Rehabilitujte ACL těmito cvičeními
Obsah:
Заправка Canon mf 3010 (Září 2024)
Přední křížový vaz (ACL) je jednou z klíčových podpůrných struktur vašeho kolena.Roztrhaná ACL je častým zraněním mezi sportovci nebo fyzicky aktivními lidmi. Minimální invazivní artroskopická operace je pro léčbu tohoto problému velmi úspěšná. Po chirurgickém zákroku budete s největší pravděpodobností označován jako fyzikální terapie pro specifické rehabilitační cvičení, které jsou pro vás nejvhodnější.
Cíle rehabilitace
Zatímco byste měli vždy sledovat rehabilitační program předepsaný lékařem nebo terapeutem, následující obecný rehabilitační protokol vám poskytne přehled o druhu cvičení a průběhu léčby, který můžete očekávat po operaci pro opravu ACL.
Většina pacientů s operací ACL bude předepsána určitý cvičební program, který se zaměřuje na obnovení rozsahu pohybu a postupné naložení na koleno. Cílem počáteční rehabilitační fáze je dosáhnout úplného ohybu a prodloužení kolenního kloubu a pak vybudovat rovnováhu a sílu.
Podle Centra pro kontrolu a prevenci nemocí (CDC) jsou poranění kloubů ACL běžně spojovány se sníženou silou kosti. Hodně z rehabilitace by se mělo zaměřit na posilování těchto stabilizujících svalů.
K dispozici je standardní postup cvičení v průběhu 12 až 14 týdnů. Váš program se může lišit podle rychlosti obnovy. Za všeobecné pokyny se považuje následující.
Týdny 1 až 2
Po chirurgickém zákroku byste se měli setkat s fyzickým terapeutem, abyste provedli počáteční hodnocení a naučili se, jak provádět domácí cvičební program. Ve většině případů vám bude doporučeno soustředit se na cvičení v rozsahu pohybu a postupné naložení na koleno.
- Pomalu se odtáhněte od berlí a začněte nosit váhu jako tolerovanou.
- Vytvořte rozsah pohybu od 0 do 75 stupňů v koleni.
- Pracujte na dosažení úplného rozšíření kolena.
- Začněte pasivní cvičení na prodloužení kolenního kloubu. Posaďte se na židli a položte patu na jinou židli stejné výšky. Uvolněte nohu a nechte koleno vyrovnat. Odpočiňte v této poloze 1 až 2 minuty několikrát za den pro roztažení hamstringů.
- Začněte rovnou nohou zvyšuje, abyste vytvořili sílu.
Týdny 2 až 4
V příštích dvou týdnech budete i nadále zvyšovat rozsah pohybu, zvyšovat sílu čtyřúhelníků a provádět snadné cvičení v rovnováze.
- Vytvořte rozsah pohybu od 0 do 110 stupňů.
- Začněte klouby pata. Posaďte se na podlahu s nataženými nohama. Pomalu ohněte koleno zraněné nohy, zatímco posunete patu / nohu přes podlahu směrem k vám. Posuňte zpět do výchozí polohy a opakujte 10krát.
- Spusťte izometrickou kontrakci štítků. Sedněte si na podlaze se zraněnou nohou rovnou a druhou nohou skloněnou. Smazat čtyřkolek zraněného kolena bez pohybu nohy stisknutím dolů na podlahu. Držte jej 10 sekund. Relaxovat. Opakujte 10krát.
- Začněte půlkolení, částečné lunges a lýtko zvyšuje jak tolerovaný a podle pokynů.
- Half-Squat: Stojan drží pevný stůl s oběma rukama. S nohama umístěnými do šířky ramene pomalu ohýbejte kolena a dřepy a snižte boky na polovinu. Držte 10 sekund a pak se pomalu vraťte do stojící pozice. Opakujte 10krát.
- Částečné výpalky: Stojan drží pevný stůl s oběma rukama. S nohama umístěnými do šířky ramen, udělejte poloviční krok dopředu a udržujte váhu rovnoměrně rozloženou. Pomalu ohnout kolena a mírně klesat. Držte 10 sekund a pak se pomalu vraťte do stojící pozice. Opakujte na druhé straně. Dělejte desetkrát na stranu.
