Jak začít s praxí jógy doma
Obsah:
- Získejte zařízení
- Vyberte svůj prostor
- Najděte svůj tok
- Naplánujte si čas
- Získejte Om-ing s pro začínající přátelský tok
- Kočka-kráva
- Pes dolů směřující k rozpadu psů
- Low Lunge
- Warrior II
- Pokorný bojovník
- Chaturanga
- Pes vzhůru
- Pes směrem dolů
- Opakujte sekvenci na levé straně
7 Strangest & Coolest Materials Which Actually Exist ! (Září 2024)
Je hodně toho, co říkáte, že používáte jógu v místním studiu. Například obdržíte personalizovanou zpětnou vazbu od instruktora, setkáte se s jinými jógami ve své komunitě a dozvíte se více o praxi od těch, kteří jsou kolem vás. To jsou všechny důležité výhody, a jsou to výhody, které by neměly být ignorovány nebo užívány lehce.
Ale pokud nežijete v ateliéru, nebo jste na cestách, kteří se snaží dělat čas na pravidelnou třídu, dělat jógu doma vám pomůže lépe do praxe vstoupit do vašeho života. Například nemusíte čekat na určitý čas ve třídě nebo se věnovat hodinovému setkání; nemusíte sbalit tašku, jet do studia nebo strávit více času malým rozhovorem s kolegy jogínky. Jednoduše zvolte čas a délku zasedání, která pro vás pracuje, a získejte svůj "om" doma.
Získejte zařízení
Technicky nepotřebujete nic než vaše vlastní tělo k procvičování jógy. Nicméně zařízení, které opravdu užíváte, zejména zařízení, na které se pyšníte, vám pomůže vytvořit prostor a atmosféru ve vašem domě, což povzbudí pokračující praxi.
Navíc, investovat do pěkné jóga rohože a několik rekvizit může vyvolat pocit, jako byste měli sledovat své dobré úmysly a získat zpět peníze, které jste vložili do domácí praxe.
Dobrou zprávou je, že jóga nevyžaduje příliš mnoho vybavení, takže i když si koupíte high-end zařízení, pořád se podíváte na závazek celkových nákladů, který je pod pár stovkami dolarů.
Veronica Parkerová, učitelka kundalini jógy a meditační trenér, navrhuje, abyste měli před zahájením praxe následující zásoby:
- Jóga mat
- Pár jogových bloků
- Pás nebo jóga
- Polštář nebo podložka sedět na meditaci
Samozřejmě existují stovky značek a stylů, ze kterých si můžete vybrat, což se může stát pro nového praktického lékaře ohromující. Vaše nejdražší položka pravděpodobně bude vaším jógu. Pro vysoce kvalitní rohož můžete očekávat, že budete platit od 60 do 120 dolarů. Zkontrolujte online prodejce, jako jsou YogaOutlet.com a Amazon, pro nabídky na dobře respektované značky jako Jade a Manduka.
A i když to může být lákavé koupit tlustou, polštářovou podložku, Parker navrhne, aby se držel tenší verze, protože je snazší praktikovat vyvážené pozice. Podívejte se na podpůrné rohože o tloušťce 3 až 5 milimetrů. Například Jade Jóga Elite S Přírodní kaučuk jóga mat je 5-milimetry tlustý a stojí těsně pod 100 dolarů.
Spárujte svůj rohož se dvěma levnějšími bloky, jako je Everyday Yoga 4-palcový pěnový jógový blok, který se prodává za 8 dolarů každý, a popruh, jako je páska B Joga Stretch Practice, která se prodává za 18 dolarů a máte téměř vše potřebujete pro domácí cvičení. Použijte polštář, který máte na ruce jako polštář, nebo jděte dopředu a kupte si atraktivní jógu, jako je například Chattra Oval Bolster, který se prodává za pouhých 80 dolarů.
V průběhu času, a jak se vaše praxe prohlubuje, můžete se rozhodnout, že si zakoupíte další rekvizity nebo zásoby pro vaše studio, ale na začátku není třeba kupovat víc. Parker má ještě jednu špičku: "Pokud se nepovažujete za velmi flexibilní, je užitečné mít křeslo šikovnou, abyste ji mohli využít k další podpoře."
Vyberte svůj prostor
Stejně jako nepotřebujete mnoho vybavení k výkonu jógy, nepotřebujete mnoho prostoru, ale to neznamená, že byste neměli brát vážně svůj prostor."Je ideální mít prostor, který je prostý nepořádek," říká Parker. "Mohlo by to být ložnice, suterén nebo obývací pokoj. Zkuste najít místnost, kde nebude během vaší praxe narušena."
Chcete, aby se prostor, který jste si vybral, cítil, že je určen pro jógu, takže pokud můžete, vyberte si roh nebo místnost, kde nic jiného neuděláte. Musí to být dostatečně velké, abyste si položili svůj rohož a měli volný pohyb, takže plánujte na ploše, která je nejméně sedm stop čtverečních. Dokonce i když nemůžete věnovat celý prostor své praxi, zvážit použití vizuálních podnětů k vymezení prostoru jógy.
