3 Pilates cvičení, které vám pomohou udělat Back Bend
Obsah:
Kristi Cooper - Mat Pilates Workout - Intermediate - Trailer - Class # 494 (Září 2024)
Když uvidíte inspirující obrazy ohybných těl, které se otáčejí dovnitř v ohybu čelistí, můžete si myslet: "Wow! Nikdy jsem to nedokázal. "Pokud se dostanete na třídu jógy všech úrovní nebo třídu gymnastiky staré školy, máte pravdu. Ale pokud jste se vrátili zpět do mozku, Pilates by mohlo být vaším nejlepším místem k zahájení.
Výhody zpětných ohybů
Než se rozhodnete, že neexistuje žádný opravdu dobrý důvod, jak řešit zadní ohyb, podívejme se blíže a zjistíme, co dělá.
Váš hřbet je schopen pohybu v různých rovinách. Ohýbání nebo ohyb vpřed je způsob, jakým se pohybujete, když se skláníte, abyste si boty svázali nebo vyndali něco z podlahy. Zpětné ohýbání nebo prodlužování je právě naopak a zahrnuje zpětné oblouk páteře, jak můžete udělat při zpětném skoku nebo zádech. Vaše páteř se také ohýbá ze strany a rotuje, ale ze všech těchto pohybů má prodloužení největší přínos pro průměrného člověka. Zajímá vás, proč? Číst dál.
Případ proti závažnosti
Jako svobodné bipedální stvoření bojujeme s gravitací každý den. Hmotnost světa doslova zatlačuje naše ramena dopředu, zaokrouhluje naše horní části, komprimuje naše trny a tlačí naše hlavy a krky dopředu ve vesmíru. Gravitace je nepřítelem dobrého držení těla. Bez jakéhokoliv prostředku k vyrovnání gravitace jsme povinni neustále se přitahovat dopředu do trvale stojící polohy.
Zadejte přesuny rozšíření - zejména zadní ohyb. Přesunutí páteře do prodloužení umožňuje, aby vaše vnitřní orgány dekomprimovaly, vaše společné prostory se otevřely a vaše plíce se plně rozvinuly. To znamená, že dovolíte zvýšit tok kyslíku, krve, lymfy a synoviální tekutiny. Jednoduchý čin postavení rovného a protikladného gravitace kompenzuje řadu fyzických chorob. Stojíte nejen výš, ale budete dýchat lépe a fungovat jednodušeji.
Předtím, než rozhodnete o zákrutách, není pro vás, pochopte, že zákruty začínají velmi jednoduchými pohyby, které většina normálních těl dokáže zvládnout. Práce směrem k zadnímu ohybu je skvělý gól, ale to nemusí být jediným cílem. Pomalu se zapracujte do těchto počátečních pohybů a v průběhu času vytvoříte silnější a pružnější páteř, který bude sloužit Vašemu tělu dobře.
Váš Back Bend Program
Se všemi těmito solidními argumenty pro ohýbání v zádech má smysl sestavit program, který vás postupně pohání směrem k tomuto důležitému tahu páteře. Nepotřebujete víc než podlahu a zdi. Dostatečná podlaha s kobercem. Pokud dáváte přednost cvičení, vytáhněte jeden a začněte prvním cvičením.
Zadní ohyb cvičení # 1 - zvedání pánve
Položte si na záda s koleny ohnuté a nohy ploché. Umístěte nohy do šířky kyčle, aby dosáhly vašich paží dlouhou stranou. Postupně zvyšujte boky směrem k obloze. Ujistěte se, že budete mít nohy přímo pod koleny. Otevřete si hruď a zatlačte ruce do podlahy, abyste cítili, že horní části svalů směřují ke středu vašeho záda. Vezměte 3 až 5 hlubokých nádechů a pak najednou přitiskněte jeden obratle. Opakujte 5 až 8krát.
Může to trvat několik měsíců, než se cítíte dobře s tímto cvičením, nebo se může při prvním pokusu cítit skvěle. Umožněte svému tělu postupovat pohodlně. Zopakujte pohyb denně, dokud jej nebudete moci snadno provést.
Zadní ohyb cvičení č. 2 - Rameno mostu
Stavěte na pánevním výtahu, položte si na rohožku a začněte stejným způsobem s kolenem ohnout a nohama ploché a kyčelní šířku od sebe. Zatlačte boky nahoru a ohnite si ruce, abyste položili ruce pod dolní část zad, čímž podpořili boky zespodu. Některá z vaší váhy bude nyní na vašich loktech, takže umístěte horní paže dobře pod sebe na úrovni, kde končí končetina vašeho pánev a vaše nízké záda začíná. Držte tuto pozici po dobu 3 až 5 dechů. Uvolněte ruce, spodní část páteře spoustu a současně opakujte cvičení ještě dvakrát za celkově 3 opakování.
Potřebujete změnit? Uvolněte ruce v libovolném bodě pohybu a pokračujte. Během času můžete experimentovat s rukama, abyste zjistili, zda jste získali dostatek síly a mobility.
Pokud můžete dosáhnout tohoto pohodlného pokroku cvičení prodloužením jedné nohy směrem k obloze. Pokuste se udržet úroveň boků. Udržujte stálou nohu silnou a pokračujte v pohonu boků nahoru. Držte 3 až 5 dechů a přepněte nohy. Opakujte na druhé straně.Projděte si až 3 sady.
Zadní ohybové cvičení č. 3 - ohyb zezadu
Začněte stát o jednu stopu daleko od stěny s nohama šípky od sebe. Hluboce se vdechněte a přiložte ruce k stropu. Podívejte se na své ruce, aniž byste chrlí zadní část krku. Postupně se dostanete nahoru a dozadu, dokud neuvidíte zeď za vámi. Pokud vidíte zeď, zkuste se dotknout stěny. Pečlivě se vraťte vzhůru a zaoblete nohy, které směřují k podlaze. Zvedněte hřbet, postavte se a začněte znovu. Třikrát opakujte třikrát zvýšení rozsahu pohybu.
Jaká je další úroveň? Procházejte o něco daleko od stěny, když postupujete směrem k vašim plochým dlaním ke zdi a nakonec se projdete stěnou směrem k zadnímu ohybu. Buďte opatrní, abyste přidali malé týdenní a měsíční nárůsty, než spěchat do bolestivé pozice a riskovat zranění.
Sledujte svůj pokrok
Zaznamenejte si, kolik dní v týdnu pravidelně provádíte tyto pohyby. Chcete-li sledovat pokrok v zádech, použijte stěnu. Vytvořte linku, kde jsou vaše nohy na podlaze a vaše ruce přistávají na zdi první den. Po jednom týdnu pravidelné praxe zkontrolujte znovu. Čím dál se dostanete ze zdi a dosáhli na zdi, tím více pohybu vašeho páteře získává.
Pilates Matové cvičení, které můžete udělat v posteli
Mnoho cvičení Pilates může být přizpůsobeno těm, kteří chtějí nebo potřebují cvičit v posteli, což zahrnuje nohy a bedra. Zkuste tyto šest cvičení.
Sjednocené cvičení, které vám pomohou získat skvělé výsledky
Sdružené cvičení by měly být základem jakéhokoliv tréninku silového tréninku, což vám poskytne štíhlejší a funkčnější tělo. Podívejte se na 5 důvodů.
Jak to udělat Ardha Uttanasana, Flat Back nebo Half Forward Bend
Ardha uttanasana je póza, kterou děláte v pozdravu, když váš učitel jógy říká "přijít na rovnou záda." Zjistěte nejlepší zarovnání.