Plánování cvičení pro chůzi
Obsah:
- Plán cvičení na snížení tělesné hmotnosti
- Cvičení pro chůzi pro hubnutí
- Dny volna
- Silový trénink
- Pocit opotřebení?
- Vytváření času chůze
Grundeinkommen - ein Kulturimpuls (Září 2024)
Když budete chtít zhubnout, po cvičení plánu vám pomůže být konzistentní a zajistí, že jste získali množství cvičení musíte spálit kalorie a tuk. Ale vaše vycházkové cvičení nemusí být stejné staré grind každý den. Je dobré střídat krátké chůze a dlouhé chůze, s odpočinkem podle potřeby.
Rozvrh chůze pro chůzi by měl poskytnout množství středně silné cvičení a síly, které doporučuje American Heart Association a Centra pro kontrolu a prevenci nemocí. Celková délka tréninku s průměrnou intenzitou v týdnu by měla činit nejméně 150 minut pro zdraví a kondici a více je pro udržení úbytku tělesné hmotnosti lepší. Měli byste vykonávat většinu dnů v týdnu.
Plán cvičení na snížení tělesné hmotnosti
Tento plán příkladů můžete použít a podle potřeby upravit dny. Uvedený čas je po dosažení vaší cílové tepové frekvence a tempa. Dlouhé procházky můžete rozdělit na dvě nebo kratší procházky, pokud váš program neumožňuje dostatek času na jednu dlouhou procházku za den.
- Neděle: Dlouhé vycházkové cvičení s 60 minutami s rychlým tempem
- pondělí: Odpoledne bez cvičení, ale můžete si vychutnat lehké procházky.
- úterý: Krátké tréninkové cvičení s rychlým tempem 30 minut a posilovací trénink
- středa: Krátké tréninkové cvičení s 30 minutami s rychlým tempem
- Čtvrtek: Dlouhé chůze trénink 60 minut s rychlým tempem
- pátek: Krátké tréninkové cvičení s rychlým tempem 30 minut a posilovací trénink.
- sobota: Dlouhý snadný den chůze s 30 minutami rychlým tempem a pak 30 až 90 minut s jednoduchým tempem.
Zatímco počet kalorií, které spalujete, závisí na vaší hmotnosti a vzdálenosti, kterou procházíte, tento plán může vypálit 2000 kalorií týdně pro průměrného chodce.
Cvičení pro chůzi pro hubnutí
Zde jsou podrobnosti o různých typech cvičení, které můžete použít při vytváření osobního plánu. Různé tempo je takové, že dýcháte těžší než obvykle a vaše srdeční frekvence je 60 až 70 procent z maximální srdeční frekvence. Můžete si zkontrolovat srdeční frekvenci tím, že si vezmete svůj puls (ručně nebo pomocí aplikace), pomocí fitness pásu, který má detekci srdeční frekvence nebo na monitoru tepové frekvence.
1. Krátké pěší cvičení
- Zahřívá se snadným tempem po dobu tří až pěti minut.
- Urychlete se na živou procházku v cílovém tempu po dobu 30 minut.
- Pomalu a snadněji po dobu tří až pěti minut.
- Možná budete chtít po zahřívání nebo po dokončení vaší chůze jemně roztahovat rutinu.
2. Velmi krátká pěší cvičení
Pokud nemáte čas na trvalou procházku, najděte si čas na dvě až čtyři 15minutové procházky. Váš čas s rychlým tempem pro den by měl být nejméně 30 minut.
- Ohřejte se snadným krokem po dobu jedné až tří minut.
- Urychlete rychlým tempem nejméně 10 minut.
- Zpomalit na snadné tempo po dobu jednoho až tří minut.
3. Dlouhé procházky
- Ohřejte se pět minut s jednoduchým tempem.
- Procházejte rychlým krokem po dobu 60 minut.
- Zpomalí se snadné tempo po dobu pěti minut.
4. Dlouhé lehké pěší cvičení
Tento cvičení můžete okořenit tím, že se přihlásíte do místní charitativní procházky nebo se přijedete do pěší skupiny nebo klubu pro své cvičení.
- Ohřejte se pět minut s jednoduchým tempem.
- Procházka po cílovém kroku rychlým krokem po dobu 30 minut.
- Pomalé tempo po dobu dalších 30 až 90 minut.
Dny volna
Při chůzi na hubnutí byste neměli trvat týden v týdnu méně než jeden až dva dny. Ve svém volném čase si můžete pořádně vychutnávat lehké procházky a chcete se ujistit, že na dlouhou dobu nezůstáváte.
Silový trénink
Sílový trénink je součástí zdravého cvičení, doporučeného všem pro snížení zdravotních rizik. Když ztrácíte váhu, může pomoci udržovat a dokonce budovat zdravé svaly. Cílem je zahrnout tréninky silového tréninku dva dny v týdnu. Váš krátký pěší den nebo váš volný den z chůze může být vhodnou dobou k tomu, abyste je pracovali v plánu.
Pocit opotřebení?
Pokud váš vycházkový trénink zanechává pocit bolestí nebo opotřebení následujícího dne, udělejte si volný den. Pokud se to stane každým dnem, kdy budete chodit, zkontrolujte si srdeční frekvenci, abyste si byli jisti, že nepřekračujete. Poklepejte na 50% nebo méně z cílové tepové frekvence a zkraťte počet dlouhých dnů přednostně na krátké dny.
Vytváření času chůze
Pokud jste na chůzi noví, je nejlepší postupovat postupně. Pokud jste chodili po dobu kratší než 30 minut, začněte s 10minutovou nebo 20minutovou procházkou, abyste viděli, jak to děláte. Opakujte tuto chůzi denně a přidávejte jí pár minut chůze po prvním týdnu. Pokračujte tak, abyste neustále zlepšovali vytrvalost.
Stejně tak postupně prodlužte své dlouhé chůze, pokud jste ještě nechodili 45 minut a více nepřetržitě. Stačí přidat pět minut chůze do cvičení každý týden, dokud nedosáhnete 60 minut.
Slovo od DipHealth
Chůze je dobré kardio cvičení, které může být součástí vašeho úsilí o snížení hmotnosti. Budete také muset jíst méně kalorií, než spálíte každý den, takže může pomoci sledovat vaše jídlo s jídelním deníkem nebo aplikací nebo dodržovat strukturovaný plán stravy.Množství cvičení doporučené pro snížení tělesné hmotnosti dobře odpovídá tomu, co každý potřebuje ke snížení zdravotních rizik. Tím, že přijmete tento plán, budete na cestě k zdravějšímu životu v jakékoliv zátěži.
4 kroky ke skvělé fitness chůze Technika Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Začínáme s fyzickou aktivitou pro zdravou váhu. CDC.
- Udržujte to. CDC.
- Hubnout. Americká kardiologická asociace.
- Fyzická aktivita a zdraví: Výhody fyzické aktivity. CDC.
Cvičení a cvičení pro tónování vašeho tlapku
Procvičte si svůj zadek s tímto tréninkem, který je zaměřen na váš výcvik. Budete provádět pomocné dřepy, mrtvé pohyby, lunges a cvičení ve vnějších stehnech.
Tréninkový program pro cvičení a cvičení pro golfisty
Hmotnostní trénink může být výhodou pro golfisty. Tento cvičební program vám ukáže, jak začít se základy a budovat sílu.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.