Jak začít se zužovat před konkurencí vytrvalosti
Obsah:
How to Make a Zigzag Stitch | Sewing Machine (Září 2024)
U vytrvalostních sportovců se "zužující se" týká snížení objemu výcviku (částky) vedoucího k soutěžím. V minulosti většina trénerů snižovala jak intenzitu (intenzitu) výcviku před konkurencí, tak i všechno, co se změnilo, když skupina výzkumníků na univerzitě McMaster v Kanadě provedla průlomovou studii o účincích různých kontrastních strategií. Výsledky této práce a další, které následovaly, ukázaly dramatické vytrvalostní výhody pro běžce, kteří drasticky snížili tréninkový objem, ale přidali intenzivní tréninkové sezení v týdnu před soutěží.
Většina zužujících strategií dnes využívá tento výzkum jako nadace, ale pro každého sportovce a každou soutěž je k dispozici řada metod a rozvrhů. Chcete-li zjednodušit předběžný záběr, použijte následující pokyny a upravte svůj plán tak, aby vyhovoval vašim potřebám.
Jak Taper
Délka vašeho zúžení závisí na vaší současné úrovni způsobilosti a zkušenosti, ale dobrým pravidlem je pravidlo o hodině. To znamená, že pokud vaše událost bude trvat hodinu nebo méně, použijte týdenní kužel. Pokud bude vaše událost trvat déle než hodinu, může trvat až dva týdny před událostí.
Pokyny pro týdenní zkrácení
Pokud vaše závod nebo soutěž bude trvat hodinu nebo méně, použijte následující vzorek zúžení:
- Začněte svázaný týden před závodním dnem.
- Po každém dni tréninku trénujte snadný den.
- Snižte tréninkový objem (počet kilometrů) o 80-90 procent.
- Snižte frekvenci výcviku (počet cvičení) o 20 procent.
- Zvyšte intenzitu výcviku na 16 nebo 17 na hodnocení stupnice vnímání. Je to asi 90 procent maximálního úsilí a mělo by zahrnovat i tréninkové intervaly.
- Je důležité věnovat pozornost vašemu tělu během týdne před soutěží. Pokud jste vyčerpaní nebo máte pocit bolesti nebo bolesti, je nejlepší ukončit trénink a zotavit se. Je vždy lepší ukončit tréninku na jeden týden, než bolest trpět a trpět na závodní den.
Pokyny pro dva týdny
Pokud závod nebo soutěž bude trvat hodinu nebo více, začněte snižovat tréninkový objem (kilometrový počet) o 50 až 70 procent dva týdny před závodním dnem. Tento týden si udržujete intenzitu výcviku, ale snížíte hlasitost, získáte více odpočinku, hydratujte a dobře se připravte a připravte se na tuto událost. To je také dobrý týden při řešení jakýchkoli problémů se zařízením, oblečením či vybavením a zajistíte, že nemáte žádné mechanické potíže na poslední chvíli nebo "poruchy šatníku".
Po uplynutí jednoho týdne se budete řídit jednou týdně zužující se strategií popsanou výše.
Výzkum o zužování
Nejvíce známá studie o zužování v běžcích vedla Duncan MacDougall u McMaster University. Tato studie porovnávala tři různé týdenní zužující se strategie u zdravých běžců, kteří chodili asi 50 mil za týden. Tyto tři zužující se strategie zahrnují následující:
- Skupina zúžení pouze pro zklidnění (ROT). Tato skupina nečinila žádný týden.
- Skupina s nízkou intenzitou středního kužele (LIT). Tato skupina snížila svůj týdenní kilometr na 18 mil s uvolněným tempem a úplně odpočívala poslední den.
- Skupina s vysokou intenzitou s nízkou hlasitostí (HIT). Tato skupina snižuje celkový počet kilometrů na 6 mil za týden, ale zvyšuje jejich intenzitu pohybu. Konkrétní rutina zahrnovala:
- První den: spusťte 5 x 500 intervalů s vysokou intenzitou
- Druhý den: Proveďte 4 x 500 intervalů s vysokou intenzitou
- 3. den: Běh 3 x 500 intervalů s vysokou intenzitou
- 4. den: Běh 2 x 500 intervalů s vysokou intenzitou
- Pátý den: Běh 1 x 500 intervalů vysoké intenzity.
- 6. den: Den odpočinku.
Výsledky studie
Výsledky tří stoupajících strategií byly pozoruhodné. Výsledek s vysokou intenzitou nízkého objemu kuželové skupiny se zlepšil o 22 procent. Skupina s nízkou intenzitou se sníženou intenzitou (LIT) se zlepšila o 6 procent a zbývající skupina se nezměnila.
Výsledky této studie připravily cestu pro nový přístup ke snižování konkurence. Přestože sportovci a trenéři stále hledají "dokonalou" zužující se strategii, většina se shoduje, že strategie dobrého konce zahrnuje snížení tréninku v kombinaci s intenzivními tréninkovými tréninky v týdnu vedoucím ke konkurenci.
Jak začít nový program chůze pro začátečníky
Naučte se začít chůzi po zdraví, fitness a hubnutí s těmito lekcemi pro začátečníky s využitím techniky chůze a rozvrhu.
Jak začít spustit - Průvodce absolutním začátečníkem
Začínáme s běhnutím se může cítit ohromující pro začátečníka. Zde jsou některé základní informace o spuštění, které vám pomohou začít.
30-denní příručka pro začínající cvičení pro začátečníky
Chcete se vyformovat, ale nevíte, kde začít? Získejte maximum z prvního měsíce cvičení s tímto podrobným průvodcem