Co je rostlinná strava? Recepty, tipy, pokyny
Obsah:
- Pokyny pro stravu
- Odlišné typy
- Je to zdravé?
- Rostlinné diety pro zdraví srdce
- Rostlinné diety a diabetes
- Rostlinné diety a rakovina
- Rostlinné diety pro hubnutí
- Tipy ke spuštění
- Vzorek jídelního plánu
- Nápady na rostliny založené na snídani
- Nápady na obědy založené na rostlinách
- Nápady na večeři na rostlinách
- Rostlinné dietní recepty
- Slovo od DipHealth
Robert Burian & Kali - Čo je! (Září 2024)
Rostlinolékařská strava je taková, která zahrnuje rostliny, jako je ovoce, zelenina, semena, luštěniny a zrna. Rostlině založená strava může také obsahovat potraviny pocházející z rostlin, jako jsou polévky, sušenky, některé pečené výrobky, pizza, bezmasé hamburgery a další. Obvykle nejste jíst maso ani ryby na rostlinné stravě a také vyvarujete se mléčných výrobků a vajec.
Mezi zdravými jedlíkmi existuje určitý zmatek ohledně přesné definice rostlinné stravy. Zatímco neexistuje žádný "oficiální" zdroj nebo soubor pravidel, které by se měly řídit, tyto pokyny vám pomohou rozlišovat styl stravování od jiných populárních diet a poskytnout vám některé návrhy rostlinných nabídek, které si můžete vyzkoušet sami.
Pokyny pro stravu
Pokud se rozhodnete přijmout životní styl založený na rostlině, nemusíte se zcela vzdát masa, ryb a mléčných výrobků. Rostlinné diety jsou spíše životní styl než soubor přísných pravidel.
Některá strava (jako bezlepková strava pro osoby s celiakií) vyžadují, abyste vyhnuli stopě určitých živin, aby se udrželo zdraví a bezpečnost. Jiné diety vyžadují, abyste vyhnuli určité etiketě (například maso) z etických důvodů.
Rostlinolékařský plán stravování se jednoduše zeptá, že upřednostňujete potraviny získané z rostlin před masem, rybami a mléčnými výrobky.
Odlišné typy
Mnoho diet, které pravděpodobně již znáte, lze považovat za rostlinnou stravu, protože zdůrazňují rostlinné potraviny a minimalizují maso a mléčné výrobky.
- Vegetariánská strava: Na této dietě se vyvarujete masa, mořských živočichů a drůbeže. Někteří vegetariáni jedí vejce a mléčné výrobky (lakto-ovo vegetariáni) a tito lidé by nemuseli být nutně považováni za jedlé rostlinné jedince, pokud neomezují svou spotřebu.
- Veganská strava: Na této dietě se vyvarujete masa, mořských plodů, drůbeže, vajec a mléčných výrobků nebo jakýchkoli potravin vyrobených z těchto složek. Strava neomezuje zpracované potraviny, přidané cukry nebo tuky. Nevyžaduje konzumaci celých potravin.
- Celá strava na rostlinné stravě: Vyvarujete se masa, mořských plodů, drůbeže a mléčných výrobků a jíst rostlinné potraviny v celé jejich formě, zejména zelenina, ovoce, luštěniny a semena a ořechy.
- Středomořská strava: Tato strava zdůrazňuje rostlinné stravování, ale podporuje spotřebu ryb a umožňuje malé množství kuřat, mléčných výrobků, vajec a červeného masa.
- Flexibilní strava: Také známá jako "flexibilní vegetariánská" strava, tento plán stravování zdůrazňuje rostlinné potraviny, ale umožňuje občasné přídavky na potraviny, které nejsou typicky považovány za vegetariány.
- Surová výživa: Obvykle veganská strava, vyhýbáte se všem potravinám, které se vyvarujete veganskému stravovacímu plánu spolu s veškerými potravinami, které jsou vařené při teplotách vyšších než 118 ° F.
- Fruitarian dieta: Veganská strava, která je většinou ovoce.
- Makrobiotická strava: Jedná se obvykle o veganskou dietu, která zdůrazňuje přírodní, organické celé potraviny, které se pěstují na místní úrovni. Potraviny na rostlině jsou zdůrazněny, ale maso a mořské plody mohou být příležitostně spotřebovány.
Je to zdravé?
Můžete předpokládat, že jíst stravu plnou salátů, sušenek a polévek na zelenině je zdravější než jiné stravovací styly. V některých případech to je. Ve skutečnosti publikovaný dokument nedávno naznačil, že "lékaři by měli zvážit doporučování rostlinné stravy všem svým pacientům, zejména těm, kteří mají vysoký krevní tlak, diabetes, kardiovaskulární choroby nebo obezitu." Ale ne všechny rostlinné stravy jsou zdravé.