"Miluju vytvoření oltáře, kde umístím předměty, které inspirují mou praxi. Například mám svou oblíbenou lavenderovou voňavou svíčku, obrázek mého trenéra učitele jogy, Gurmukh, obraz Yogi Bhajana a tři krystaly pro zesílení energie, Říká Parker. "V podstatě vše, co vás může inspirovat, abyste se ukázali a drželi krok s vaší praxí v józe."
Konečně, pokud plánujete streamování třídy nebo sledování disku DVD, budete potřebovat přístup k příslušné technologii. Dobrou zprávou je, že existuje spousta aplikací, audio tréninku a streamovacích služeb, které usnadňují sledování po telefonu nebo tabletu, takže pokud máte připojení k internetu, technologie obvykle vyžaduje jen málo prostoru nebo nastavení.
Najděte svůj tok
"Existuje tisíce možností, pokud jde o streaming dobrého jóga programu online," říká Parker. "Jedním z mých oblíbených je Gaia (dříve Gaiam TV), protože vám nabízí celou řadu kurzů jógy. Tímto způsobem můžete procvičovat různé styly jógy a rozhodnout, které z nich jsou vaše oblíbené."
To je zvláště důležité pro ty, kteří jsou noví k józe, protože ne všechny třídy, instruktoři nebo styly jógy jsou podobné. Může trvat několik pokusů o "nalezení vašeho toku" a usadit se v běžné praxi.
Jiné populární možnosti streamingu zahrnují YogaDownload, Grokker, YogaGlo a Black Swan Yoga TV. Aplikace jógy, jako jsou Pocket Yoga a Asana Rebel, nabízejí jógu na cestách. A pokud jste obeznámeni s běžnými pózemi a máte pocit, že sledujete audio cvičení, YogaDownload nabízí zdarma 20 minutové toky prostřednictvím svého podcastu.
Většina aplikací a streamovacích služeb stojí mezi 5 a 20 dolary za měsíc, ale pokud si nejste jisti, která služba je pro vás, vyzkoušejte některé z nich. Téměř všichni nabízejí krátkodobé bezplatné testy s bezproblémovým zrušením, pokud se rozhodnete, že se nechcete přihlásit.
Naplánujte si čas
Dobrá věc v domácí praxi spočívá v tom, že nejste omezeni na určitý třídní rozvrh nebo délku tréninku. Špatná věc v domácí praxi spočívá v tom, že nejste omezeni na určitý třídní rozvrh nebo délku tréninku.
Podívejte se na výzvu? Nemusíte dělat cvičení jógy v přesně stejnou dobu každý den, ale pokud nejste úmyslně na plánování vašeho jógy čas, je pravděpodobné, že se to nestane.
Pokračujte a podívejte se na svůj týdenní plán a rozhodněte se předem, kdy budete dělat vaši praxi jógy a jak dlouho bude každá praxe jógy. Dokonce si vyberte kurzy, které plánujete "navštěvovat" předem, abyste snížili únavu rozhodnutí, která by mohla narušit vaše rozhodnutí začít. Pak dejte své tréninkové časy do vašeho kalendáře a zacházejte s nimi jako s nepřenosnou schůzkou.
Pokud někdy zkrátíte nějakou třídu, nebo pokud budete muset přeprogramovat, je to v pořádku, ale zvykněte si z ní.
Záleží jen na vás, jak dlouho trvá každý trénink, ať už je to 15 minut nebo 90 (naštěstí existuje spousta možností streamingu pro všechny tréninky), ale Parks navrhuje začátečníkům cíl 35 až 45 minut. Tato délka času si zvyknete na typický formát ve třídě, aniž byste vás ohromili, a také vám pomůže vytvořit stabilní zvyk.
V průběhu času můžete experimentovat s delšími formáty, abyste zvýšili svůj celkový týdenní tréninkový čas.
Získejte Om-ing s pro začínající přátelský tok
Jediná věc, co musíte udělat, je začít! Ale nezapomeňte, stejně jako se všemi, existuje učební křivka. "Buďte sami sebe šetrní a přijměte, kde jste každý krok," říká Parker. "Je to cvičení, a tak se staví na sebe.Ty vaše mysl a vaše tělo jsou sjednocené, jak jste procházet skrze pózy.Připojte se svým dechem a zažijte neuvěřitelnou říši jógy, toku a spojení."
Prakticky to znamená, že musíte poslouchat své tělo. Pokud to nezahrnuje způsob, jakým instruktor navrhne, nic nenechávejte. Proveďte modifikaci nebo jednoduše odpočívejte v pozici dítěte podle potřeby. Vaše flexibilita a vaše toky se časem zlepší. Užij si cestu.
Pokud hledáte místo, které chcete začít, zvažte následující tok pro začátečníky.
