30-denní Squat Challenge
Obsah:
- Jak provést Perfect Squat
- Tipy pro dosažení nejlepších výsledků
- První týden
- Profesionální tip
- První týden cvičení: Zaměřte se na dokonalou formu
- Druhý týden
- Profesionální tip
- Cvičení ve druhém týdnu: Přidejte rovnováhu pro zlepšení výcviku
- Třetí týden
- Profesionální tip
- Týdenní cvičení: Přidejte odpor k přetížení svalů
- Čtvrtý týden
- Profesionální tip
- Čtvrtá cvičení: posílejte sílu s plynometricky
- Závěrečné dny
- Za třicetidenní výzvou
455 bench clean and quick (Září 2024)
Potřebujete squat výzvu k vybudování lepší zadní? Co takhle program, který je určen pro postupný vývoj svalů a štíhlejší, spodní tělo?
Ne každý squat program je vybudován pro progresivní výsledky. Ale tato 30denní squatová výzva začíná základními cvičeními a přináší cílené úkoly, které nejenže staví sexy kořist, ale také zlepšují posturální vyrovnání, základní sílu a funkční stabilitu, takže je snazší udržet si těžko vydělané výsledky.
Jste připraveni začít? Začněte tím, že prohlédnete správnou formu squatu. Pak si přečtěte tipy, které projdou všemi třicetidenní výzvou. Nakonec zvážit vytisknutí plánu nebo záložku této stránky, abyste měli praktické pokyny pro každodenní rutinu.
Jak provést Perfect Squat
Začněte s vašimi nohami rovnoběžně a mírně širšími než vzdálenost od boků. Stojte vysoko s uvolněnými rameny, měkké kolena a panva správně zarovnaná (nehrožená dopředu nebo dozadu). Pokud jste nikdy předtím neprodělali dřepy, může být užitečné mít za sebou židli, abyste se chovali jako cíl.
- Posuňte váhu zpátky lehce do paty, zavěste na boky a začněte snižovat váhu směrem k židli (nebo ke stěně za vámi), jako byste se posadili. Jak boky, tak kolena by se měly ohýbat současně během této sestupné fáze.
- Když spustíte tělo, nechte si páteř dlouhý a vaše jádro zapadlo tak, aby dolní část zad nebyla obloukem nebo křivkou v zakřivené poloze.
- Pokud si všimnete, že se kolena ohýbají za prsty, lehce zatáhněte za váhu tak, aby byla váha v patách, a na kolena a holení je menší tlak.
- Udržujte nohy zarovnané tak, aby neměly pocit, že kolena klesají nebo vystupují.
- Spodní část squatu je, když se vaše kořist dotkne židle (počáteční úroveň), když vaše podpatky začínají zvedat podlahu (střední úroveň), nebo když stehna jsou rovnoběžná s podlahou (pokročilá úroveň).
- Udržujte ramena uvolněná a jádro zapněte při návratu do výchozí pozice. Boky a kolena se budou pohybovat současně ve fázi vzhůru, stejně jako v sestupné fázi.
Když provádíte každé opakování squatu, dýcháte pohodlně a snažte se udržet pohyb plynule a plynulě.
Některé z cvičení, které budete dělat během této 30-denní squat výzvy bude vyžadovat, abyste změnili svůj postoj nohy. Ale snažte se udržovat dobrý postoj (dlouhá páteř, uvolněná ramena, neutrální pánve) během každého cvičení.
Tipy pro dosažení nejlepších výsledků
Konzistence je klíčem k tomu, když se snažíte vybudovat lepší kořist. Tyto tipy používejte k tomu, abyste zůstali oddaní.
- Proveďte cvičení ve stejnou dobu každý den: Studie ukázaly, že ranní cvičenci jsou více konzistentní, takže zvážit, jak se vaše rutina brzy po stoupání. Pokud se rozhodnete pro své rutiny v odpoledních nebo večerních hodinách, nastavte poplach a držte se plánu.
