Cvičení pro silné, zdravé srdce
Obsah:
Trenink - Benchpress (13.1.2018) (Září 2024)
Pokud je vaším cílem posílit vaše srdce a snížit riziko srdečních problémů, může mít cvičení výrazný přínos, jako je snížení klidové tepové frekvence (RHR), cholesterolu a krevní tlak. Nemusíte cvičit celé hodiny, abyste získali výhody. Malý pohyb může změnit.
Věci, které je třeba vědět o výkonu silného srdce
Pokud chcete ztratit tuk nebo udělat velké změny ve vašem těle, budete muset udělat více cvičení a pracovat trochu těžší na tom. Ale pro přínosy pro zdraví je tady to, co potřebujete vědět:
- Typ cvičení: Doporučení k cvičení obecně odkazuje na věci, jako je chůze, běh, jízda na kole, plavání nebo jakákoli rytmická činnost, která vám pomůže dosáhnout vašeho srdečního rytmu (nejlépe do cílové zóny srdečního tepu). Většina lidí začíná se základním programem pro pěší turistiku, ale měli byste si vybrat to, co se vám líbí a které můžete vidět sami dělat pravidelně.
- Mírná intenzita: Mírná intenzita obvykle znamená, že pracujete přibližně na 60% až 70% své maximální tepové frekvence nebo jaké by byla úroveň 4 až 6 v této vnímané stupnici námahy. To neznamená, že jste pouze musí pracovat na této úrovni. Házení v některých vysoce intenzivních výbuchů během tréninku je skvělé pro vaše srdce (nemluvě o spálení kalorií) a delší, pomalejší cvičení s nižší intenzitou mají také velké výhody. Začlenění kombinace intenzity udrží věci zajímavé a zároveň ještě více prospívá vašemu srdci.
- Množství času: Ke zlepšení celkového kardiovaskulárního zdraví doporučuje American Heart Association nejméně 150 minut týdně mírného cvičení nebo 75 minut týdně intenzivního cvičení (nebo kombinace mírné a intenzivní aktivity). Jednoduchý cíl zapamatování je 30 minut denně, pětkrát týdně. Nemusíte to dělat najednou; přínosy také přicházejí, pokud rozdělíte své tréninky na dva nebo tři segmenty po 10 až 15 minut denně. Nepřekračujte cvičení jen proto, že nemůžete udělat 30 minut. Jakýkoliv pohyb je vždy lepší než nic. Nebojte se být tvůrčí s časem nebo začít malý. Začněte kde jste, ne kam chcete.
- Většina dnů v týdnu: Stejně jako ostatní cvičební prvky, jak často cvičíte, je na vás, co můžete zvládnout a co váš plán dovoluje. Pokud jste začátečník, můžete začít s třemi dny v týdnu a mezi sebou si odpočinout. Vyspělá cvičení mohou dělat něco každý den v týdnu. Čím více cvičíte, tím více budete chtít cvičit, znovu, začít s tím, co se vám cítí dobře a jít odtud.
Začínáme
Pokud stále nemáte motivaci k pohybu, mohou vám tyto tipy pomoci překonat překážky, které stojí za vaší cestou:
- Zbavte se výmluv. Jedním z nejoblíbenějších důvodů, proč přeskočíme, je, že máme jiné, důležitější věci, co dělat. Nyní, když víte, jak málo času trvá a jak silnější bude vaše srdce, můžete konečně tuto omluvu odpočinout.
- Zaměřte se na zdraví. Představte si, že vaše srdce čerpá více krve s každým rytmem, kyslíkem procházejícím tělem, veškerou energii, kterou budujete při každém pohybu. Vizualizace všech pozitivních věcí, které se dějí ve vašem těle, vám pomůže splnit vaše cvičební závazky.
- Udržujte to jednoduché. Je snadné se ohromit všemi volbami cvičení, ale jak vidíte z doporučení, netrpí to moc, abyste posílili své srdce. Začněte s jednoduchou a přístupnou aktivitou a rozhodněte se, kdy, kde a jak se hodí do každého týdne. Jediné, co musíte udělat, je držet se tohoto plánu a přidat další, když jste připraveni na to.
- Být flexibilní. Pokud nemůžete trénovat, přemýšlejte o dalších způsobech, jak aktivnější. Projděte další kolá v obchodě s potravinami nebo v nákupním středisku, přeskočte eskalátory nebo si pes vydejte na dlouhou procházku. Celý pohyb je pro vaše srdce dobré, i když to není strukturované cvičení.
Srdce-zdravé potraviny: Jsou dobré pro srdce?
Zvážte přidání těchto 12 supermarketů do zdravé stravy. Zjistěte, co jsou tyto potraviny, s dobrými nápady, jak jíst.
Nejlepší stálé ab cvičení pro silné a fit jádro
Jsme všichni dělali křupavá pro ploché abs, ale stálé ab cvičení jsou účinnější pro práci vaše abs v funkčnější, efektivnějším způsobem.
Kolik cvičení je nezbytné pro zdravé srdce?
Lékařský ústav říká, že v zájmu udržení optimálního kardiovaskulárního zdraví je zapotřebí alespoň hodinové cvičení. Opravdu?