Dietní vlákniny a kolik je potřeba
Obsah:
- Klasifikace rozpustných a nerozpustných vláken
- Co dělá vlákno?
- Celulóza a hemicelulóza
- Lignin
- Pektin
- Chitin
- Gumy
- Beta-glukan
- Odolné škroby
- Dobře - takže kolik vláken potřebuji?
Mark Bell's Power Project EP. 237 - What About Kids Diet? (Září 2024)
Vlákno se nachází v buněčných stěnách rostlin, včetně rostlin, které jíte. Vlákna funguje jako kostra pro rostliny, která pomáhá udržovat tvar a strukturu rostliny. Vlákno je také dobré pro lidi, ale ne proto, že obsahuje nějaké živiny - ve skutečnosti lidské trávicí enzymy nemohou rozbít vláken jako uhlohydráty, tuky a bílkoviny.
Vzhledem k tomu, že vlákno nemůže být tráveno, nemůže být absorbováno jako jiné živiny, takže prochází tenkým střevem do tlustého střeva. To je dobré, protože přidává do stolice objem, což usnadňuje eliminaci a pomáhá udržovat tlusté tělo zdravé. Některé poruchy - jako divertikulitida, zácpa a nepravidelnost - mohou být spojeny s nedostatečným příjmem vlákniny.
Po dietě s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže zhubnout. Pravděpodobně proto, že vlákno v potravinách s vysokým obsahem vlákniny vám pomůže cítit se plnější.
Vláknina je také dobrá pro celkové trávení zdraví, protože přátelské bakterie, které žijí v tlustém střevě, fermentují některé druhy vlákniny, vytvářejí příznivé mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které pomáhají udržovat střevní stěny zdravé. (Bohužel také způsobuje tvorbu střevního plynu - ale existují způsoby, jak s tím vypořádat).
Klasifikace rozpustných a nerozpustných vláken
Jedním ze způsobů klasifikace vlákna je, jak snadno se rozpouští ve vodě. Rozpustná vláknina se rozpouští ve vodě, což pomáhá změkčit stolice, což usnadňuje jejich odstranění z těla. Rozpustná vláknina se vyskytuje u ovesu, citrusových plodů, jablek, ječmene, psylia, lnu a fazolích.
Nerozpustné vlákno se vyskytuje v celých zrnech, ořechách, pšeničných otrubách a zelenině. Toto vlákno se nerozpouští ve vodě, takže pomáhá rychleji přesunovat materiál přes tlusté střevo tím, že zvyšuje objem stolice. To může být užitečné pro osoby trpící zácpou nebo nesrovnalostí. Diety s vysokým obsahem nerozpustných vláken mohou rovněž snížit riziko vzniku cukrovky.
Co dělá vlákno?
Dietní vláknina je tvořena kombinací celulózy, hemicelulózy, ligninu, pektinu, chitinu, gum, beta-glukanu a rezistentních škrobů. Zde je pohled na každou komponentu:
Celulóza a hemicelulóza
Celulóza je nerozpustná vláknina a může být také použita jako funkční vlákno. Celulózy jsou dlouhé přímé řetězce molekul glukózy a nacházejí se jako centrální složka buněčných stěn rostlin.
Bakterie ve vašem střevním traktu nemohou také dobře fermentovat celulózu, takže primární funkcí celulózy je zvýšení objemu stolice a zkrácení doby, po kterou má fekální materiál projít tlustým střevem. Potraviny, které obsahují významné množství celulózy, zahrnují otruby, luštěniny, ořechy, hrach, kořeny, zelí a jablečné kůže.
Hemicelulóza se vyskytuje v otrubách, ořechách, luštěninách a celých zrnech.Spíše než jen dlouhé přímé řetězy (jako celulóza), hemicelulóza může mít postranní řetězy a větve. Vzhledem k těmto odchylkám jsou některé hemicelulózy rozpustné ve vodě a některé jsou nerozpustné a některé formy jsou fermentovány bakteriemi, zatímco jiné nejsou.
