Cvičení pro běžeckou sezónu
Obsah:
- Začněte s budováním základny
- Vlak se svým týmem
- Zvyšte počet kilometrů a přidejte rychlost
- Zlepšete své běhání s výcvikem na kopci
- Slovo od DipHealth
odrazy - Jarda (Září 2024)
Ať už jste nový běh na běhu nebo veterán běžec, který se vrací na další sezónu, budete muset dát práci do připravenosti. Distanční běžec musí vybudovat sílu a vytrvalost, stejně jako práci na strategiích duševní přípravy a závodění. Chcete-li dosáhnout plného provozního potenciálu během sezóny, postupujte podle těchto tipů a tréninku.
Začněte s budováním základny
Stejně jako zkušení běžec běžec vědí, není tu žádné hnízdění, pokud jde o přípravu na běžecké závody. Bezezní běžci by měli začít trénovat pro svou sezónu několik týdnů před začátkem. Někteří běžec běžec chtějí běžet (nebo hrát jiné sporty) po celý rok, aby zůstali ve tvaru pro běh na lyžích.
Začněte s tréninkem v rozmezí 2 až 4 mil tři až čtyři dny týdně. Během základních budov provádějte své běhy pohodlným, konverzačním tempem. Některé běžecké běžecké cykly jsou v pořádku, ale je lepší jezdit venku, zejména na trasách nečistot, stezkách a jiných površích podobných běžné běžecké dráze. Vaše tělo se začne přizpůsobovat běhu na těchto plochách. Kromě toho se setkáváme se všemi druhy počasí - deštěm, teplem, chladem atd., Takže je užitečné vycvičit prvky a začít se psychicky připravovat na své závody.
Vlak se svým týmem
Kdykoli je to možné, udělejte své běžecké aktivity spolu se spoluhráči. Běh s ostatními vám pomůže zůstat motivováni k tomu, abyste mohli pokračovat v běhu a přimět vás, abyste se během tréninku více snažili. Nemůžete-li během léta vycvičit s tímem běžeckého běhu, vyhledejte místní běžící skupinu, s kterou můžete spustit.
Zvyšte počet kilometrů a přidejte rychlost
Jakmile jste absolvovali přibližně tři týdny základního tréninku, můžete zvýšit celkovou týdenní vzdálenost o 10 procent a zkusit své tréninkové dny ze čtyř na pět. Pro vaši nejdelší jízdu v týdnu by většina běžců měla mít maximálně 6 nebo 7 mil. Někteří pokročilí běžci mohou běžet až 10 mil v době tréninku, ale většina skutečně nemusí běžet víc než to.
V tomto okamžiku je také bezpečné přidávat nějakou rychlostní práci a výcvik na kopci jeden nebo dva dny v týdnu (prostě nedělejte rychlost práce dva dny po sobě). Pokud jste zbrusu nový, abyste urychlili práci, podívejte se na tipy, jak začít, abyste se nezranili. Zde jsou některé rychlosti cvičení vyzkoušet:
1. Ladění trénink
Ladění tréninků je zábavný způsob, jak vyzdvihnout tempo. Během časových intervalů vykročíte časem "žebřík" a pak znovu dolů. Tento cvičení můžete provádět na běžícím pásu, cestách, trati nebo stezkách.
Jak to udělat: Začněte s 10-minutovým zahřátím s jednoduchým tempem.Pak jej zvedněte na mírně rychlejší než 5K tempo po dobu jedné minuty, po které následuje jedna minutka snadného zotavení. Zbytek žebříku jde takto:
- Spusťte 2 minuty na mírně rychlejším kroku než 5 km a 1-2 minuty lehké zotavení
- Spusťte 3 minuty na mírně rychlejším než 5 000 krocích s 2-3 minutami
- Spusťte 4 minuty na mírně rychlejším kroku než 5 km a po 3-4 minutách lehké zotavení
- Spusťte 3 minuty na mírně rychlejším než 5 000 krocích s 2-3 minutami
- Spusťte 2 minuty na mírně rychlejším kroku než 5 km a 1-2 minuty lehké zotavení
- Spusťte 1 minutu při mírně rychlejším než 5 000 krocích s 1 minutou snadného zotavení
- 5minutové chladné počasí s jednoduchým tempem
2. Intervalové tréninky
Intervalové tréninky jsou skvělým způsobem, jak vybudovat rychlost, vytrvalost, sílu a rychle se zvyknout na nohy. Také vám pomohou zvýšit vaše závodní a stimulační dovednosti.