- Nedělejte si starosti, pokud neděláte předepsané přesné cvičení: Program je navržen s určitým vývojem v mysli, ale pokud zapomenete, co máte v daný den dělat, je lepší udělat něco, než vůbec nic
- Přidejte aktivity cross training: Získáte nejlepší výsledky z této (nebo jakékoliv) squatové výzvy, pokud praktikujete zdravé stravování a zvyky aktivity po celý měsíc. Pokud jste cvičení nový nebo jste na nějakou dobu seděli, nemusíte se účastnit hardcore kardio. Můžete si ale každý den nastavit krok za krokem, abyste zvýšili aktivitu bez cvičení a přidali několik zábavných cvičení (například jízda na kole nebo výlet), abyste spálili další tuky a kalorie. Vyvážená strava plná ovoce, zeleniny, chudých bílkovin a celých zrn pomůže stejně.
Nakonec, nezapomeňte, že počáteční cvičení může mít za následek bolesti svalů, ale nikdy byste neměli bolet. Pokud jste při cvičení noví, nebo když máte pocit bolesti při pohybu, poraďte se s poskytovatelem zdravotní péče, abyste získali individuální poradenství.
Bezpečnostní tipy pro cvičení SquatPrvní týden
Během prvního týdne squat výzvy se zaměříte na formu. Proč? Vzhledem k tomu, že nedbalé dřepy nejen ztrácejí drahocenný tréninkový čas, ale vytvářejí špatně vyrovnanou svalovou paměť, která vás může let trvat.
Takže i když se domníváte, že jste pro-squatter, použijete tento první týden k jemnému ladění tělových mechaniky, abyste co nejvíce vylepšili cvičení, které budete dělat později v měsíci. Pokud jste pokročilý cvičebnice a chcete přidat výzvu, buď zdvojnásobte opakování, přidávejte váhu (činky) nebo oběma.
Profesionální tip
Pro kontrolu formuláře použijte zrcadlo v plné délce. Otočte polohu těla po několika opakováních, abyste zkontrolovali, zda se vyrovnává ze všech úhlů. Pokud máte v domě cvičitele, můžete je dokonce požádat o zpětnou vazbu.
První týden cvičení: Zaměřte se na dokonalou formu
- Den 1 - pomalé dřepy:Počkejte pomalu 1 až 5 v sestupné fázi a potom se po návratu do výchozí pozice pomalu započítáte na 5. Zaměřte se na dokonalou formu. Opakujte 10krát.
- Den 2 - Barefoot: Zpomalte dřepy bez obuvi. Udržujte váhu rovnoměrně rozloženou po nohách a nohách. Věnujte pozornost tomu, kde cítíte váhu v nohách. Jak se pohybujete, vaše prsty by nikdy neměly uchopit a měli byste se cítit silně přes vaše paty. Hmotnost by měla být rovnoměrně rozložena po celé noze, takže se nehýbete ani nevkládáte do oblouků. Opakujte 10krát.
- 3. den - Excentrické dřepy: Počkejte pomalu 1-5, abyste snížili tělo do dřevěné polohy. Pak se vraťte ke stojanu a opakujte. Zaměřte se na výstřední zkracování nebo snížení fáze. Opakujte 15krát.
- 4. den - soustředné dřepy: Začněte v (dolní) poloze v dřepě. Počítat pomalu 1-5, aby vaše tělo stálo. Pak se vraťte zpět do své squatové pozice a opakujte. Zaměřte se na soustředný kontrakcí nebo fázi zvedání. Opakujte 15krát.
- 5. den - Plata squat: Začněte s nohami širšími než vzdálenost kyčle a prsty se otáčejí (v poloze "V"). Dolní a dolní část boků dolů a poté návrat do výchozí polohy. Opakujte 15krát.
- 6. den - úzký končetin: Umístěte paralelní nožičky tak, aby se téměř dotýkaly. Dokončete dvacet penzí, které udržují tento postoj nohy. Opakujte 15krát.
