Jak se zahřát před a ochladit po běhu
Obsah:
- Výhody zahřívání
- Výhody chlazení
- Měli byste se protáhnout?
- Jak provést správné zahřívání
- Jak správně ochladit
- Tipy pro protahování po vašem běhu
- Slovo od DipHealth
JAK OSIĄGNĄĆ WSPÓLNY ORGAZM (Září 2024)
Všechny vaše běhy by měly začít s zahřátím a skončit s ochlazením. Tyto dvě záložky na vaši jízdu vám pomohou připravit se na své maximální úsilí a obnovit se na konci tréninku.
Výhody zahřívání
Dobré zahřátí rozšiřuje krevní cévy a zajišťuje, aby byly vaše svaly dostatečně zásobeny kyslíkem před tím, než jim poskytnete energický cvičení. Také zvyšuje teplotu svalů pro optimální flexibilitu a účinnost. Pomalým zvyšováním tepové frekvence zahřívání také pomáhá minimalizovat stres na vašem srdci, když začnete běhat.
Výhody chlazení
Chlazení udržuje krev tekoucí po celém těle. Zastavení náhle může způsobit závratě, protože vaše srdeční frekvence a krevní tlak mohou rychle klesnout. Likvidace pomalu jim umožňuje postupně klesat. Zatímco budete často slyšet, že ochlazování pomáhá vyvážit kyselinu mléčnou z vašich svalů a zabránit zpožděnému nástupu bolesti svalů následující den, výzkum nenašel, že by to byl případ. Je to dobrý přechod mezi těžkým úsilím a ukončením tréninku.
Měli byste se protáhnout?
Protahování bylo součástí každého zahřátí a vychladnutí, ale důkazy nenajdou, že mají výhody, o kterých se domníváme, že přinesou. Statické protahování před, během nebo bezprostředně po cvičení nebylo prokázáno, že brání zranění nebo zpožděnému nástupu bolesti svalů. Dynamické roztažení po zahřátí má nějaké důkazy, které by mohly být prospěšné pro výkon. Tato forma protahování se provádí pomocí cviků, které ve vašem pohybu pohybují svaly. Dynamické cvičení protahování také napodobují akce, které budete mít ve svém cvičení.
Protahování chladných svalů není nikdy dobrý nápad, takže pokud se rozhodnete zahrnout protahování, udělejte to po zahřátí nebo jako součásti ochlazení.
Jak provést správné zahřívání
Postupujte podle těchto kroků:
- Do 5 až 10 minut lehkého aerobního cvičení uvolněte svaly a zahřejte si na své běh. Některé dobré předběžné zahřívací cvičení zahrnují chůzi v pohybu, pochodování, pomalý běh nebo cykloturistiku na stacionárním kole. Ujistěte se, že nepřecházíte zahřátí.
- Pokud máte rádi dynamické úseky nebo cvičení před svým během, dělejte výlety, skákací zvedáky nebo protilehlé špičky.
- Začněte svůj běh. Nezačínejte závodit, ale nejprve postupujte pomalu a postupně zvyšujte rychlost. Měli byste velmi snadno dýchat. Pokud si myslíte, že se dostanete z dechu, zpomalte. To je část znalosti, jak rychle byste měli běžet, a je snadné začít příliš rychle.
- Při startu běhu věnujte pozornost své pohybové poloze a tvaru. Ujistěte se, že používáte nejlepší techniku, než se urychlíte.
Jak správně ochladit
Na konci běhu proveďte tyto kroky:
- Po dokončení běhu se ochlaďte chůzí nebo pomalu jogujte po dobu 5 až 10 minut. Vaše dýchání a srdeční frekvence by se měly postupně vrátit do normálu.
- Pít vodu nebo sportovní nápoj, abyste se naplnili.
Tipy pro protahování po vašem běhu
Pokud si myslíte, že máte prospěch z úseků, můžete je udělat po svém běhu nebo jako samostatné činnosti. Mezi typické post-run úseky patří protažení tahačů, čtyřúhelník, prodloužení lýtka, úsek s nízkým lungem, prodloužení IT pásma, protažení motýlů, prodloužení kyčle a zad, prodloužení ramen a abs a triceps úsek. Použijte tyto tipy pro správné protahování:
- Během protahování neodrazte. Držte se stále na každém úseku po dobu 15 až 30 sekund.
- Neprotahujte se bolestí. Nedotýkejte se místa, kde začínáte cítit těsnost ve svahu. Neměli byste prosazovat svalovou rezistenci a nikdy se nesetkat na bolest. Jak se cítíte méně napětí, můžete prodloužit úsek o něco více, dokud neucítíte stejný nepatrný tah.
- Ujistěte se, že jste na obou stranách natáhl. Nepoužívejte jen protahovat levé lýtko, protože na této straně máte pocit napjatosti. Ujistěte se, že jste oba strany rovnoměrně natáhl.
- Nedržte dech. Zůstaňte uvolněni a pomalu vdechujte a vydechujte. Ujistěte se, že nedržíte dech. Vezměte hluboké břicho.
Slovo od DipHealth
Výzkum je jen dobití toho, co běžci dělají po desetiletí (a jejich trenéři učí). Ohřátí je prospěšné, ale můžete pravděpodobně přeskočit protahování, pokud se vám nepodaří pracovat pro vás. Užijte si běh.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy? Zdroje článku- Herbert RD, MD Noronha, Kamper SJ. Protahování k prevenci nebo snížení svalové bolesti po cvičení. Cochrane databáze systematická recenze. Červen 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd004577.pub3.
- Hooren BV, Peake JM. Potřebujeme pohodlí po cvičení? Narativní přehled o psychofyziologických účincích a účincích na výkon, úrazy a dlouhodobou adaptivní reakci. Sportovní medicína. 2018; 48 (7): 1575-1595. dva: 10.1007 / s40279-018-0916-2.
- McGowan CJ, Pyne DB, Thompson KG, Rattray B. Zahřívací strategie pro sport a cvičení: Mechanismy a aplikace. Sportovní medicína. 2015; 45 (11): 1523-1546. dva: 10.1007 / s40279-015-0376-x.
- Yamaguchi T, Takizawa K, Shibata K. Akutní účinek dynamického protahování na výkon při běhu v tréninku u dobře vycvičených mužů. Časopis výzkumu pevnosti a kondicionování. 2015; 29 (11): 3045-3052. dva: 10.1519 / jsc.0000000000000969.
- Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Intervence pro zvládnutí poranění měkkých tkání dolních končetin. Cochrane Database of Systematic Reviews 2011, vydání 7. Čl. Č.: CD001256. DOI: 10.1002 / 14651858.CD001256.pub2.
Měli byste se protáhnout před nebo po zahřátí?
Mnoho běžců je zmateno, když je to nejlepší čas na roztahování. Zjistěte, zda byste se měli roztavit před nebo po zahřátí a proč.
Máte-li se zahřát před cvičením?
Správné zahřátí vás připraví fyziologicky a psychologicky po celý zbytek svého tréninku a pomůže vám také zamezit zranění.
Jak se ochladit s Sitali Pranayama
Sitali pranayama je jógová dýchací technika, která se provádí s válcovaným jazykem, který pomáhá ochlazovat tělo. Je to jako vytvořit vlastní klimatizace!