Kočka-kráva
Chcete-li provést kočičí krávu, spusťte na ruce a kolena v stolní poloze. Vdechněte, podívejte se a nakreslete hruď dopředu, jak si spustíte břicho k podlaze a kloubovou kostrou k stropu. Vydechněte, sklopte si hlavu mezi ramena, kolem záda a zastrčte ocasní kosti dopředu a vytrhněte břicho, když kreslíte břicho knoflík směrem k vaší páteři.
Opakujte třikrát.
Pes dolů směřující k rozpadu psů
Při dalším vydechování zastrčte prsty a přitiskněte si koule nohou a dlaní, když zvednete boky a dosáhnete glutetů ke stropu. Když vaše tělo tvoří obrácenou "v", uvolněte hlavu a krk mezi rameny, zatlačte podpatky směrem k podlaze (je to v pořádku, pokud se nedotýkají), vytáhněte ramena od uší, kloubte ocasní kosti na strop, a zapojte své čtyřkolky. "Pedál" nohy, ohýbáním jednoho kolena a druhým, aby se každá noha roztažila nezávisle.
Zůstaňte zde pět hlubokých dechů.
Při dalším vdechnutí přiložte pravou nohu směrem ke stropu. Snažte se udržet boky náměstí tak, aby se pravý bok neotevřel ke straně místnosti.
Low Lunge
Z vašeho rozštěpení psa, po vydechování, posuňte pravou nohu dopředu mezi vaše ruce. Udržujte levou nohu silnou, koleno rovno, váš čtyřcestný záběr.
Warrior II
Po vdechnutí otočte levou patu na zem, takže levou nohou umístěte pod úhlem 45 stupňů na stranu místnosti a zatlačte obě nohy, aby se zvedla. Vaše pravé koleno by mělo zůstat ohnuté v úhlu přibližně 90 stupňů a levá noha by měla zůstat rovná.
Dotáhněte pravou ruku směrem k přední části místnosti a levou rukou k zadní části místnosti. Vaše jádro by mělo být zaoblené, vaše tělo rovnoměrně umístěno mezi oběma nohama, ramena tažená dolů z uší a pravá patka zarovnána zhruba s obloukem vaší levé nohy. Zakryjte všechny čtyři rohy obou nohou do rohože.
Zůstaňte zde pět hlubokých dechů.
Pokorný bojovník
Při dalším vdechnutí přemýšlejte prsty za zády a pokaždé, když se podíváte nahoru, otevřete hrudník.
Při dalším vydechování se sklopte dopředu, takže pravé rameno se dotýká vnitřku pravého stehna, jak se dostanete k propleteným ramenům. Nechte svou hlavu a krk uvolnit a vytáhněte ramena z uší.
Zůstaň tady pro tři hluboké dechy.
Chaturanga
Při dalším vydechování uvolněte obě ruce a položte je na rohož na obě strany pravé nohy. Posuňte pravou nohu zpátky do polohy prkna, poté, když držíte své jádro zapnuté, ohněte obě lokty a dolů hrudník směrem k zemi. Zastavte se těsně před dotykem.
Pes vzhůru
Při příštím vdechnutí přejděte přes prsty, takže vrcholy nohou jsou přitisknuty do země, poté stiskněte dlaně, natáhněte si hrudník nahoru a dopředu mezi náručími, jak si natáhnete lokty a vzhlédnete. Udržujte své čtyřkolky zapojené a zvednuté z rohože.
Pes směrem dolů
Při dalším vydechování zastrčte prsty a přitlačte dlaně a nohy, abyste se vrátili k psu dolů.
Zůstaňte zde pět hlubokých dechů.
Opakujte sekvenci na levé straně
Opakujte stejnou sekvenci, kterou jste provedli na pravé straně a tentokrát ji provedli vlevo:
- Klesání psa směrem dolů: Vdechněte, přiložte levou nohu nahoru
- Nízká námaha: Vydechněte, posuňte levou nohu dopředu
- Warrior II: Vdechněte, otáčejte pravou patou dolů a zvedněte se k stojícímu postoju, dosáhnete levé ruky do přední části místnosti a pravá ruka zpět
- Skromný válečník: Vdechněte, proplete prsty za zády, vydechněte, sklopte dopředu, vaše levé rameno přichází na vnitřní stranu stehenního stehna
- Chaturanga: Vydechněte, přitiskněte ruce k zemi, vystupte levou nohou dozadu a snižte hrudník směrem k podlaze
- Pes se vztyčeným hřbetem: Vdechněte, zatlačte nohy do země, dosáhnete hrudníku vpřed a vzhůru, jak si rozšiřujete lokty
- Pes směřující dolů: vydechněte, položte koule nohou na rohož, protlačte dlaněmi a nohama a dosáhněte boků ke stropu
Jak začít nový program chůze pro začátečníky
Naučte se začít chůzi po zdraví, fitness a hubnutí s těmito lekcemi pro začátečníky s využitím techniky chůze a rozvrhu.
Jak začít spustit - Průvodce absolutním začátečníkem
Začínáme s běhnutím se může cítit ohromující pro začátečníka. Zde jsou některé základní informace o spuštění, které vám pomohou začít.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem