Program pro vážení a kardio obvod
Obsah:
- Co je školení okruhu?
- Základní program
- Vybavení a detaily
- Co děláte v tomto programu obvodu
- Cvičení
- Tipy pro váš program
- Kontrolní body
Elliptical Noise Troubleshooting (Září 2024)
Dokonce i když některé myšlenky na ztrátu váhy a fitness ve výcvikových vědách nebyly realizovány do té míry, v jaké jsme si všichni přáli, není pochyb o tom, že konečným kritériem pro spalování tuků a fitness je to, kolik energie vynakládáte na fyzickou aktivitu, nebo bez výkonu. Všechno se přidává a není pochyb o tom, že budování dalších svalů pro zvýšení metabolismu a cvičení s intenzitou, která zvyšuje metabolismus po skončení cvičení, přispívají ke ztrátě tuku a umožňují nám to snižovat a zvyknout si.
Než se dostanete do detailu nebo kdykoliv, může být užitečné zkontrolovat naše deset nejlepších cvičení s náznaky formy a techniky.
Co je školení okruhu?
Tento tréninkový cyklus je kombinací vysoce intenzivní aerobiky a tréninku zaměřeného na odolnost, které je snadné sledovat, poskytuje skvělý trénink a zaměřuje se na ztrátu tuku, budování svalů a fitness srdce a plíce. Cvičení "obvod" je jedno ukončení všech předepsaných cvičení v programu; myšlenka je, že když je jeden okruh dokončen, začnete znovu při prvním cvičení pro další okruh.Tradičně je čas mezi cvičeními v okruhu tréninku krátký, často s rychlým pohybem k dalšímu cvičení.
Můj program má pouze pět cvičení.
Základní program
Pokud budete sledovat kompletní program tří obvodů při nominované intenzitě plus zahřátí a ochlazení, měli byste vynaložit nejméně 600 kalorií (2500 kilojoulií) - není to špatné vzhledem k tomu, že získáte sílu a kardio současně v méně než hodině aktivita. Začínáte, můžete se rozhodnout udělat pouze jeden nebo dva obvody a pak postupovat na tři nebo více a přizpůsobit váhy a opakování nahoru, aby vyhovovaly vaší kondici, jak budete postupovat.
Tento program můžete provádět čtyřikrát nebo pětkrát za týden, ale doporučuji, abych nekonal víc než tři zasedání a doplnil jsem ho alespoň jednou čistou kardiologickou relací, jako je běžecký pás, chůze nebo běh, plus alespoň jeden čistě tréninkový den na váhy.
Kombinace závaží a aerobiku v obvodech nebo v intervalovém tréninku nebo ve střídavých dnech není nová. Existují však vědecké důkazy o tom, že pracuje na zlepšení celkové fitness a metabolismu (Park 2003, LeMura 2006). Některé podobné programy způsobují chybu při použití světelných závaží nebo příliš nízké intenzity.
Vybavení a detaily
Čas pro každý okruh: 15 minut (přibližně)Požadované vybavení: krok 6 palců (15 centimetrů), např. Reebok Step; dvě činky.Cvičení: pět základních kroků aerobiku, činka nad hlavou, rameno kroutit, vážený výpad, squatMísto aktivity: domov, posilovna, park nebo otevřený prostorPočet okruhů v cvičení: tři; ale začněte s jedním nebo dvěma a v případě potřeby pracujteCílové skupiny svalů: ramena, paže, záda, nohy, zadek, břicho
Co děláte v tomto programu obvodu
- Celý okruh trvá celkem 15 minut celkem, zahrnuje pět cviků a vyžaduje jednu sadu činky a jednu plošinu nebo alespoň 15 cm.
- Činky by měly mít takovou váhu, aby maximální počet opakování cvičení v horní části těla, horní tlak a ramena kloubu, bylo 10-12 opakování a ne více o jednu sadu. Je důležité, aby tyto hmotnosti byly dostatečně těžké, aby mohly vytvářet sílu a svaly. Nižší tělesná cvičení, vážená námaha a squat jsou prováděny se stejnými činky na boku, což umožňuje větší flexibilitu.
- Proměnné pro obvodové cvičení - hmotnost činky, počet opakování, počet okruhů - lze nastavit tak, aby požadoval požadovaný druh tréninku v závislosti na cíli fitness a tréninku.
- Tento okruh lze provést doma, v posilovně nebo v parku. Potřebujete dostatečný prostor pro použití stupňovité platformy nebo ekvivalentu, sady činků a dostatečného prostoru pro výpalky a dřepy. Možná si vyberete čas, kdy nebudete tak zaneprázdněn, pokud plánujete udělat okruh v posilovně.
- Cvičení zahrnující pohyby nohou, jako jsou stupňovité pohyby a výcviku, mají zvýšit kardiologickou intenzitu, zatímco cvičení stojícího závaží umožňují určitý komparativní interval odpočinku, přičemž se soustředí na vývoj svalů a síly.
- Časy nastavené pro každé cvičení zahrnují pohyb mezi cvičeními, interval odpočinku a čas nastavení každého z nich. Je to rušný časový rozvrh.
- Ujistěte se, že jste zdravotně způsobilí pro tento program, než začnete. Pokud si nejste jisti, požádejte svého lékaře o povolení.
Cvičení
- Zahřát se. Začněte s lehkým zahřátím asi deset minut. Můžete se protahovat, jogovat nebo rychle procházet na místě nebo na běžeckém pásu, dělat nějaké činky ramena paže a nad hlavou lisy na klidném tempu s lehkou váhu a pár křoví.
- Krok nahoru, rychle - 40 kroků. Vyjděte na stupňovitou lavici počínaje pravou nohou, pokračujte levou a potom ji znovu otočte dolů, pokud chcete, střídání startovací nohy do poloviny. Toto cvičení by mělo být prováděno co nejrychleji s rovnováhou a bezpečností. Ujistěte se, že je tento krok před spuštěním pevně zakotven. (2 minuty.)
- Činkové kadeře. Držte činky po stranách, palce směřující dovnitř (jako úchyt kladiva). Proveďte 12 střídání kudrlin s každým ramenem zvednutím činky na rameno otočením předloktí tak, že dlaně směřují vzhůru, ohýbají se za loket a pak se vrátí na stranu. Tyto kudrlinky by měly být provedeny poněkud pomalu a zdůrazňovat dobrou formu. Umístěte činky do stojanu nebo bezpečně na podlahu po každém cvičení. (90 sekund)
- Kroky, rychlé - 40 kroků. Stejné jako číslo 2, Stepups (2 minuty).
- Kohoutek výprasků, rychlý - 20 lunges, 10 na každé straně. Držte činky na boku, držte kladivo a vydejte se dopředu každou nohou střídavě a zajistěte, aby koleno nepřesahovalo prsty. Udržujte činky po boku, jak vyletíte. Toto cvičení by mělo být provedeno co nejrychleji s rovnováhou a bezpečností. (90 sekund)
- Kroky, rychlé - 40 kroků. Stejné jako číslo 2, Stepups (2 minuty).
- Stropní tisk - 10-12 opakování. Přesuňte se okamžitě na stanici váhy s činky. Běh, pokud je to možné. Proveďte 10-12 režijní činky. Držte činky vodorovně na ramenou se vzpřímenými rameny. Zvedněte činky nad hlavou s prodloužením plného ramene a nezabíjejte výkyvy loktů. Vraťte se k rameni a okamžitě zopakujte cvičení. Proveďte toto cvičení pomalu s dobrou formou. (90 sekund)
- Kroky, rychlé - 40 kroků. Stejné jako číslo 2, Stepups (2 minuty).
- Čmelák dřepí - 20 dřepů. Do 20 dřep; odpočívejte 20 vteřin po čísle 10 v případě potřeby, jinak udělejte 20 bez odpočinku. Držte činky na bocích s dlouhými rukama. Skočte dolů, ohněte se na koleno, až stehna jsou přibližně rovnoběžná s podlahou, protože zajistíte, že kolena nejsou příliš daleko za prsty. Vyrovnejte se do výchozí pozice a opakujte dřep.Oni dělají pomalu s dobrou formou. Zadní strana by měla být rovná nebo mírně klenutá dovnitř, v neutrální poloze, ale ne zaoblená na ramenou nebo páteři, s hlavou stále, čeká se vpřed. (2 minuty.)
- REPEAT CIRCUIT. Odpočiňte dvě minuty mezi obvody pouze v případě potřeby. Nezapomeňte se rychle pohybovat mezi cvičeními. Pokud je to možné, spusťte.
- Ochladit s jemným protahováním a pomalými stupňovitými kroky nebo podobnými po dobu celkem deseti minut. To je důležité pro rozptýlení svalového laktátu - výrobek s vysokou intenzitou cvičení - a zabraňte nežádoucímu bolesti další den. Toto je známé jako DOMS, "zpožděná náhlá svalová bolestivost".
Tipy pro váš program
- Cvičení obsahuje prvky vysoce intenzivní aerobiku kombinované s pevností a kondicionováním svalů. Pokud nemůžete dosáhnout nominovaného počtu opakovaných kroků (40), snižte počet při zachování tempa. Například postupujte krok za krokem rychlým tempem po dobu 30 sekund namísto 40 sekund a tak dále.
- Ve zahřátí nebo předem zvolte sadu činků, pomocí kterých můžete dokončit 10-12 vleků horního lisu a rameno kroutit pro jednu sadu 10-12 opakování. Snažte se během programu snížit váhu činky. Musíte se pokusit dostat tuto váhu na hranici své existující síly a vytrvalosti, takže se jen o selhání při čísle 12 zvednout. Toto se nazývá 12 RM, maximum opakování.
- Zkuste vybrat váhy a zrychlit opakování, které můžete držet pro celý okruh, jakmile začnete. Proveďte tři okruhy po dobu asi 45 minut s deseti minutami zahřátí a deseti ochlaďte.
- Intervaly mezi cvičeními jsou záměrně minimální a jsou převážně přechodným časem. Tato funkce je určena k tomu, aby udržovala pulzování srdce pulzující více než 70% svého maximálního výkonu, což je místo, kde získáte dobrý tréninkový efekt a zvyšuje se metabolismus.
- Jeden další bod: v této zóny s vyšší intenzitou je pravděpodobnost, že vývoj síly a aerobní zdatnost budou komplementární. Dlouhé a pomalé vytrvalostní tréninky jsou v konfliktu se silovým tréninkem Svalová reakce těla je protichůdná a výsledky mohou být zklamáním (Nader 2006).
- Mohl byste použít schodišťový krokový stroj, pokud provedete tento okruh v posilovně. Nicméně, jedním z klíčů k výcviku okruhu je mít minimální interval mezi cvičeními. Takže budete muset zajistit rychlý přechod na stepper z oblasti, kde plánujete činit cvičení činky.
- Počet cviků v okruhu byl záměrně minimalizován, takže se program snadno naučí a snadno se vyvolá pro okamžité provedení.
- Neexistují žádné zkratky ke ztrátě tuku a fitness, pokud jde o cvičení: můžete jít "těžké a krátké" nebo "pomalé a dlouhé" nebo někde mezi nimi. Tento program obvodu je někde mezi nimi. Můžu slíbit, že na konci bude tvoje zadek viset, jestli to uděláš.
Poznámka: Program je navržen jako cvičební program s vyšší intenzitou. Měli byste dostat zdravotní průkaz, pokud jste byli nějakou dobu neaktivní nebo máte stávající zdravotní stav. Kromě toho dodržujte čas zahřátí a vychladnutí a zastavte cvičení při výskytu neobvyklé bolesti jakéhokoliv druhu.
Kontrolní body
- Začněte pomalu a budujte; to je klíč. Dalo by se udělat jeden nebo dva okruhy, než začnete s programem seznámit. Pokud se rozhodnete, že se to zvýší, zvýší se počet okruhů. Dále můžete zvýšit opakování kroků, nastavení činky nebo dokonce hmotnost činky.