Klíč s tréninkovými intervaly musí být konzistentní, a to jak s pracovními, tak s intervalech zotavení. Například, nechcete začít s opravdu silné s vaší první pár intervalů a pak zpomalit hodně pro pozdější ty, nebo potřebujete mnohem více času zotavení. Pokud k tomu dojde, znamená to, že jste pracovali příliš dlouho.
Krátké intervaly: Tento interval trénink je zábavný jeden dělat ven, ať už na trati nebo silnici, ale to může také být dělán na běžeckém pásu. Pro vaše intervaly obnovy, jděte s jednoduchým tempem, což znamená pomalé jog nebo chůzi:
- Zahřát se: 5 minut snadné jogging
- Běh: 30 sekundový, plný rychlý sprint
- Zotavit se: 1 minutu snadným krokem
- Opakujte cyklus spuštění / obnovení celkem 20 minut.
- Ochladit: 5 minut snadné jogging
Konečné intervaly kopnutí: Začněte ve dvou intervalech o délce 800 metrů ve vašem 5K kroku, s 400 metrovým zotavením (snadným tempem) mezi nimi. Jakmile to dokončíte, proveďte čtyři 400-metrové opakování v rychlosti 5K, a to s 400 metrovým zotavením (snadným tempem). Snažte se tlačit sami sebe v těžkých intervalech, jako kdyby jste se dostali do finálního kopu a pokusili se vybojovat soupeře k cíli.
3. Fartleks
Fartleks, což jsou běhy, ve kterých střídáte mezi rychlými segmenty a pomalými jogy, jsou zábavné způsoby, jak provádět rychlou práci, a to zejména v předsezóně, protože nejsou strukturované a intervaly odpočinku můžete založit na tom, jak se cítíte. Fartleks jsou skvělým tréninkem pro běžecké běžecké tratě, protože vás naučí, jak se během závodu zvýší nebo bojujete proti soupeři, který se o vás pokouší o krok.
Jak to udělat: Chcete-li provést fartlek cvičení, začněte s 5 nebo 10 minutami snadného běhu a zvedněte tempo a nárůst po dobu asi 20 sekund nebo více, pak jog po dobu přibližně stejného času, dokud se částečně neobnoví, a pak znovu prudce.
Tyto rychlosti mohou být od 100 do 400 metrů nebo delší. Můžete je také založit na čas nebo použít orientační body jako stromy nebo telefonní póly. Vaše intervaly mohou být na plochém nebo kopcovitém hřišti. Vaše tempo pro vaše rychlé segmenty může být dosaženo nejvyšší rychlostí nebo rychlostí 5K.Fartlek běhy mohou být zábavné dělat jako skupina, protože každý člověk se střídá vybírat další orientační bod nebo časový interval. Vedoucí se může rozhodnout, zda chtějí skupině předem informovat o výběru intervalu nebo je prostě překvapit.