Například studie publikovaná v Journal of American College of Cardiology zkoumala rozdíl mezi zdravou stravou založenou na rostlině (která zahrnovala především celé potraviny) a méně zdravou rostlinnou stravou (která obsahovala více zpracovaných potravin). Autoři studie dospěli k závěru, že zdravé rostlinné diety byly spojeny s výrazně nižším rizikem koronárních onemocnění srdce, zatímco nezdravá rostlinná strava je spojena s vyšším rizikem.
Takže pokud doufáte, že zvýšíte své zdraví pomocí rostlinné stravy, je důležité si uvědomit, že kvalita stravy je důležitá, pokud jde o celkové zdravotní výsledky. Pokud chcete snížit riziko pro určitý stav, byly provedeny studie zkoumající vztah mezi rostlinnou stravou a rizikem specifických onemocnění.
Rostlinné diety pro zdraví srdce
Důkazy ukázaly, že rostlinná strava je spojena s nižším rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Kromě výše uvedené studie existují četné studie, které spojují vegetariánskou stravu, vegetariánskou stravu a jiné rostlinné stravovací plány s konkrétními výsledky souvisejícími se srdcem.
Například výzkum ukázal, že když lidé, kteří následovali stravu s nízkým obsahem tuku, také vybrali rostlinné potraviny, byli úspěšnější při snižování jejich cholesterolu.
Rostlinné diety a diabetes
Několik studií ukázalo, že konzumace rostlinné stravy může přispět ke snížení rizika diabetu 2. typu a může dokonce pomoci k léčbě onemocnění, jakmile je diagnostikována. Ve skutečnosti v článku věnovaném NutritionFacts.org uvedl MD FACLM Michael Greger, že "rostlinná strava nejenže se nejedná pouze o ochranu proti vzniku diabetu, může úspěšně léčit onemocnění lépe než pacienti s diabetickou dieta, která jsou typicky umístěna na, prospěch hmotnosti i cholesterolu."
Jak jíst dobře vyváženou vegetariánskou dietu s diabetem typu 2Rostlinné diety a rakovina
Studie ukázaly, že lidé, kteří sledují vegetariánskou a veganskou dietu, mají nižší výskyt rakoviny, přičemž někteří výzkumníci uvádějí 10-12 procentní snížení celkového rizika rakoviny. Spotřeba některých masných výrobků (například zpracovaného masa) je navíc spojena s vyššími výskyty rakoviny.
Rostlinné diety pro hubnutí
Poté, co rostlinná strava pravděpodobně pomůže zhubnout, podle výzkumu. Některá ztráta hmotnosti může nastat jen proto, že změna vašeho způsobu stravování vyžaduje, abyste se více zamysleli nad výběrem jídla a pomůžete se naučit stravovací postupy, které jsou užitečné při hubnutí, jako je plánování jídla a zvyšování příjmu ovoce a zeleniny. Z tohoto důvodu mnoho lékařů doporučuje, aby jejich pacienti, kteří potřebují zklidnit, doporučovali jídlo na rostlině.
Tipy ke spuštění
Pokud jste ve vegetariánském životě nový, není potřeba zastrašit. Bezmetní výživu je snadnější sledovat než kdy předtím. Klíčem je skladovat vaši kuchyň se zdravými rostlinnými pokrmy, takže se necítíte zbaveni.
- Vezměte to krok za krokem: Pokud si nejste jisti, jestli jste připraveni na plný závazek, podnikněte malé kroky, abyste jedli méně masa. Využijte půlnoci bez masa nebo vyzýváte, abyste každý týden jedli dvě až tři jídla, které nezahrnují maso ani mléčné výrobky.
- Vytvořte zdravé swapy: Stále můžete jíst téměř všechny své oblíbené pokrmy, když budete sledovat rostlinnou stravu. Musíte prostě udělat pár chytrých swapů. Láska hamburgery? Grilovat hubu portobello a umístit ji na hrnci se svými oblíbenými hroty. Vychutnejte si pizzu s pestrými vegetariáni místo masa a sýra. Přidejte prášek sójové bílkoviny k vašim těstovinám namísto jogurtu.
- Naučte se milovat luštěniny: Fazole jsou vaši přátelé, když spustíte rostlinný program. Luštěniny poskytují bílkoviny a vlákniny, které vám dávají pocit plnosti a sytosti, které jste si užili při jídle. Nakládejte na konzervované boby, nebo ještě lépe, připravte si sami, abyste snížili sodík.
- Jděte celé zrno co nejčastěji: Vyberte si celozrnný chléb a těstoviny, pokud je to možné. Stejně jako luštěniny, celá zrna také poskytují bílkoviny a vlákniny, které usnadňují uchopení nového jídelního plánu.
- Jíst duhu: Stejně jako jakýkoli plán stravování, můžete uvíznout v koleji s rostlinným stravováním. Jak se odvážíte od masa a mléčných výrobků, snažte se jíst barevné ovoce a zeleninu, abyste podpořili rozmanitost vaší stravy.Vychutnejte si jasné oranžové papriky, borůvky, listové zeleniny, fialové lilky, červené brambory nebo růžové passionfruit.