- Je důležité udržovat váhu dostatečně těžká pro 10-12 RM, což znamená, že nemůžete udělat více než 10-12 výtahů, aniž by se vaše dobrá forma nedostala.
- Je velmi důležité udržovat správnou formu s každým výtahem. Zvláštní výtahy těla by neměly být prováděny tak rychle, aby ztratily tvar a koncentraci v cílových svalech.
- Použijte každé cvičení k práci na břiše. Ačkoli žádná z pěti cviků nesouvisí přímo s břichem, nezapomeňte vytažení těchto abs do pozice vzpěry při přípravě na každý výtah. Udělejte totéž při práci s krokem nahoru. Praktický krok s abs podporou. Zní to trochu divně, ale funguje to, až si na to zvykneš. A to nemá vliv na vaše dýchání. Zpevnění abs není stejné jako držení dechu; ani nezpracovává abs "táhne vaše břicho tlačítko směrem k zádech", jak to doporučují někteří trenéři. Mělo by se cítit podobně jako kontrakce v břiše, když kašlete nebo vyčistíte krk.
- Pomocí monitoru srdeční frekvence nebo manuální kontrolu pulsu můžete sledovat intenzitu. Vypočítejte potenciální maximální tepovou frekvenci podle vzorce 220 minus vašeho věku. U čtyřicetiletého by to bylo 220-40 = 180 úderů za minutu (bpm). Toto je pouze průvodce a jsou k dispozici ještě sofistikovanější vzorce. Pokračujícím výše uvedeným příkladem by byl cíl školení 70 procent ze 180, což je 126 úderů za minutu. Řekněme, že rozsah je 120-130 bpm.
- Chcete-li se ujistit, že cvičíte v bezpečné zóně, zvláště pokud jste nezpůsobilý nebo máte zdravotní stav, zkombinujte zónu tréninkového srdečního tepu s mluveným testem. Hovořící test znamená, že jste schopni konverzovat adekvátně, ne-li úplně pohodlně při cvičení. Nikdy byste se neměli cítit úplně bez dechu a nemohli byste mluvit v tomto programu. Pokud tomu tak je: zpomalit, učinit méně kroků a pohybovat se pomaleji mezi cvičeními.
- Pokud se neobtěžujete sledováním srdeční frekvence - a většina lidí ne - nezapomeňte, že tento obvod je navržen tak, aby zvýšil tepovou frekvenci až do okamžiku, kdy "dýcháte" poněkud tvrdě "na stupnici vnímání, ale bez být bez dechu a nemohl vůbec mluvit.
A je to. Hodně štěstí.Dejte mi vědět, jak jdete, nebo máte-li nějaké dotazy.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- LeMura LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, Russo J. Lipid a lipoproteinové profily, kardiovaskulární fitness, složení těla a dieta během a po rezistenci, aerobní a kombinované trénink u mladých žen. Eur J Appl Physiol. (5-6):451-8, 2000.
- Nader GA. Souběžná síla a vytrvalostní trénink: od molekul k člověku. Med Sci Sport Exerc. 2006 Nov; 38 (11): 1965-70.
- Park SK, Park JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. Účinek kombinovaného aerobního cvičení a cvičení na cvičení na břišním tuku u obézních žen středního věku. Časopis fyziologické antropologie a aplikovaná lidská věda, 22, 129-135, 2003.
Bezdrôtový kardio obvod k ozdobení vašich cvičení
Nudí se na běžeckém pásu? Tento cvičení vás provede trenažérem Circuit Workout s intenzivním kardio cvičením mezi běhounem běžeckého trenažéru nebo běhounem.
Nebezpečí vadných mobilních aplikací a zařízení pro mobilní zařízení
Vadné zdravotnické technologie mohou vést k vážným důsledkům, o nichž se diskutuje několik typů defektů, které mohou postihnout digitální zdravotní aplikaci nebo zařízení.
Program pro vážení a kardio obvod
Obvodový program je program s vysokou intenzitou a kardio kombinovaným obvodem určený k použití doma, v posilovně nebo v místním parku.