyboval. Udržujte své lopatky po celou dobu cvičení - stačí se soustředit na pohyb loktů a ramen.
Hrudník Stretch Floor cvičení
Protahování hrudníku může být velmi uvolňující. Toto cvičení můžete provést při ležení na podlaze nebo na posteli. Roztažení hrudníku pomáhá zvýšit flexibilitu vašich svalů hrudní stěny, které se po operaci prsu mohou cítit těsně a tuhé.
Trust Stretch Cvičení
Připravte se na toto cvičení položením na podlahu nebo na lůžku. Pokud použijete své lůžko pro toto cvičení, dostanete rameno co nejblíže okraji špatného, jak jen můžete. Tím získáte největší pohyb. Vaše kolena mohou být vzhůru, stejně jako v cvičení Wand Lift, nebo si můžete udržet nohy napnuté rovně.
- Zvedněte operační ruku nahoru, dokud nebude kolmo k tělu.
- Pomalu a opatrně spusťte ruku dolů a do strany. Cítíte jemný úsek ve svalech hrudních stěn. Přestaňte spustit ruku, pokud je úsek bolestivý - nedělejte toto cvičení až do bodu bolesti. Držte tuto pozici asi 30 sekund.
Opakujte toto cvičení 3 až 5krát. Nepoužívejte v ruce žádné závaží, které by pomohly úseku. Pokud jste po operaci velmi ztuhlý, může trvat nějaký čas, abyste získali flexibilitu v oblasti hrudníku. Dejte si čas, pamatujte si, abyste se jemně pohybovali.
Rameno nože stlačit sedící cvičení
Toto cvičení ramenního stlačeného ramene je dobré pro ramenní kloub a lopatku. Toto cvičení můžete provést ve stojící nebo sedící pozici. Jedná se o jednu z mnoha cvičení ramene, kterou můžete provést po operaci prsu, abyste zvýšili flexibilitu. Zde je návod, jak provádět cvaknutí ramenního nože.
Cvičení stlačeného ramene
Udělejte to cvičením, když sedíte na stoličce, na okraji židle nebo na okraji postele. Potřebujete dost místa za vámi, abyste si položili ruce a otočili si lokty. Sedněte si rovně a udržujte si páteř a krk v přímce.
- Začněte tím, že si položíte ruce za zády. Udržujte ramena a paže uvolněná. Podívejte rovně.
- Držte ruce dohromady, vytáhněte obě ramena směrem dolů a dozadu, zatímco otáčíte lokty směrem dovnitř. Měli byste mít pocit, že vaše lopatky směřují k vašemu páteři. Podržte tuto pozici po dobu 3 až 5 sekund, aby se dosáhlo roztažení. Tvoje hruď se rozšiřuje vpředu.
Opakujte toto cvičení 5 až 7krát. Pokud nemůžete oběma rameny a paže pohybovat symetricky, nemějte strach - dělejte jen to, co můžete. Snažte se prodloužit dobu protahování, jak se budete cítit schopni, aby se vaše lopatky znovu dostaly do pohybu.
Boční úseky sedící cvičení
Lehký protahování k sobě je dobrým způsobem, jak začít se zotavit z chirurgie prsu. Boční úseky mohou být provedeny v sedící poloze. Ty pomohou s flexibilitou kufru, ramen a paží.
Boční roztahování cvičení
Do těchto stran se táhne jemně a pomalu. Snažte se, aby vaše ruce pomáhaly při hlazení nad hlavou - vyhněte se tahání dopředu. Tím se natáhnou vaše svaly hrudní stěny, kmen, hřbet, krk, ramena a paže.
- Posaďte se na tvrdou židli s tebou a krk rovně a ruce se sejdou do klína. Můžete držet kolena dohromady (jak je znázorněno) nebo prostrčit kolena a nohy kolem šíře ramena od sebe.
- S rukama spojenými, zvedněte obě ruce nad hlavu do pohodlného místa. Nemusíte narovnat ruce, ale uvidíte, jak vysoko můžete zvednout ruce, abyste získali dobrý úsek. Zastavte, pokud máte pocit bolesti.
