Úseky pro prevenci a léčbu břicha
Obsah:
- Sedací kotník Dorsiflexion a Calf Stretch
- Bent kolena Dorsiflexion a Calf Stretch
- Toe Walking pro roztažení a posílení
- Heel Walking pro protahování a posílení
- Stojanový Dorisflexion Stretch kotníku
- Straight Knee Calf Wall Stretch
- Bent Knee Calf Wall Stretch
- Nástěnná špička se zvedá pro posílení
- Foot Step Holds pro posílení
瞼のたるみの取り方 (Září 2024)
Mediální syndrom tibiálního stresu, známý jako dlaň dlahy, je běžným problémem pro mnoho lidí, zejména běžec a běžec. Naštěstí, pokud trpíte holeněmi, existují cviky, které můžete udělat, abyste ulehčili bolest a předešli budoucím problémům. Zde je devět cvičení, které vám pomohou natáhnout a posílit dolní svaly nohou.
1Sedací kotník Dorsiflexion a Calf Stretch
Sedněte si na podlaze s koleny rovnou. Propleťte lano nebo ručník kolem přední části nohy a jemně vytáhněte. Přemístěte nohu nahoru směrem k holeně (dorziflexe), prodlužte celý rozsah pohybu a podržte jej 10 sekund. Pak přesuňte nohu dolů k podlaze (plantarflexion). Udržujte nohy rovně na podlaze. Pohyb by měl být pouze na kloubech kotníků.
Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Jakmile jste zvládli úsek, nyní je čas posílit pomocí odporového pásma. Proveďte stejné pohyby, ale přitiskněte odporový pás kolem přední části nohy a druhý konec pásky kolem stolu nebo židle.
Proveďte tři sady 10 cvičení a poté zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
2Bent kolena Dorsiflexion a Calf Stretch
Posaďte se na lavici nebo stůl se skloněnými koleny a nohama viset ze strany. Ohnout nohu nahoru k holeně (dorziflexion) a držet po dobu 10 sekund, pak dolní nohu tím, že nasměruje prsty zpět k podlaze (plantarflexion). Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Jakmile zvládnete úsek, přesuňte se na posilovací cvičení. Mějte stejnou pozici jako předtím, ale nyní chcete přidat váhu nohy. Zvedněte a spouštějte nohu pohybem pouze v oblasti kotníku. Snažte se, abyste neměli žádné pohyby na kolenou.
Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
3Toe Walking pro roztažení a posílení
Začněte tím, že stojíte na místě a povstanete na prsty s patami z podlahy. Zkuste držet pozici na 10 sekund a pomalu spusťte paty zpátky na podlahu. Začněte s 3 sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na 3 sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Jakmile jste zvládli stát na jednom místě, začněte chodit na prsty. Začněte prsty prsty dopředu a kráčte asi 25 yardů. Dále ukažte prsty směrem dovnitř a jděte 25 metrů. Dokončete tím, že ukazujete prsty na prsty a jdete 25 metrů. Zapamatujte si, aby jste si od podlahy nebrali paty. Začněte s 3 sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na 3 sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Poté, co jste zvládli chůzi na prsty, můžete postupovat k cvičení s vysokým nárazem, jako je jogging nebo přeskakování. Ujistěte se, že je děláte na měkké trávě.
4Heel Walking pro protahování a posílení
Začněte tak, že stojíte na místě a zdvihnete přední část nohy z podlahy a necháte podpatky na podlaze. Zkuste držet pozici na 10 sekund a pak pomalu spusťte přední část nohy zpět na podlahu. Začněte s 3 sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na 3 sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Jakmile zvládnete stát na jednom místě, začněte chodit na patách. Začněte prsty prsty dopředu a kráčte asi 25 yardů.Dále ukažte prsty směrem dovnitř a jděte 25 metrů. Dokončete tím, že ukazujete prsty na prsty a jdete 25 metrů. Nezapomeňte mít přední nohu z podlahy. Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Poté, co jste zvládli chůzi na podpatcích, můžete postupovat k cvičení s vysokým nárazem, jako je jogging nebo přeskakování. Ujistěte se, že děláte tyto cvičení na měkké trávě.
5Stojanový Dorisflexion Stretch kotníku
Stojte směrem ke zdi, držte koleno rovně a patu na podlaze a umístěte přední spodní část nohy na stěnu. Budete cítit úsek ve vašich lýtkových svalech. Můžete také použít pro tuto úsek šikmou plošinu.
Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
6Straight Knee Calf Wall Stretch
Stojte směrem ke zdi a vaše tělo je čtvercované ke stěně. Zvedněte ruce a ruce a opřete se o zeď. Udržujte jedno koleno rovně s patou a nohou pevně na podlaze a jemně se naklonějte dopředu, dokud necítíte zatáhnout zadní část nohy (lýtko). Když je vaše koleno rovno, to táhne gastrocnemius (povrchní lýtkový sval).
Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
7Bent Knee Calf Wall Stretch
Stojte směrem ke zdi a vaše tělo je čtvercované ke stěně. Zvedněte ruce a ruce a opřete se o zeď. Udržujte jedno koleno ohnuté s patou a nohou pevně na podlaze a jemně se naklonějte dopředu, dokud necítíte zatáhnout zadní část nohy (lýtko). Když se vaše koleno ohne, tím se táhne podrážka (hluboký lýtkový sval).
Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
8Nástěnná špička se zvedá pro posílení
Postavte se zády ke zdi, držte paty na podlaze a zdvihněte přední část nohy nahoru (dorziflexní) směrem k přední části dolní nohy (holení). Držte tuto pozici na 10 vteřin a poté spusťte dolů nohu tak, aby se téměř dotkla podlahy, a pak začněte další cvičení.
Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Jakmile jste zvládli cvičení s oběma nohama současně, začněte cvičit jednu nohu najednou. Další variantou, kterou je třeba zkusit, je rychlé zvedání nohou. Nezapomeňte udržet patu pevně zasazená na podlahu.
Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
9Foot Step Holds pro posílení
Stojte pohodlně s nohama na rameni. Vezměte normální velikost kroku vpřed s jednou nohou a nechte patu dotýkat se podlahy, ale předtím, než se přední spodní část nohy dotkne podlahy, musíte zastavit. Nenechte přední část nohy narazit na podlahu. Krok zpět, takže nohy jsou vedle sebe a šířka ramen od sebe jako při startu.
Toto cvičení pomáhá posílit svaly v přední části dolních končetin. Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Poté, co jste zvládli normální krok, proveďte mnohem větší krok vpřed. Pokud se to stane snadným, můžete postupovat pomocí step stolice. Stojíte oběma nohama na stoličce a jednou nohou vystupíte z stoličky, pata by se měla dotýkat podlahy, ale měla byste se zastavit, než se přední část nohy dotkne podlahy.
Začněte s třemi sadami 10 cvičení a pak zvýšíte na tři sady 30 cvičení. Dělejte to třikrát denně.
Úseky a cvičení pro tlusté svalové svaly
Použijte tyto cvičení fyzikální terapie k protažení těsných svalových svalů a udržujte flexibilitu v Achilových šlachách.
Úseky a cvičení, které můžete udělat u svého stolu
Stolní zdi, zadní úseky a další cvičení k použití během pracovního dne.
Rameno a horní zadní úseky pro cvičení míč
Naučte se ramenní úseky a cvičení v horní části zad, které můžete udělat s použitím cvičební koule v cvičeních Pilates nebo u stolu, abyste uvolnili napětí.