Lignin
Lignin má spoustu větví chemických látek nazývaných fenoly spíše než molekuly cukru. Fenoly se v současnosti zkoumají na různé zdravotní účinky včetně antioxidačních účinků. Lignin je nerozpustný ve vodě a nestravitelný příjemnými bakteriemi. Potravinové zdroje zahrnují kořenovou zeleninu, pšenici a bobule.
Pektin
Pokud jste někdy udělali džemy nebo želé doma, pravděpodobně jste použili pektin, který pomůže vašemu ovocnému gelu. Pektin je další ve vodě rozpustné vlákno nacházející se v buněčných stěnách rostlin. Ale nedělá dobrou látku, protože je to oblíbené vlákno pro příjemné bakterie ve vašem střevě kvasit, takže velmi málo prochází dvojtečkou. Pektin se vyskytuje u jablek, luštěnin, ořechů a citrusových plodů.
Chitin
Chitin je podobný celulóze, protože je nerozpustný ve vodě a tvoří glukózové řetězce. Ale také má připojené aminokyseliny, podobné bílkovinám. Chitin se nachází nejen v rostlinách, ale také v exoskeletonu hmyzu a skořápky korýšů.
Gumy
Gumy jsou rozpustné ve vodě vylučované rostlinami, když jsou poškozené. Gumy se používají při výrobě potravin jako zahušťovací a želírovací činidla. Příklady gumy zahrnují guarovou gumu, karobovou gumu, arabskou gumu a xanthanovou gumu.
Beta-glukan
Beta-glukan je ve vodě rozpustná vláknina, která se nachází v ovsu a ječmenu, a často se používá jako funkční vláknina a přidává se do potravin. Bylo prokázáno, že beta-glukany snižují hladinu cholesterolu a pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi.
Odolné škroby
Odolný škrob je ve skutečnosti škrob, ale považuje se za vlákno, protože amyláza - enzym, který rozkládá škrob do jednotlivých glukózových jednotek - nefunguje na tomto typu škrobu. Odolný škrob se může vyskytovat jako škrob zachycený v buněčných stěnách rostlin nebo může být vytvořen při vaření nebo zpracování potravin.
Dobře - takže kolik vláken potřebuji?
Podle Lékařského ústavu:
Doporučený příjem celkového vlákna pro dospělé 50 let a mladší je stanoven na 38 gramů u mužů a 25 gramů u žen, zatímco u mužů a žen nad 50 let je 30 a 21 gramů denně, kvůli snížené spotřebě potravin.
Potřebujete se starat o získání různých typů vláken? Asi ne. Dokud budete jíst nejrůznější potraviny s vysokým obsahem vlákniny, jako jsou zrna, ořechy, luštěniny, ovoce a zelenina, získáte spoustu rozpustných a nerozpustných vláken.
A pamatuj, že jsem řekl, že některé vlákno může způsobit plyn? Lidé, kteří mají v současné době nízký obsah vlákniny, možná chtějí pomalu zvyšovat svůj denní příjem potravin s vysokým obsahem vlákniny, protože některé vlákniny mohou zvýšit plyn a nabobtnat. Během času se vaše tělo přizpůsobí zvýšenému příjmu vlákniny a plyn a nadměrná hladina se sníží.
Jižní plážová dietní schválená ovoce a šťávy s nízkým obsahem karbidu
Naučte se, jak fázovat zpět ovoce a ovocné šťávy povolené (a ne) na South Beach Diet ve fázi druhé i ve třetí fázi.
5 chutné jídlo pro získání více vlákniny
Vaše tělo potřebuje vlákno. Vaše ústa chutná výborně. Zde jsou chutné potraviny, které splní obě. Přidejte tyto potraviny bohaté na vlákninu do své zdravé výživy.
Příliš mnoho vlákniny v nízkých dávkách cholesterolu
Přestože studie ukázaly, že rozpustná vláknina může snížit váš LDL, je taková věc, že užíváte příliš mnoho vlákniny.