- Udržujte ruce nad hlavou a nohy na podlaze, ohýbejte se v pase a cítíte dobrý úsek podél paží a stran. Držte jej asi 3 sekundy.
- Vraťte se do pozice 2.
- Ohnout v opačném směru a protáhnout, drží tuto pózu asi 3 sekundy.
Opakujte boční úseky 5 až 7krát.
Stálé cvičení na stěně
Můžete dělat stěnu chůzi (nebo zeď lezení) několika způsoby, vykonávat jeden nebo obě ruce najednou. Různé úhly působí vaši rotátorovou manžetu v různých směrech, což zvyšuje rozsah pohybu.
Lezení přední stěnou směrem ke zdi
- Stojte směrem ke zdi, s prsty na prsty asi 8 nebo 10 centimetrů od základny. Umístěte ruce na stěnu přibližně na úroveň očí. Toto je vaše výchozí pozice.
- Projděte si prsty po zdi a vylezte co nejvíce. Cíťte ramenní kloub a ramena svalů spolupracují. Projděte si ruce přímo do zdi, aniž byste šli pod úhlem. Přesuňte své tělo směrem ke zdi, pokud jste schopni dosáhnout tak vysokého. Držte ruce v nejvyšším bodě, který můžete spravovat asi 15 sekund.
- Uvolněte si ruce a nechte je posunout do výchozí polohy.
Opakujte přední stěnu stoupání 3 až 5krát. Vaším úkolem je, abyste mohli co nejvíce zvedat ruce nad hlavou.
Lezení po boční stěně
- Postavte se svou operační stranou ke zdi, s patou asi 8 nebo 10 centimetrů od základny. Umístěte jednu ruku na stěnu přibližně na úroveň očí. Přesuňte tuto ruku o dvě šířky ruky dopředu (nebo o 30 stupňů od vašeho těla). Toto je vaše výchozí pozice.
- Nyní si projděte prsty po zdi a šplháte tak vysoko, jak jen můžete. Cítit ramenní kloub rotující a svaly horní části paže se táhnou. Projděte si ruku po zdi a narovnejte si loket. Přesuňte své tělo směrem ke zdi, jestliže jste schopni dosáhnout vyššího. Držte ruku tak vysokou, jakou můžete spravovat asi 15 sekund.
- Uvolněte si ruku a pokračujte ve výchozí pozici.
Opakujte boční stěnu stoupat třikrát až pětkrát s každým ramenem. To pomáhá pracovat s ramenním kloubem a svaly horní části ramene pro větší flexibilitu.
Stolní cvičení na rohu
Rohové push-upy jsou skvělý způsob, jak prodloužit vaše prsní svaly - hlavní svaly, které překrývají hruď. Vše, co potřebujete, je roh místnosti a nějaký čas, abyste udělali své rohové push-up. Protahování vašich prsních svalů vám pomůže zotavit se z chirurgie prsu.
Cvičení na rohu
Po operaci prsu nebo ramen se mohou hrudní svaly cítit těsně a tuhé. Jedním ze způsobů, jak se tyto svaly znovu pohybovat, je dělat některé rohové push-up. Pokud nemáte roh místnosti s dostatkem jasné stěny a podlahové plochy k použití, najít otevřené dveře místo použití. Myšlenka je použít váhu těla k pasivnímu výkonu tělních svalů.
- Projděte se do rohu místnosti a oběma předloktími položte na zeď, přičemž máte horní část paže s podlahou. Zatímco stojíte rovně, vydejte se o půl kroku dozadu. To bude vaší výchozí pozicí.
- Se zády rovně a udržet předloktí a nohy stále, lehce se opřít do rohu, dokud necítíte dobrý úsek. Měli byste pocit, že se vaše lopatky pohybují směrem k vaší páteři. Podržte tuto pozici asi 30 sekund, pak jemně vraťte do pozice 1.
