Top 10 cvičení s posilováním bicepsu
Obsah:
- Bicepsové kadeře
- Barbell Bicep Curls
- Šikmý Bicep Curls na míč
- Bicep Curls se střídajícími se zbraněmi
- Kázeň kudrnat na míč
- Hammer Curl
- Koncentrační křivky
- Barbell Concentration Curl
- Reverzní kadeře
- Jeden rameno kazatele Curl na míč
Vykoupaly jsme Tomíka (Září 2024)
Bicepsové kadeře
Bicepsová vlna je pravděpodobně nejtradičnější cvičení zaměřená na svaly bicepsu. Pomocí činky můžete pracovat obě ruce nezávisle, což je skvělý způsob, jak pracovat na jakýchkoli slabostech, které můžete mít ve své non-dominantní paži.
- Postavte se nohama kolem boků od sebe, abs, když držíte středně těžké činky před stehny.
- Stlačte biceps a ohněte ramena a zatočte závaží směrem k ramenům.
- Udržujte lokty stacionární a přinést váhu tak vysokou, jak je to možné bez pohybu loktů.
- Pomalu snižujte závaží, udržujte mírné ohyby v loktech v dolní části (např. Nezakrývejte klouby a nepokoušejte se udržovat napětí na svalu)
- Opakujte pro 1-3 sady 8 až 15 opakování.
Barbell Bicep Curls
Křivka bicepsu s činkou je skvělý způsob, jak pracovat obě hlavy bicepsu s větší hmotností, než je obvykle možné s činky zacházet s činky. To je skvělý kompliment pro činky, které vám umožní pracovat každý paži individuálně.
- Stojte s nohami kolem boků a abs, když držíte váhu před stehny.
- Stlačte biceps a ohněte ramena a zatočte váhu směrem k ramenům.
- Udržujte lokty stacionární a přinést váhu tak vysokou, jak je to možné bez pohybu loktů.
- Pomalu snižte váhu, udržujte mírný ohyb v loktech v dolní části (např. Nezakrývejte klouby a nepokoušejte se udržovat napětí na svalu)
- Opakujte pro 1-3 sady 8 až 15 opakování.
Šikmý Bicep Curls na míč
Není mnoho způsobů, jak změnit zvlnění bicepsu, ale jeden způsob, jak dělat cvičení trochu náročnější, je dělat je na svahu. Můžete to udělat na lavici nebo použít kuličku, jak je ukázáno. Protože jste ve stoupání, budete muset pracovat trochu těžší proti gravitaci, takže možná budete chtít použít lehčí váhu.
- Posaďte se na míč s váhy spočívajícími na stehnech.
- Pomalu kráčejte nohama dopředu, dokud se neskládáte nakloněnou kuličkou, která nese záda, závaží visící dolů s dlaňami směřujícími ven.
- Ohnout lokty a přinést závaží směrem k rameni, aniž by se houpaly ruce.
- Dolní část zad dolů, udržujte mírný ohyb v lokti v dolní části pohybu (nezamažujte klouby).
- Opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.
Bicep Curls se střídajícími se zbraněmi
Pokud hledáte jednoduchý způsob, jak změnit cvičení biceps, zkuste střídat ruce. Tím, že střídáte ruce, změníte cvičení jen trochu a budete mít možnost použít těžší váhu, než při pravidelných kadeřích. Vzhledem k tomu, že jedna ruka dostane trochu odpočinku, zatímco druhá pracuje, můžete najít těžší váhy lepší volbou.
- Postavte se nohama kolem odstupu kyčle nebo co je pohodlné a držte závaží před stehny, palmy směřující ven.
- Ohnout pravé lokty a zatočit váhu směrem k rameni, udržet koleno statické.
- Snižte váhu a udržujte mírný ohyb ve spodní části, abyste udrželi napětí na svalu.
- Opakujte pohyb levou rukou.
- Pokračujte střídajícími se zbraněmi pro 1-3 sady 8-16 opakování.
- Nepoužívejte hybnost. Udržujte pohyb pomalý a řízený a nehýbejte závažím.
Kázeň kudrnat na míč
Knoflík kazatele je jen jedna variace na tradiční kadeře bicepsu. Tím, že umístíte své ruce do úhlu, opravdu vyzýváte obě hlavy bicepsových svalů, abyste mohli s tímto tahem méně vážit. V této verzi se k vytvoření úhlu používá míč, ale můžete také provést tento pohyb na kazetě kazatele. Máte-li nějaké problémy s loktem, můžete tento pohyb přeskočit.
- Držte závaží, klečte před míč a zakryjte si je, položte lokty asi do poloviny míče a rovnoběžně mezi sebou.
- Snižte závaží, dokud se ramena téměř neomezí.
- Zajistěte, aby bicepsy zvedaly závaží, dokud nejsou předloktí vertikální k zadní části ramen.
- Opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.
Tipy
- Tento pohyb může napnout přední stranu lokte, pokud použijete příliš těžkou váhu, nebo pokud se neusadíte správně. Pokud máte pocit bolesti nebo nepohodlí, přeskočte toto cvičení.
- Použijte ovládací prvek při snížení hmotnosti, aby nedošlo k poranění.
- Nezastavujte se v plném rozsahu pohybu. Snažte se snižovat závaží, dokud vaše paže nejsou téměř rovná.