- Zajistěte celou rodinu: Mohlo by být těžké přesunout se k rostlinné stravě, pokud tak učiníte sama. Snažte se dostat své děti a manžela na palubu. Pokud je to nutné, zkuste to na týden a podívejte se, jak to jde.
- Ušetřete peníze se zmrazenými a sypkými potravinami: Rostlinné stravování nemusí být drahé. Čerstvé ovoce a zelenina jsou chutné a mají nejlepší strukturu. Ale zmrazené potraviny jsou obvykle stejně výživné. Uchovávejte mražené bobule, hrášek, kukuřici a jiné vegetariáni po ruce, abyste hodili na recepty. Koupit semena a ořechy ve velkém, abyste šetřili peníze.
- Naplánujte si jídlo předem: Budete úspěšnější se změnou stravy, pokud plánujete jídlo předem. Tímto způsobem se nebudete vrátit k starým návykům, když máte hlad. Vystřihněte zeleninu a čerstvé ovoce připravené k uchopení do chladničky a přípravě jídel na neděli v týdnu.
- Použijte jídelní službu: Pokud máte příliš málo času na plánování a přípravu jídel, zvážit použití doručovací služby jídelní soupravy nebo členství v programu. Vzhledem k tomu, že rostlinná strava se stala populárnější, nabízejí je mnohé z nejoblíbenějších programů jídelníčku. A členská služba jako Forks Over Knives jsou také inteligentní zdroje.
Vzorek jídelního plánu
Co tedy dáte na stůl, když se vyhýbáte masnému a mléčnému zboží? Existuje spousta možností. To jsou jen některé z typů jídel, které byste si mohli vychutnat.
Nápady na rostliny založené na snídani
- Pondělí: Ovesné vločky s ořechy a banány
- Úterý: Avokádo toast s miskou bobulí
- Středa: Vegan cuketa chleba
- Čtvrtek: Tofu vyškrábání se sauteed vegetariáni
- Pátek: Ovocný smoothie s práškem sójových bílkovin
Nápady na obědy založené na rostlinách
- Pondělí: Krémová brokolicová polévka (je to krémová s bílými fazolemi namísto mléka)
- Úterý: Bez kukuřičného mléka
- Středa: Smíšený obilný salát s grilovanou zeleninou
- Čtvrtek: Celozrnný sendvič s avokádem a plátky zeleniny
- Pátek: Portobello houskový burger
Nápady na večeři na rostlinách
- Pondělí: Tři fazole chili
- Úterý: Zucchini nudle s olivovým olejem a rajčaty
- Středa: Špagety a masové kuličky z houb
- Čtvrtek: Lázeňská lasagne s mléčným sýrem
- Pátek: Nakládané sladké brambory
Na internetových stránkách, jako je Forks Over Knives (za členský příspěvek) nebo Centrum pro výživové studie (zdarma), najdete další plány jídel online.
Rostlinné dietní recepty
Jste připraveni jít bez masa a mléčných výrobků? Vyzkoušejte některé z těchto lahodných rostlinných receptů.
- Veganská červená curry polévka s kale recept
- Chilli a vápno pečené mátové Buddha mísa
- Veganské středomořské Quinoa plněné papriky
- Celozrnné mini Berry Crisps
- Sladká a houževnatá javorová pražená kořenová zelenina
- Hearty veganské indické brambory a čočka s receptorem Basmati Rice
Slovo od DipHealth
Rostlinné diety získaly popularitu nejen v oblasti zdravotnictví a lékařské komunity, ale také mezi fanatiky fitness, atlety a environmentalisty. Pokud přijmete plán stravování, pravděpodobně uvidíte zlepšení ve způsobu, jakým vypadáte nebo se cítíte. Nezapomeňte však, že kvalita vaší stravy je nejdůležitější.
Rostlinná strava plná zpracovaných potravin, přidaných cukrů a sodíku pravděpodobně neposkytuje výsledky, které si přejete. Nejlepší dietou pro vás je zdravá strava, na kterou se můžete držet dlouhodobě. Proveďte postupné změny a získávejte pomoc registrovaného dietetika, pokud je to nutné, abyste sestavili plán, který vás udrží zdravý a spokojený.
Vegetariánské potraviny s nízkým obsahem karbidu a vysokým obsahem bílkovinTipy a recepty na přidání lnu k vaší stravě
Lněné semínky jsou velmi výživné a mají velmi nízké sacharidy. Zjistěte, jak snadné je přidávat lněk do své stravy různými způsoby, včetně receptů.
18 Tipy pro pití a pokyny pro fitness procházky
Co byste měli pít při chůzi a kolik? Zde jsou tipy a pokyny pro udržení hydratace a prevenci dehydratace pro chodce.
Příklady formátu APA, tipy a pokyny
Formát APA může být složitý, ale příklady mohou pomoci. Další informace o vytváření dokumentů formátu APA s těmito tipy, pokyny a příklady.