Jak dělat cvičení na mostě
Obsah:
- Podívejte se nyní: Základní cvičení mostu pro lepší bok
- Svaly pracují
- Co potřebuješ
- Jak dělat cvičení na mostě
- Tipy pro most
- Progrese a variace
Trať 224 Horní Cerekev - Tábor (Září 2024)
Cvičení v můstku je skvělý způsob, jak izolovat a posílit svaly a zadní stehna. Pokud toto cvičení uděláte správně, zjistíte, že je to dobrá jádrová stabilita a síla, která se zaměřuje na břišní svaly a svaly dolní části zad a kyčle. To je také známé jako zvýšení kyčle.
Cvičení mostu je považováno za základní rehabilitační cvičení ke zlepšení stabilizace jádra a páteře. To je považováno za bezpečné cvičení pro ty, kteří mají problémy. Pokud sedíte celý den, stejně jako mnozí lidé se sedavou práci, probuzení zadního řetězce může pomoci s držením těla. Je to také dobrá zahřátí.
Podívejte se nyní: Základní cvičení mostu pro lepší bok
Svaly pracují
Cílový sval je spirála, která se pohybuje po délce vašeho záda od krku až po končetinu. Toto cvičení se ale také táhne a pracuje se stabilizátory posteriorního řetězce, včetně úponů kyčlí, gluteus maximus a hamstrings. Stabilizátory antagonisty pro můstek jsou rectus abdominis a oblique. Dokonce i kvadricepsy se budou podílet na udržení stability.
Co potřebuješ
Budete chtít udělat toto cvičení na rohoži spíše než tvrdý povrch. Pro most není k dispozici žádné vybavení, i když během svého postupu můžete přidat cvičební skupinu, činku nebo cvičební míč ke zvýšení obtížnosti.
Jak dělat cvičení na mostě
- Lehněte si na zádech rukama za boky, kolena skloněná a nohy ploché na podlaze.
- Ujistěte se, že nohy jsou pod kolena.
- Utáhněte břišní a svalnaté svaly.
- Zvedněte boky nahoru a vytvořte přímku od kolen až po ramena.
- Stlačte své jádro a pokuste se vytáhnout vaše břicho tlačítko zpět k páteři.
- Pokud boky spadnou nebo klesají, spusťte se dolů na podlaze.
- Cílem je udržet přímku z ramen na kolena a držet po dobu 20 až 30 sekund. Možná budete muset začít tím, že přidržíte pozici můstku na několik vteřin a budujete sílu. Je lepší držet správnou pozici na kratší dobu než delší dobu v nesprávné poloze.
- Zaměřte se na 10 opakování a dvě sady.
Tipy pro most
- Vyhýbejte se zvedání boků příliš vysokým, protože byste mohli podexpandovat dolní část zad. Pokud udržujete vaše břicha v zádech, neměli byste nadměrně zakrýt záda.
- Pokud máte nepohodlí kolena nebo obtíže ohýbat koleno o 90 stupňů, můžete umístit nohy dále, abyste mohli začít most.
- Pokud nemůžete zvednout boky více než trochu zpočátku, je to stále dobré. Jednoduše je zvedněte o několik centimetrů, abyste aktivovali svaly. Jak budete i nadále dělat most, získáte větší sílu a budete moci dále zvedat.
Progrese a variace
Pokud zjistíte, že základní cvičení mostu je příliš snadné, možná budete chtít přejít k těmto variacím:
- Cvičení s jednou nohou.
- Vážený most drží činku nebo polstrovanou váhu přes boky.
- Pásmový most s použitím cvičebního pásku drženého v každé ruce a přechodem přes boky, aby poskytl odpor.
- Zvednutý most: Umístěte nohy na léčebnou kouli nebo cvičební míč.
Jak dělat sedící kabelové řady cvičení
Sedící řada kabelů rozvíjí svaly na zádech a předloktí. Zde je návod krok za krokem pomocí váženého vodorovného kabelového stroje.
Cvičení cvičení cvičení svalové síly
Vytvořte sílu a svaly s touto selekcí ramen cvičení s váhami pro rozvoj horních a dolních svalů paží.
Jak dělat cvičení jednoho nohového cvičení
Cvičení s jednou nohou pomáhá posílit glutes, hamstringy a jádro. Naučte se, jak to udělat správně a vybudovat tupý a jádrovou sílu.