Toto cvičení opakujte třikrát a poté odpočívejte. Ujistěte se, že neohýbejte páteř a neroztáhnete ruce podél zdi, zatímco rotujete rohové push-up. Pokud se nemůžete dostat do kouta příliš daleko, je to v pořádku - dělejte to, co můžete. Jemně a hladce se pohybujte. Zastavte, pokud máte pocit bolesti. Během času budete schopni správně rohovat push-up.
Stojanové cvičení na stůl
Chcete-li dostat své rameno do pohybu po operaci prsu, zkuste tento úsek ručníku - funguje to vaše rameno kloub pro vnitřní rotaci. Utěsnění ručníku dvakrát denně zlepší flexibilitu ramen a rozsah pohybu.
Roztahování ručníků
Pro úsek ručníku budete potřebovat dlouhý měkký ručník. Během tohoto cvičení použijete jednu ruku k pasivnímu cvičení druhé. Neohýbejte se dopředu, zkroucte své tělo nebo se natahujte až k bodu bolesti. Vaším úkolem je uvolnit postižené rameno tak, abyste se dostali do středu horní části zad.
- Postavte se rovně s ručníkem přikrytým přes pravé rameno. Držte přední část ručníku v pravé ruce a zadní část ručníku v levé ruce za zády. Teď jste ve výchozí pozici.
- Použijte pravou ruku, abyste jemně zatáhli ručník dolů. Tím se natáhne levá ruka a způsobí, že se vaše levé rameno otočí. Když máte pocit, že se vaše levá paže roztahuje, držte tuto pozici asi 30 sekund a pak se uvolněte.
Utěsněte třikrát ručník a poté ruce. Napněte druhou ruku třikrát. Osušte ručník dvakrát denně. Pokud okamžitě nevidíte zlepšení, nemějte obavy - rotace ramen může trvat několik týdnů k obnovení. Proveďte to nejlepší a dodržujte pravidelný cvičební plán.
Cvičení a chirurgie prsu
Existuje mnoho dalších cvičení, které vám pomohou získat spoustu pohybu v oblasti ramen, ramen a hrudníku. Pokud potřebujete pomoc při učení těchto cvičení nebo chcete odbornou pomoc, najděte si dobrého terapeuta, který vám může pomoci. Pilates, fyzioterapie, sportovní medicína a ortopedie mohou být velmi užitečné.
Pokračujte v cvičení po operaci prsu, abyste znovu získali sílu a flexibilitu.Zdravá výživa a pravidelné cvičení jsou dobré návyky, které si můžete uvědomit - sníží se riziko recidivy, zlepší se nálada a pomůže vám zhubnout.
Důležité informace
Ujistěte se diskutujte o plánech cvičení se svým lékařem - než začneš. Nepokládejte fyzickou aktivitu v týdnech po operaci. Buďte opatrní s postiženou rukou. Zvyšte opakování cvičení velmi postupně. Zastavte a získejte pomoc, pokud máte bolest, která nezmizí, neočekávejte otoky v blízkosti řezu nebo máte přetrvávající bolesti hlavy nebo rozmazané vidění.
Vaším úkolem je obnovit pohyb a pružnost vašich ramen, ramen a hrudních svalů a podpořit lymfodrenáže, což pomáhá předcházet lymfedému. Dejte si několik týdnů, abyste se zotavili z chirurgie prsu a nezapomeňte, že cvičení mohou pomoci!
Jak dělat cvičení jednoho nohového cvičení
Cvičení s jednou nohou pomáhá posílit glutes, hamstringy a jádro. Naučte se, jak to udělat správně a vybudovat tupý a jádrovou sílu.
Jak dělat cinkot rameno Squat
Činka činky ramena je alternativou k squatu činky tím, že vyvažuje činky na ramenou s kladivem.
Jak dělat rameno Bridge Pilates cvičení
Ramenní můstek je pokročilý cvičení Pilates, ale můžete se na něj postavit tím, že přerušíte přechod do etap.