Skvělé cvičení na záda a rameno
Obsah:
- Chinupy, vytažení a zpět
- Pulldowns Lat, Reverse a Variations
- Bend Over Rows
- T-Bar řádky
- Sedící řady kabelů
- Jednoruční řemínky
- Deadlifts
- Zpětné rozšíření
- Barbell a Činka pokrčit rameny
- Sedící přední činka
- Ohýbání přes boční zvedání, činkou nebo kladkou
- Činková přední strana se zvedá
Vleesrokerij & Zouterij Ad Reinders, uit de oude doos (Září 2024)
Často si vezmeme sílu našeho chrbta a ramen jako samozřejmost. Mnoho z pohybů, které provádíme v našem každodenním životě, jako je nosení, dosahování, zkroucení, otáčení, zvedání a ohýbání, se však výrazně zlepšilo, když máme silné a silné zadní a ramenní svaly.Také je s menší pravděpodobností zranění těchto svalů, když jsou silní a flexibilní.
Pokud trpíte chronickou bolestí zad, může to mít za následek slabé páteře. Výzkum neustále ukázal, že cvičení, včetně posilování cvičení, je vysoce účinnou léčbou chronické bolesti zad, jak pro zmírnění bolesti, tak pro lepší práci ve vašem každodenním životě. Ve skutečnosti studie z roku 2017 o účinnosti cvičení posilujícího horní část těla u mužů s chronickou bolestí v zádech zjistila, že muži, kteří posilovali cvičení na dolní části zad spolu s rameny, horní části zad a krku, vykazovali výrazně méně bolesti a postižení než muži, kteří jen pracovali na posilování svých dolních hřbetek.
Zde jsou některé skvělé tréninky, které vám pomohou posílit vaše zadní a ramenní svaly.
Chinupy, vytažení a zpět
Přirozeně získáte svalovou práci s rukama, ale hlavní příjemci svalů jsou teres, romboids a lats na zádech. Zkuste použít podsaditý držák, který více zasáhne vaše biceps a brachialis ramenní svaly. Nedostatečné uchopení způsobuje, že lats a teres vašeho záda jsou více zapojeny také.
Pulldowns Lat, Reverse a Variations
Pulldowns z větší části zaměřují vaše svaly a latissimus svaly, ale rukavice za hlavou cílí na vaše rhomboidy lépe. Buďte opatrní, když vytáhnete za hlavu, že se nedotýkáte krční páteře.
Bend Over Rows
Získáváte velkou hodnotu pro čas a úsilí, které jste do tohoto cvičení dostali, protože vaše svaly na zádech, rameni a rameni jsou všechny zpracovány. S činkou se rukojetí většinou zaměřuje na záda, zatímco podkožní rukojeť přitahuje vaše bicepsy a trapezius více. To je velmi užitečné cvičení. Nenechávejte je a pamatujte, že máte záda rovnou nebo trochu klenutou (ne zakřivenou).
T-Bar řádky
Pokud vaše tělocvična má stroj T-bar, nezapomeňte na to. Podobně jako u ohýbání nad řádky, řady T-barů vám dávají záda, ramena a paže skvělé. Můžete si všimnout stojícího stroje nebo jednoho s lavičkou na podporu břicha.
Sedící řady kabelů
Veslovací stroj umožňuje vytahovat se proti nastavitelné hmotnosti, když kloužete po rámu. Udržujte své lopatky stisknuté dohromady a zkuste použít širokou rukojeť pro odrůdu a pro práci s různými svaly. Toto je užitečné cvičení pro vaše zadní svaly a zadní deltoid ramena.
Jednoruční řemínky
Proveďte toto cvičení klečející nebo opřený o lavici s jedním kolenem a zvednutím činky v veslování s druhou rukou. Dostanete pěkný trénink na zádech a nějakou činnost na vašich ramenou a zadním ramenním svalu.
Deadlifts
Jako nejlepší kombinované cvičení můžete udělat, mrtvý vzpírání zasáhne více svalů než jakékoliv jiné cvičení, s výjimkou olympijských vleků. Vaše záda se dobře přebírá a, jak můžete očekávat, toto cvičení také posiluje důležitý sval nazývaný quadratus lumborum. Ačkoli tento sval je ve skutečnosti hluboko v břišní stěně, je to běžná příčina bolesti zad.
Zpětné rozšíření
Najděte zadní prodlužovací stroj v tělocvičně a pravidelně ho použijte k posílení dolní části zad, zadku a poskvrnění. Rozšíření zad jsou často přehlížena, ale mohou být velmi užitečné, zejména při posilování tohoto významného posteriorního řetězce.
Barbell a Činka pokrčit rameny
Pokrývající kloubové rukávy dostanou trapézní svaly v horní části hřbetu kolem krku aktivované. Můžete to udělat s činky visícími na vaší straně - jen pokrčit svaly nahoru a dolů - nebo použijte ramenní stroj místo toho, pokud je k dispozici.
Sedící přední činka
Vezměte nějakou práci do všech tří ramenních deltoidních svalů pomocí předního stropního lisu. Posaďte se na lavičku a alternativně přitlačte činky nad hlavu.
Ohýbání přes boční zvedání, činkou nebo kladkou
Udržujte záda rovně, ohněte a zvedněte činky (nebo kladky) na boky, jako pták, který otevírá křídla. Toto cvičení zasáhne vaše deltoidy a záda. Můžete také provést boční posuny stojící vzpřímeně, které zahrnují trapezius více. Ať tak či onak, nepřehánějte váhu na tomto cvičení nebo byste si mohli stěžovat ramena.
Činková přední strana se zvedá
Ty zahrnují více izolačních cvičení pro vaše ramena. Na předním zvedání zvednete činky přímo před vámi, střídající se zleva doprava. To se zaměřuje na vaše přední a střední deltoidy a některé hrudní svaly stejně. Udržujte světlo hmotnosti mírné.
Sjednocené cvičení, které vám pomohou získat skvělé výsledky
Sdružené cvičení by měly být základem jakéhokoliv tréninku silového tréninku, což vám poskytne štíhlejší a funkčnější tělo. Podívejte se na 5 důvodů.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Rameno a horní zadní úseky pro cvičení míč
Naučte se ramenní úseky a cvičení v horní části zad, které můžete udělat s použitím cvičební koule v cvičeních Pilates nebo u stolu, abyste uvolnili napětí.