Potřebujete extra draslík na nízkokarboidní stravu?
Obsah:
- Nízká koncentrace draslíku při spouštění nízkokarbo- vých diet
- Fakta o doplňcích
- Jak získat draslík bez sacharidů
Extra savá vkládací plenka Bamboolik (Září 2024)
Draslík hraje důležitou roli při regulaci srdečního rytmu, svalové funkce a rovnováhy tekutin v těle. Když se vydáme na určité nízkolepé diety, minimalizujeme množství draslíku, které konzumujeme.
Pokud je přípravek povolen k nadměrnému poklesu, může vést k stavu nazývanému hypokalemie (nízký draslík), při kterém může člověk zaznamenat křeče, svalovou slabost, nevolnost, průjem, časté močení, dehydratace, nízký krevní tlak a změny srdečního rytmu
Tím, že se zaměřujeme na potraviny bohaté na draslík, můžeme udržovat zdravou a vyváženou stravu s nízkým obsahem sacharidů. Ale i tehdy by mohlo dojít k situacím, kdy je potřeba doplnění, aby se vykompenzoval nějaký výživový deficit.
Nízká koncentrace draslíku při spouštění nízkokarbo- vých diet
Ačkoli zdravá a nízkokalorická strava zpravidla nabídne dostatečné množství draslíku, vaše zásoby draslíku se mohou během prvního týdne nebo dva začít spouštět. Důvodem je, že dieta s nízkým obsahem karbidu způsobí vyčerpání glykogenu, které tělo používá k uchovávání glukózy. Vzhledem k tomu, že glykogen pracuje s draslíkem, aby metabolizoval glukózu, může jakýkoli pokles hladin glykogenu ovlivnit hladiny draslíku.
Na rozdíl od některých minerálů, draslík nemůže být uložen v těle pro budoucí použití. Je namísto toho vyplavena z těla močovým traktem a jako taková musí být pravidelně doplněna. Jak se tělo začne přizpůsobovat nové dietě, hladiny draslíku se budou normalizovat samy o sobě. Ale až do té doby to obvykle neublíží užívání draslíku.
Fakta o doplňcích
V roce 2013 zvýšila Národní akademie věd svůj doporučený obsah draslíku z 3500 na 4700 miligramů denně. To bylo důsledkem výzkumu, který ukázal, že vyšší hladiny draslíku pomohly zlepšit vysoký krevní tlak a možná i inzulínovou rezistenci.
To může představovat výzvu pro některé nízko-carb diety. Ovoce a zelenina poskytují některé z nejvyšších množství draslíku, ale mohou také mít vysoký obsah sacharidů. Některé maso a mořské plody nabízejí vysoký draslík a nízké sacharidy, ale v závislosti na tom, kde žijete, mohou být někdy omezeny jejich odrůdou.
Doplněk je často nejjednodušším způsobem, jak splnit každodenní potřebu draslíku. Ale také musíte být opatrní, kolik si vezmete. Pokud konzumujete nadměrné množství draslíku, mohou se vyskytnout problémy s centrálním nervovým systémem a životně důležitými orgány.
Z tohoto důvodu většina multivitaminů v USA obsahuje pouze 99 miligramů draslíku na jednu dávku, aby se zabránilo nadměrnému užívání. Pokud užíváte přípravek obsahující pouze draslík, je nejlepší omezit příjem mezi 1600 a 2000 miligramy (40 až 50 miliekvivalentů) denně pro dospělé.
Jak získat draslík bez sacharidů
Mnoho lidí nedostane dostatek draslíku v pravidelné stravě, zvláště pokud jedí spoustu zpracovaných potravin. Dieta s nízkým obsahem karbohydrátů, která se skládá z čerstvých celých potravin, obvykle dodává dostatek draslíku, aby splňovaly doporučené denní potřeby.
Mezi některé z nejvíce draslíkových možností:
- Špenát obsahuje impozantní 558 miligramů draslíku na 100 gramů.
- Švýcarský chard nabízí 379 miligramů na 100 gramů a je bohatý na vitamíny A a C.
- Trojjediný podíl halibuta dodává téměř 500 miligramů draslíku.
- Tři-unce středově-řezané vepřové pletivo poskytuje asi 370 miligramů draslíku.
- Bezlepené, pečené kuře nabízí více než 350 miligramů na podávání tří centimetrů.
- Kousek štíhlého grilovaného hovězího masa nabízí 350 miligramů draslíku o hmotnosti 100 gramů.
- Každodenní hnědé houby se mohou pochlubit 396 miligramy draslíku na 100 gramů.
- Avokádo nabízí 351 miligramů draslíku na 100 gramů a více vlákniny než většina celých zrn.
- Naude, C.; Schoonees, A.; Senekal, M.; et al. "Nízký obsah sacharidů versus izoenergetické vyvážené diety pro snížení váhy a kardiovaskulárního rizika: systematický přehled a metaanalýza." PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.
Věci, které byste měli přestat dělat, když jste na nízkokarboidní stravě
Pokud se snažíte jít s nízkými sacharidy a bojovat, je zde seznam věcí, které byste teď měli přestat dělat, aby bylo snazší držet se této stravy.
Jak se vyhnout uhorkovému creepu na nízkokarboidní stravě
Použijte tyto 4 tipy, které pomáhají bojovat proti plýtvání carb, tendence k tomu, aby se více sacharidů dostalo do vaší stravy s nízkým obsahem uhlohydrátů. Vraťte se na cestu.
Přizpůsobení ztrátě uhlohydrátů na nízkokarboidní stravě
Jak se vyrovnáte se ztrátou cukru při zahájení nové diety? Naučte se, jak se vyrovnat se ztrátou sacharidů ve vaší stravě a pokračujte v novém šťastném životě.