- Pánev zvyšuje: Když stojíte, položte ruku na pult nebo na opěradlo židle, abyste se vyvážili. Zvedněte na prsty a držte jej pět vteřin. Pomalu spusťte patu na podlahu a opakujte 10krát.
- Začněte stacionární jízda na kole, vodní cvičení (plavání) a silový trénink na horní část těla podle pokynů.
- Začněte rovnováhu a vlastním cvičením podle pokynů.
Týdny 4 až 6
Během příštích dvou týdnů budete i nadále vytvářet řadu pohybů a rovnováhy, zatímco přidáte odpor k vašim posilujícím cvičením.
- Pokračujte v budování řady pohybů podle pokynů svého terapeuta.
- Zvyšte cvičení s posilováním pevnosti (držte lehké ruční závaží nebo použijte elastické trubky nebo napínací šňůry podle pokynů)
- Je-li namířeno, začněte námahy cvičení flexe kolena. Ležte na žaludku s nohama rovně. Ohnout koleno a přivést pata k vašemu zadku. Držte jej pět sekund. Relaxovat. Opakujte 10krát.
- Začněte cvičení s jedním nohou, jako jsou jednopodlažní poloviny a lezení po schodech.
- Jednoduchá rovnováha: Jakmile je tolerována, stáhněte na zraněnou nohu na 10 sekund. Postupujte v průběhu několika týdnů.
- Začněte cvičení na stabilizaci jádra podle pokynů.
- Pokračujte v rovnováze a vlastním cvičení.
- Zvyšte intenzitu aerobního cvičení ke zvýšení srdeční frekvence.
- Začněte používat vytrvalostní vybavení, jako je schodišťový schodišť nebo eliptický trenažér, pokud je to možné.
Týdny 6 až 8
Během těchto týdnů budete postupovat s předchozími cvičeními. Terapeut obvykle doporučuje boční (vedle sebe) krokové a postranní posílení a sestupování. Vzhledem k tomu, že každý postupuje svým vlastním tempem, je důležité řídit se pokyny svého terapeuta, které se týkají těchto cvičení, vašeho postupu a omezení.
Týdny 8 až 12
Pokračujte v budování síly a rozsahu pohybu v příštím měsíci.
- Vytvářejte pevnost při flexi kolen.
- Posilovací cvičení pro prodloužení kolenního kloubu: Pro toto cvičení můžete dostat elastický pás. Pokud ano, smyčte jeden konec pásky kolem nohy stolku a druhý kolem kotníku zraněné nohy. Zatímco stojíte před stůl, ohněte koleno na 45 stupňů proti odporu hadičky a pak se vraťte do výchozí polohy.
Týdny 12 až 14
V této době je mnoho pacientů připraveno začít lehké jogging. Rovněž lze zavést agilitu a plyometrické cvičení.
Při následné návštěvě s lékařem nebo lékařem budou provedeny funkční testy, které vyhodnotí úspěšnost rehabilitačního programu. Pokud je vyčištěn, obdržíte konkrétní plán, jak se bezpečně vrátit do sportu, aniž byste se znovu zranili.
Podle průzkumu publikovaného v Ortopedický žurnál sportovní medicíny, riziko opakovaného poranění ACL během 24 měsíců je šestkrát větší než u osob, které nikdy neměly slzu ACL.
Jakkoli byla vaše léčba a rehabilitace úspěšná, bylo by důležité dodržovat pokyny pro prevenci úrazů ACL, abyste snížili riziko budoucího zranění.
Co se stane, když znovu narušíte svůj ACLCvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Vyrovnávací cvičení a cvičení vlastního učení
Další informace o výhodách výcviku v rovnováze a o tom, jak mohou cvičení vlastního cvičení zlepšit výkon a snížit podvrtnutí kotníku a další zranění.
Získejte své lepidlo v zařízení s těmito úkony
Pokud sedíte většinu dne, můžete mít slabé glutety, těsné hamstringy a těsné bederní flexory. Použijte tento program k tomu, aby vaše zadní strana spálila správně.