10K školení pokročilého rozvrhu začátečníků
Obsah:
Endlich Shiny, Spukball-Mewtu nur kurz da & Event-Ausbeute | Pokémon GO Deutsch #1144 (Září 2024)
Pokročilí běžní začátečníci mohou využít tento tréninkový program, aby získali závod za 10k (6,2 mil) silniční závod za osm týdnů. Tento tréninkový program je zaměřen na běžce, kteří mohou běžet 3 mil pohodlně a mohou běžet čtyři až pět dní v týdnu. Je vhodné, pokud jste již provozovali nejméně jeden závod na silnici 10K nebo máte nějaké běžné zážitky a jste připraveni závodit s 10k.
Obecně platí, že noví běžci by měli nejprve trénovat na 5K (3,1) kilometrové silniční závody nebo použít program pro začátečníky 10K.
10K pokročilý plán začátečníků
Legenda:
- CT: Crosstraining den
- EZ: snadné tempo
Týden | pondělí | úterý | středa | Čtvrtek | pátek | sobota | Neděle |
1 | Odpočinek | 3 mil | CT | 2,5 mil závodní tempo | Odpočinek | 3 mil | 30 min. EZ |
2 | Odpočinek | 3 mil | CT | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 3,5 mil | 35-40 min. EZ |
3 | Odpočinek | 3,5 mil | CT | 3,5 mil závodní tempo | Odpočinek | 4 mil | 35-40 min. EZ |
4 | Odpočinek | 4 mil | CT | 3,5 mil závodní tempo | Odpočinek | 4,5 mil | 40-45 min. EZ |
5 | Odpočinek | 4 mil | CT | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 5 mil | 40-45 min. EZ |
6 | Odpočinek | 4 mil | CT | 3,5 mil závodní tempo | Odpočinek | 6 mil | 40-45 min. EZ |
7 | Odpočinek | 4 mil | CT | 3 mil závodní tempo | Odpočinek | 7 mil | 40-45 min. EZ |
8 | Odpočinek | 3 mil | CT nebo odpočinek | 3 mil | Odpočinek | Odpočinek | Závod 10K |
Podrobnosti o tréninku 10K
Den můžete přepínat tak, aby vyhovoval vašemu plánu. Pokud dáváte přednost tréninku v pondělí nebo v pátek, je dobré vyměnit den odpočinku za den běhu. Snažte se však střídat své vážné běhání s odpočinkem nebo jednodenním dnem, aby tělo dostalo čas na zotavení a vybudování nových svalových a energetických systémů.
- Pondělí a pátky: Pondělí a pátek jsou dny odpočinku. Nezapomeňte na odpočinek - jsou důležité pro vaše úsilí o zotavení a prevenci úrazů. Vaše svaly se budují a opravují během odpočinku. Pokud běžíte každý den, nebudete mít moc síly a zvyšujete riziko zranění. Také je prospěšné, aby v některých dnech přestávaly duševní přestávku. Ty mohou být dny, kdy vyděláváte silový trénink.
- Úterý a sobota: Jedná se o dny tréninku. Poté, co se zahřejete, běžte po dosažení stanoveného počtu kilometrů. Během sobotního dlouhého běhu se počet kilometrů neustále zvyšuje, abyste se připravili na vzdálenost 10 kilometrů. Ujetý kilometr na sedmém týdnu je mimo vzdálenost 10K, protože to vám pomůže zajistit, že budete moci skončit silně.
- Středy: Provádějte aktivitu křížového výcviku (CT), kterou těšíte. Může se jednat o další kardio cvičení (například cykloturistiku, eliptický trénink nebo plavání), které se provádí s lehkým až středně silným úsilím po dobu 45 až 50 minut. Sílový trénink je další aktivita křížového výcviku, která může zlepšit provozní výkon a může pomoci snížit riziko zranění. Silové tréninkové tréninky se doporučují pro fitness obecně dva až tři dny v týdnu a můžete je provádět na vašem CT nebo odpočinku. Jóga je také velmi přínosem pro běh, který pomáhá zvýšit vaši sílu a flexibilitu.
- Čtvrtek: Vaše čtvrtek "závodní tempo" vzdálenosti by měly být provozovány na vašem předpokládaném závodě 10K závod. Pokud si nejste jisti, co to je, běžte rychlostí, kterou si myslíte, že byste mohli držet za 6,2 mil. Pravidelné tréninkové tempo nejen zlepší vaši kondici, ale pomohou vám lépe se seznámit s tím, jak se cítíte v tomto tempu, a usnadnit tak udržení tohoto tempa v den závodění.
- Neděle: Neděle jsou aktivní dny na zotavení. Běh na jednoduché (EZ), pohodlné tempo, které vám pomůže uvolnit svaly. Nebo můžete procházet nebo udělat kombinaci běhu / chůze po určitou dobu.
Pokud je vaše trénink přerušený nemocí nebo dovolenou, pokuste se obnovit plán, kde přestal. Pokud je přerušení trvá déle než týden, zopakujte poslední tréninkový trénink před dalším pokračováním.
Zatímco byste mohli používat trenažér pro jeden cvičení týdně, je nejlepší udělat silniční trénink pro silniční závod. Vaše tělo se setká s různými podmínkami v reálném světě ve srovnání s běháním na běžeckém pásu.
Můžete použít treadmill pro jeden z vašich cvičení každý týden, ale ostatní (zejména dlouhé kilometry v sobotu) by měly být dělány venku.
Pokud trasa vašeho závodění 10K zahrnuje kopce, je dobré je zahrnout do tréninku. Vaše tělo bude muset zvyknout jak do kopce, tak i do kopce, protože používají svaly různými způsoby.
Pokrok
Pokud potřebujete více výzvou, použijte program 10K. Přidává intervalové tréninky a tréninky tempa pro zlepšení vaší rychlosti a času dokončení.
Byla tato stránka užitečná? Děkujeme za vaši odezvu! Jaké jsou vaše obavy?30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem
Cvičení pro začátečníky - výživa pro začátečníky
Výživa je klíčovou složkou pro začátečníky, kteří se chtějí dostat do tvaru a zhubnout. Získejte základy pro to, jak nastavit zdravou výživnou stravu, abyste dosáhli svých cílů v oblasti fitness.
Pokrok od začátečníka po pokročilé dolní tělesné cvičení
Naučte se, jak zvýšit trénink vašeho spodního těla. Tento graf ukazuje, jak postupovat od začátečníka po středně pokročilé a poté pokročilého cvičení na dolním těle.