- 7. den - odpočinek
Druhý týden
Během druhého týdne přidáte posturální změny a vyrovnáváte se s výzvou, aby se vaše squat cvičení. Tím, že změníte postoj nohy nebo posunete váhu na jednu nebo druhou stranu, zjistíte - a začnete eliminovat - svalovou nerovnováhu.Výsledek? Funktivněji sladěné tělo a silnější jádro.
Profesionální tip
Použijte lištu nebo desku podle potřeby, pokud potřebujete něco, na co byste mohli držet. Proveďte několik prvních cvičení s podporou, pak se pokuste vyzvat vás, abyste udělali pár bez podpory.
Cvičení ve druhém týdnu: Přidejte rovnováhu pro zlepšení výcviku
- 8. den - Squat dosah: Dokončete plný squat, ale jakmile dokončíte zvedací fázi, dosáhnete náruče nad hlavou, aby se vaše podpatky zvedaly z podlahy. Zajistěte, aby vaše svaly jádra držely pozici na zvedání na jednu sekundu. Opakujte 20 krát.
- 9. den - Kickback squat: Dokončete plné squat, ale jak dokončíte fázi zvedání, prodlužte pravý podpatek zpět a z podlahy, jako byste kopali zeď za vámi. Opakujte 10krát vpravo a 10krát vlevo.
- 10. den - schody: S odklápěcími nohami nohou položte jednu nohu na schodiště (nebo na mírně zvýšený povrch). Dokončete 10 opakování squatu v této nerovné poloze, poté proveďte 10 dalších s druhou nohou vyvýšenou na schodech.
- 11. den - Posunutá hmotnost: Začněte s širokými nohami. Přemístěte váhu doprava tak, abyste si vybrali váhu z levé nohy (ale držte prsty na zemi, abyste je vyvážili). Dokončete 10 dřepů s posunutím vpravo a 10 dřepů s posunutím doleva.
- 12. den - squats: Během spouštěcí fáze vašeho druhu vysuňte pravou nohu za levou stranou do krajní polohy. Opakujte vlevo. Kompletní 20 dřepů střídavých stran.
- 13. den - Jeden noha (pistole): V úzkém stojícím postoji, zvedněte pravou nohu z podlahy a dokončete 10 dřepů pomocí pouze levé nohy. Opakujte na druhé straně.
- 14. den - odpočinek
Třetí týden
Nyní, když jste vyladili váš tvar a vyrovnali své tělo, je na čase přetížit svaly, abyste vytvořili sílu a vytvořili sexy zadní stranu. Přidáte odpor tím, že přidržíte polohu dřepu delší (izometrická kontrakce) nebo přidáte odpor v podobě hmotnosti.
Profesionální tip
Některé z těchto cvičení vyžadují činku. Pokud právě začínáte, chybte na straně světla. Hmotnost 2 až 5 liber je dostatečná. Pokročilější cvičení mohou používat 5 až 8 liber nebo více.
Pokud nemáte váhu, použijte předmět pro domácnost, jako je taška na rýži, brašna nebo pytel pomerančů.
Týdenní cvičení: Přidejte odpor k přetížení svalů
- 15. den - čekání na čmelák: Do každé ruky vložte jednu činku. Kompletní vážené dřepy udržující dobré držení těla. Proveďte 20 opakování.
- 16. den - dřevěný štít: Postavte se zády ke zdi a dolů do dřevěné polohy držet záda v kontaktu se zdi. Podržte po dobu 30 sekund (počáteční úroveň) na 60 sekund (střední až pokročilé).
- 17. den - squat činka: Dokončete pléna, která drží jednu činku oběma rukama uprostřed mezi nohama. Opakujte 20 krát.
- 18. den - procházky: Začněte ve spodní poloze. Udržujte tento snížený postoj, když kráčíte dopředu o 4 kroky. Pak odjistěte 4 kroky. Zdvihněte a zopakujte 5krát.
