Plán tréninkového cyklu Run / Walk 5K
Obsah:
Tento osmítý týdenní tréninkový program je určen pro začátečníky nebo pro ty, kteří v současné době chodí / běží tréninky, kteří chtějí vyzdvihnout tempo a vybudovat si závod 5K. Tyto závody, které jsou ekvivalentní 3,1 mil, jsou skvělé spouštěcí závody: Můžete se vycvičit do jednoho poměrně rychle (tento program je osm týdnů dlouhý) a je snadné najít místní 5k, které se mohou zúčastnit, protože jsou oblíbeným závodem fundraisers a dalších komunitních aktivit.
A protože závod 5K je poměrně krátký, doba zotavení po běhu je dána několika dny (může to trvat i několik týdnů, než se po maratónu vrátit zpět na trať). Kromě toho musíte vyřadit své první závodní tričko běžením 5K.
Jak zjistit, jestli jste připraveni na tento tréninkový program? Některé pokyny:
- Pokud můžete běžet / chodit v pětiminutových intervalech, které se střídají s minutou chůze po dobu 30 minut, neměli byste mít potíže s dokončením tohoto tréninku.
- Pokud jste ještě nikdy nespustili nebo neproběhli / nechodili, možná budete chtít začít s programem 3 týdny na 30 minutový běh.
- Pokud už můžete pohodlně spustit jednu míli, může být tento program příliš snadný a můžete zkusit tento tréninkový plán pro začátečníky 5K nebo tento tréninkový plán 4 týdnů.
Bez ohledu na to, pokud jste neměli poslední zdravotní stav nebo máte nějaké zdravotní potíže, poraďte se s lékařem. A ujistěte se, že máte správný typ běžecké boty pro nohy. Nestráchejte obuv: Jděte do obchodu, který se specializuje na atletické boty a profesionální pomoc, abyste si vybrali pár, který pohodlně a pohodlně sedí nohy.
Vzhledem k tomu, že běhy trvají déle, nezapomeňte udržet hladinu cukru v krvi zvýšením energetické barvy (nebo ekvivalentu) asi hodinu před cvičením.
Mějte na paměti
Tento program je navržen tak, aby vám pomohl postupně se vyvíjet ze střídavého chodu a chůze k nepřetržitému provozu po určitou dobu podle pokynů uvedených níže.
Začněte každou trénink zahřátím: Projděte rychle nebo jog pomalu po dobu pěti až 10 minut. Učiňte to na konci tréninku tak, aby se ochladilo. Když děláte běžící část každé tréninkové akce, pomalu ji natočte tak, abyste nebyli příliš vyhoření. Jedním ze způsobů, jak se vypořádat s nadměrnou námahou, je pokusit se mluvit, když běžíte: Pokud se huffing a příliš mnoho puky to udělat, trochu zpomalit.
Nemusíte provádět běh v určitých dnech; měli byste se však pokusit, aby nebyly běhány dva dny po sobě. Je lepší si odpočinout nebo dělat křížový trénink v dnech mezi běhy. Křížový trénink může být procházky, jízda na kole, tanec, plavání nebo jakákoli jiná aktivita (kromě běhu), kterou těšíte. Tento přístup pomůže snížit riziko zranění a stresu tím, že poskytne tělu čas, aby se zotavil mezi školení.
Konečně, ujistěte se, že se dobře udržujte ve dnech tréninku dobře hydratovaných. Jak se vaše běhy stávají intenzivnějšími, nafoukněte jíst malé občerstvení, které kombinuje trochu chudé bílkoviny s komplexním karbamem (poloviční sendvič s arašídovým máslem na celozrnném chlebu, šálek plnotučného jogurtu s ovocem nebo nízký -sugar energy bar udělá trik) předtím, než narazíte na stopu.