4. Praktické závody Místní 5K silniční závody v létě vám mohou pomoci zůstat motivováni a nabízet změnu tempa z vašeho pravidelného tréninku. Zatímco běžec běžeckého běhu by neměl dělat každou víkendovou silniční závod 5K, je v pořádku pár let v létě. Jak to udělat: Pokud jste předtím nikdy neudělali 5K závod, měli byste se naučit, co očekávat. Jakmile máte závod pod zápěstí a máte představu o vaší 5K závodní době, pracujte na tom, abyste předběžně nastavili závodní plán, abyste mohli provozovat inteligentní závod a závodit s plným potenciálem. Děláte některé tréninkové závody 5K vám pomohou udržet vaše závodní dovednosti ostrý a také vám poskytnou dobrý údaj o vaší celkové kondici až do tohoto okamžiku. Můžete zkontrolovat svůj místní provozovaný obchod nebo se podívat na weby, jako je aktivní.com, kde naleznete silniční závody ve vaší oblasti. Jedním z nejlepších způsobů, jak běžecké běžecké trasy zlepšit svou sílu, rychlost a důvěru, je běh kopců. Většina běžeckých závodů na běžkách je na některých místech, takže běh v kopcích vám také pomůže zvýšit vaše závodní dovednosti. Můžete zahrnout kopce do vašich snadných běžících tras, ale můžete také udělat specifické kopce tréninku pro jednorázové cvičení týdně. Zde je několik výcviků z kopce na výběr: 1. Stiskněte cvičení z kopce Sjezd na sjezd je kritická dovednost pro běžecké běžecké lyžování, neboť sjezd je často, kde si běžci vybírají čas a dělají velký strategický krok. Tento cvičení vám dává šanci procvičovat sjezdové běhání silným úsilím. Jak to udělat: Začněte s 10-minutovým lehkým zahřátím. Vyberte si krátký kop s průměrným přechodem. Běh s lehkým tempem po kopci. Poté zatlačte dolů a běžte na 5 km. Ačkoli jej tlačíte, měli byste se ujistit, že zůstanete v řízení a že nejste nadsazující. Vaše nohy by měly přistávat pod boky, nikoliv před vámi. Obnovte se chůzí nebo joggingem. Do 6 až 10 opakování. 2. Opaky kopce s Push-Ups Tento výcvik na kopci je vynikající pro posilování a úpravu, protože kombinuje běh na kopcích a push-up. Jak to udělat: Začněte s 10-minutovým lehkým zahřátím. Najděte vrchol, který je asi 50-75 metrů vysoký a spusťte ho asi 80 až 85 procent úsilí. Neměli byste sprinturovat kopce, ale měli byste se vypořádat sami. Na vrcholu kopce udělejte 10 push-upů. Pak jog z kopce. Opakujte tuto sekvenci (včetně klikání!) Šestkrát.Každý týden můžete přidat další kopce, dokud nedosáhnete 10 opakování. Pokud se cítíte ambiciózní, můžete také zvýšit počet push-upů. 3. Zachycení opakování kopce Tyto opakování kopců vám pomohou připravit se na tempo změn, které zažijete při běhu kopců během běžeckých závodů. Po vyvýšení kopce se spíše než aby se obrátila doprava a vrátila se dolů, budete pokračovat na krátkou chvíli ve stejné úrovni intenzity (stejně jako v průběhu vašeho závodu). Jak to udělat:Najděte horu, která se po dosažení vrcholu trochu vyrovná. Spusťte své úsilí 5K od dolní části. Jakmile dosáhnete vrcholu kopce, pokračujte ve stejném úsilí a sledujte, jak se vaše rychlost zvedá. Běh ještě další minutu v tomto úsilí, otočit se a zotavit z kopce. Začněte se čtyřmi opakováními a poté přidávejte další kopce každý týden, dokud nedosáhnete šesti opakování. Pokud jste zbrusu nový k běhu na běhu, jedna z nejdůležitějších věcí, kterou můžete udělat, je získat dobrý pár běžeckých bot, které jsou vhodné pro váš typ nohy a běhání chůze. Chcete-li doporučit a spustit tipy pro výběr obuvi, obraťte se na místní obchod. Zlepšete své běhání s výcvikem na kopci
Slovo od DipHealth
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Tréninkový program pro cvičení a cvičení pro golfisty
Hmotnostní trénink může být výhodou pro golfisty. Tento cvičební program vám ukáže, jak začít se základy a budovat sílu.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.