- 19. den - Squatový tisk: Dejte jednu činku do každé ruky a držte je na výšce ramen. Dolů do dolů. Během zvedání zvedněte ruce nad hlavu a zatlačte váhy nahoru. Nižší závaží, jak jste spodní zpět do squat pozice. Opakujte 10-20krát.
- 20. den - Závěs na zeď s váhami: Umístěte se do dřevěné polohy a položte váhu na klín. Podržte po dobu 30 sekund (počáteční úroveň) na 60 sekund (střední až pokročilé).
- 21. den - odpočinek
Čtvrtý týden
Během čtyřdenního tréninku se do squatů přidáte plyometrické pohyby. Tyto skoky nejen vytvářejí silné svaly, ale také zvyšují srdeční frekvenci, takže spálíte více tuku a kalorií.
Profesionální tip
Je důležité trénovat dokonalou podobu, když přidáte vzduch do svých dřep. Pokud se stále cítíte nerovnovážně nebo neklidně dělat dřepy, jednoduše se zvedněte k prstům namísto skoků během každé opakování.
Čtvrtá cvičení: posílejte sílu s plynometricky
- 22. den - Činka s výtahem: Dokončete dřevěný štítek, ale na konci fáze zvedání přidávejte podporu, aby se vaše podpatky dostaly z podlahy. Opakujte 20 krát. Tento pohyb slouží jako příprava na skok.
- 23. den - Squat skok:Dokončete squat a přidejte rychlý skok na konci fáze zvedání. Pro tuto variantu nejsou použity žádné váhy. Opakujte 10-20krát.
- 24. den - Kohoutky na koleno:Dokončete squat skok, ale během skoku zkuste zvednout kolena vysoko, abyste je mohli klepnout rukama. Opakujte 10-20krát.
- 25. den - Dorothy dřepy:Dokončete squat skok a klikněte na vaše podpatky společně, když vaše nohy jsou ve vzduchu. Pozemek v poloze ohýbaného kolena a zopakujte. Opakujte 10-20krát.
- 26. den - Squat skoky (vpřed):Kompletní po sobě jdoucí seskoky se pohybují dopředu pro 5-10 opakování. Otočte se a dokončete 5 až 10 míst do výchozí polohy.
- 27. den - Box skoky:Dokončete skok na přední dřep na zvýšené schránce nebo schodiště. Opakujte 10-20krát.
- 28. den - odpočinek
Závěrečné dny
Udělali jste to v posledních dnech výzvy squat. Gratulujeme! Získali jste si právo vybrat rutinu během posledních dvou dnů. Vyberte si cvičení ze série a dokončete dvojnásobné opakování.
- 29. den: Vaše volba x 2
- 30. den: Vaše volba x 2
Za třicetidenní výzvou
A teď, když jste dokončili squatovou výzvu, je důležité, abyste udrželi své výsledky - nebo, ještě lépe, i nadále budovat pevnější a silnější zadní stranu.
Přidejte některé z těchto cvičení k vyrovnanému tréninku, který zahrnuje kardiovaskulární cvičení, trénink horní a dolní části těla a flexibilní rutinu.Začlením těchto tří základních typů cvičení do týdenního rozvrhu snížíte riziko zranění a snížíte pravděpodobnost, že se vyhoříte nebo ukončíte.
Squat variace pro Buns, boky a stehnaBootcamp Challenge cvičení
Chcete provést výzvu? Tato bootcamp zahrnuje širokou škálu celkových tělesných cvičení, které budou pracovat na každém aspektu fitness během spalování tun kalorií.
Proč provádět zkoušku Clomid Challenge je potřeba pro IVF
Přečtěte si o testu Clomid Challenge, o tom, co to znamená, o kontrole, zda by měl být test proveden, a co se stane, pokud selžete.
Gluten Challenge - diagnostika celiakie
Pokud jste jedli bezlepkové, ale chtěli byste být vyšetřeni na celiakii, může lékař doporučit problém s leptem. Zde je to, co potřebujete vědět.