1. týden:Den 1: Běh 5 minut jízdy, pěšky 1 minuta; opakujte pětkrátDen 2: OdpočinekDen 3: Běh 5 minut jízdy, pěšky 1 minuta; opakujte pětkrát4. den: Cross-vlak po dobu 40 až 45 minutDen 5: Odpočinek6. den: Běh 6 minut běh, chůze 1 minuta; opakujte pětkrátDen 7: Odpočiňte si nebo se dojdete za 30 minut
2. týden:Den 1: Běh 7 minut jízdy, pěšky 1 minuta; opakujte čtyřikrátDen 2: OdpočinekDen 3: Běh 7 minut jízdy, pěšky 1 minuta; opakujte čtyřikrát4. den: Cross-vlak po dobu 40 až 45 minutDen 5: Odpočinek6. den: běh 8 minut běh, chodit 1 minutu; opakujte čtyřikrátDen 7: Odpočiňte si nebo se dojdete za 30 minut
3. týden:Den 1: Běh 9 minut běží, chodit 1 minutu; opakujte třikrátDen 2: OdpočinekDen 3: Běh 10 minut běží, chodit 1 minuta; opakujte třikrát4. den: Cross-vlak po dobu 45 minutDen 5: OdpočinekDen 6: Běh 11 minut běh, chodit 1 minuta; opakujte třikrátDen 7: Odpočiňte si nebo se dojdete za 30 minut
4. týden:Den 1: Běh 12 minut běh, chůze 1 minuta; opakujte třikrátDen 2: OdpočinekDen 3: Běh 14 minut jízdy, pěšky 1 minuta; opakujte třikrát4. den: Cross-vlak po dobu 45 minutDen 5: Odpočinek6. den: Běh 15 minut, pěšky 1 minuta; opakujte dvakrátDen 7: Odpočiňte si nebo se dojdete za 30 minut
5. týden:Den 1: Běh 16 minut jízdy, pěšky 1 minuta a 12 minut jízdyDen 2: OdpočinekDen 3: Běh 18 minut jízdy, pěšky 1 minuta a 10 minut jízdy4. den: Cross-vlak po dobu 45 minutDen 5: Odpočinek6. den: Běh 20 minut, pěšky 1 minuta a 10 minut jízdy7. den: Cross-vlak po dobu 30 minut
6. týden:Den 1: Běh 23 minut jízdy, pěšky 1 minuta a 5 minut jízdyDen 2: OdpočinekDen 3: Běh 24 minut, pěšky 1 minuta a 5 minut jízdy4. den: Cross-vlak po dobu 45 minutDen 5: Odpočinek6. den: Běh 25 minut, pěšky 1 minuta a 5 minut jízdy7. den: Cross-vlak po dobu 30 minut
7. týden:Den 1: Běh 26 minutDen 2: OdpočinekDen 3: Běh 28 minut4. den: Cross-vlak po dobu 45 minutDen 5: Odpočinek6. den: Běh 30 minut7. den: Cross-vlak po dobu 30 minut
8. týden:Vaše první 5K je tento týden! Vezměte si tento týden trochu jednodušší, abyste byli klidně odpočinutí. Hodně štěstí!Den 1: Běh 25 minutDen 2: Cross-vlak po dobu 30 minutDen 3: Běh 20 minut
Začáteční program 10K Run / Walk Training
Tento 10-týdenní tréninkový program 10K je určen pro začátečníky / pěšáky, kteří chtějí běžet / vycházet závod 10K (6,2 mil).
Délka tréninkových a tréninkových plánů o délce 1500 metrů
Pokud trénujete, abyste vedli závod o délce 1500 metrů, zjistěte, jak daleko je v kilometrech a kilometrech, historie závodu a jak můžete zlepšit svůj čas.
Jak se vydat pěšky pomocí metody Run / Walk
Někteří začátečníci používají techniku běhu / chůze, jak si vybudují svou fitness. Zde je několik tipů, jak nejlépe využít intervaly chůze.