Hammer Curl
Stejně jako dříve ukázaná křivka, křivka kladiva se zaměřuje na svaly bicepsu. Ale protože ruce jsou otočené, předloktí se v tomto cvičení trochu více zajímají. Změna polohy ruky může také způsobit, že cvičení je náročné jiným způsobem, takže je můžete udělat v kombinaci s pravidelnými kudrlinami nebo kadeřnicemi, aby bylo možné zaměřit celou škálu bicepsu a předloktí.
- Postavte se nohama kolem boků od sebe, abs, když držíte středně těžké činky před stehny.
- Otočte ruce tak, aby se dlaně otočily k sobě a stisknutím bicepsu natočily závaží směrem k ramenům.
- Udržujte lokty stacionární a přinést váhu tak vysokou, jak je to možné bez pohybu loktů.
- Pomalu snižujte závaží, udržujte mírné ohyby v loktech v dolní části (např. Nezakrývejte klouby a nepokoušejte se udržovat napětí na svalu)
- Opakujte pro 1-3 sady 8 až 15 opakování.
Koncentrační křivky
Koncentrační kudrlinky, jak název napovídá, se nejen soustředí na získání správné formy, ale zdá se, že soustřeďují veškerou energii přímo do vašeho bicepsového svalu. Toto je skvělé cvičení, které vám na konci tréninku na bicepsu opravdu zajistíte krev do svalů (nebo "pumpy").
- Sedněte nebo klečte a držte činku v pravé ruce.
- Ohnout dopředu, udržet abs v záběru a podepřít pravé lokty na vnitřní straně pravého stehna.
- Biceps uzavřete a ruku zatlačte směrem k rameni bez pohybu loktem. Nemusíte se dotýkat ramen.
- Poklepejte dolů (držte velmi malý ohyb v lokte, abyste udrželi napětí v bicepsu) a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování na každé straně.
Barbell Concentration Curl
Koncentrační zvlnění je vynikající cvičení pro biceps a tato verze, provedená s činky, dodává ještě větší intenzitu. S touto verzí jste ve skloněné poloze, která zkracuje rozsah pohybu a vyžaduje, aby abs a zpět pracoval lépe, aby vás udržel stabilní. Vzhledem k tomu, že rozsah pohybu je krátký, budete skutečně cítění tohoto cvičení, takže začněte s lehčí váhu, pokud jste v tomto cvičení noví.
- Posaďte se na židli nebo na lavičku a držte středně těžkou činku s rukama na rameni.
- Ohnout, držet záda rovnou a abs zaujatý a podpírat lokty na vnitřní straně stehen.
- Začni tah s rukama rovně, barbell visí dolů do středu holeně.
- Stlačte biceps tak, abyste co nejvíce zahalili činky (rozsah pohybu bude kratší kvůli vaší poloze).
- Dolní část dolní části dolního konce a míru v loktech v dolní části pohybu.
- Opakujte pro 1-3 sady 10-16 opakování.
- Udržujte jádro silné a záda rovná po celou dobu pohybu.
Reverzní kadeře
Zatímco tradiční biceps cvičení, jako jsou kadeře, práce biceps stejně jako předloktí, opačné zvlnění je skvělý způsob, jak zaměřit větší pozornost na předloktí.V opačném oblouku otočíte dlaně tak, že předloktí provádějí většinu práce, zatímco biceps pomáhá jako synergisté. Tento krok je skvělý pro každého, kdo se do sportu, jako je golf, baseball nebo tenis, kde potřebujete sílu předloktí a uchopení.
- Držte středně těžké činky před stehny s dlaněmi směřujícími ke stehne.
- Zakřivte váhu směrem k ramenům tak, aby předloktí byly svislé a dlaně směřovaly ven.
- Dolní část dolů a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování.
- Je normální, že se vaše ruce rozšiřují pod úhlem v horní části pohybu.
- Můžete také provést tento krok s činky.
Jeden rameno kazatele Curl na míč
Kněz kazatele je skvělé cvičení pro izolaci bicepsových svalů. Tím, že položíte ruku na lavičku kazatele, nebo v tomto případě na cvičební kouli, vydechnete z pohybu, abyste bicepsu vykonali veškerou práci. Když používáte míč pro toto cvičení, procvihejte své pozici, dokud se nebudete cítit podporovaní a budete moci v průběhu cvičení používat dobrou formu.
- Umístěte středně těžkou váhu na podlahu před vámi a posuňte se dopředu na míč tak, aby trup byl podepřen.
- Rozložte pravou paži nad míč a uchopte činku a držte zadní část paže spočívající na míči. Buďte opatrní, abyste zde nepoškodili loket. Ujistěte se, že jste dostatečně vpředu na míč, který můžete bezpečně dosáhnout váhy.
- Zajistěte, aby bicepsy zatočily váhu směrem k rameni a udržovali zápěstí rovně.
- Nižší zadní část bez uzamykání kloubního kloubu a opakujte pro 1-3 sady 8-16 opakování a strany spínače.
Nejlepší dolní cvičení posilování těla
Tréninkové cvičení s nižším tělesným tělem vám pomohou chodit a skočit s lehkostí. Postupujte podle této příručky, abyste se naučil zvládnout špičkové pohyby.
Únos v cvičení a posilování
Máte dostatečné únosové cvičení ve svém cvičení? Tyto cviky se pohybují od končetiny vašeho těla. Podívejte se, jak fungují.
19 Efektivní kardio cvičení pro cvičení bez posilování
Žádné vybavení nebo členství v posilovně? Žádný problém. Zde je 19 vysoce intenzivní kardio cvičení, které můžete provést přímo ve svém obývacím pokoji.