Plán školení trenažéru 5K
Obsah:
- 8 Plán běžeckého trendu v týdnu 5K
- 1. týden
- 2. týden
- Týden 3
- 4. týden
- 5. týden
- 6. týden
- 7. týden
- 8. týden
- Race Day Prep
- Slovo od DipHealth
YNW Melly - Mama Cry [Official Video] (Září 2024)
Ať už se jedná o nepříznivé počasí, zaneprázdněné plány nebo jiné okolnosti, které vás na běžeckém trenažéru nucují po většinu tréninku, je možné trénovat v interiéru za silný výkon 5K. Tento schéma 5K (viz níže) je určen pro 5K běžců, kteří většinu nebo všechny své tréninky na běžeckém pásu udělají. Dokonce i když nejste školení pro 5K, tento program je zábavný a motivující způsob, jak trénovat přes pár extrémně horkých nebo chladných měsíců.
Měli byste už běžet zhruba 10 mil za týden, abyste mohli zahájit tento 8týdenní program. (Pokud jste začátečník, který chce spustit 5k, který je 6 týdnů daleko, použijte tento tréninkový plán 6 týdnů pro začátečníky. Pokud jste pokročilým běžcem, použijte tento rozvrh výcviku na 5 týdnů. Pokud jste běhací trenažér poměrně nový, měli byste si přečíst tipy pro běh běžícího pásu.Tento 5K program zahrnuje několik různých tréninku, které budou během tréninku promíchány, aby vás zabránilo nudit se rutinou běžeckého trenažéru. Cvičení můžete přesunout tak, aby vyhovovalo vašemu osobnímu rozvrhu, ale snažte se neprovádět dlouhé nebo tvrdé cvičení 2 dny po sobě.
Zde jsou popisy různých treadmillových běhů, které budete dělat během tréninku 5K: Den 1: 40 minut CT nebo odpočinekDen 2: Opakované kopy: 10 min EP, 2 min. 3,0 nakl., 1 min. 1,0 nákl. X 3, 10 min EPDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: Interval Sprint: 5 minut zahřívání; 30 sekund těžké námahy / 90 sekund snadné tempo x 8; 5-min cooldownDen 5: Odpočinek6. den: 4 mil LR7. den: 2 mil EP
Den 1: 40 minut CT nebo odpočinekDen 2: Hill opakuje se: 10 min EP, 2 min. 3,0 naklonění, 1 min. 1,0 náklon x 4, 10 min EPDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: Interval Sprint: zahřívání 5 minut; 30 sekund těžké námahy / 90 sekund snadné tempo x 9; 5-min cooldownDen 5: Odpočinek6. den: 7 mil LR7. den: 3 mil EP
Den 1: 40 minut CT nebo odpočinekDen 2: Interval Sprint: 5 minut zahřívání; 30 sekund těžké námahy / 90 sekund snadné tempo x 8; 5-min cooldownDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: Cvičení pyramidy: 5 minut zahřátí; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 5minutové vyloučeníDen 5: Odpočinek6. den: 6 mil LR7. den: 3 mil EP
Den 1: 40 minut CT nebo odpočinekDen 2: Opakované kopy: 10 min EP, 2 min. 3,5 náklon, 1 min. 1,0 náklon x 2; 2 min. 4,5 náklon, 1 min. 1,0 náklon x 2; 10 min EPDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: Interval Sprint: 5 minut zahřívání; 30 sekund těžké námahy / 90 sekund snadné tempo x 10; 5-min cooldownDen 5: Odpočinek6. den: 7 mil LR7. den: 3 mil EP
Den 1: 40 minut CT nebo odpočinekDen 2: Sprint interval: 30 sekund těžké úsilí / 90 sekund snadné tempo x 9Den 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: Cvičení pyramidy: 5 minut zahřátí; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 5minutové vyloučeníDen 5: Odpočinek6. den: 6 mil LR7. den: 3 mil EP
Den 1: 40 minut CT nebo odpočinekDen 2: Opakování kopce: 10 minut EP, 2 min. 3,5 náklon, 1 min. 1,0 náklon x 5, 10 min EPDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: Cvičení pyramidy: 5 minut zahřátí; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 5minutové vyloučeníDen 5: Odpočinek6. den: 6 mil LR7. den: 3 mil EP
Den 1: 40 minut CT nebo odpočinekDen 2: Interval Sprint: 5 minut zahřívání; 30 sekund těžké námahy / 90 sekund snadné tempo x 8; 5-min cooldownDen 3: 30 min CT nebo odpočinek4. den: Cvičení pyramidy: 5 minut zahřátí; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 3 min @ 5K tempo, 3 min snadné; 2 min @ 5K tempo, 2 min snadné; 1 min @ 5K tempo, 1 min snadné; 5minutové vyloučeníDen 5: Odpočinek6. den: 6 mil LR7. den: 3 mil EP
Den 1: 30 min CTDen 2: OdpočinekDen 3: 1 mil @ EP; 1 míle @ 5K tempo; 1 míle dlouhý @ EP4. den: OdpočinekDen 5: 3 mil EP6. den: Odpočinek7. den: 5K závod!
Ať už je to vaše první 5K závod, nebo jste závodníkem, je důležité myslet a připravit se na vaši rasu ve dnech, které vedly k ní.Získejte tipy na to, co dělat ve dnech před závodem 5K a zjistěte, jak se vyhnout 5K závodním chybám. Jedna věc, kterou je třeba mít na paměti trénink trenažéru pro venkovní závod, je, že vaše běžecké běžecké oblečení nemusí být vhodné pro počasí v den závodních závodů. Například pokud jste se během chladné zimy trénovali v interiéru nosit kraťasy a nádrže, možná budete muset nosit různé oblečení pro vaši rasu. Na tomto místě platí "nic nového v závodním dni". Ujistěte se, že vyzkoušejte závodní oblečení během alespoň jednoho tréninku před závodem, takže během závodu nemáte žádné překvapení (poškození, poškození skříně atd.). Školení na závod na běžeckém trenažéru může být těžké duševně, ale také představuje určité fyzické výzvy pro silniční závody. Ve srovnání s venkovním během se běhání na běžeckém pásu cítí fyzicky o něco jednodušší, protože země je tažena pod nohama a není odolný proti větru. Běh mimo nároky více od vašeho těla, protože jste pohání vaše tělo vpřed pro krok. Na běžícím trenažéru nemají menší stabilizační svaly v dolních nohách pracovat tak tvrdě. Někteří běžci zjistí, že zažívají bolesti svalových svalů, holenní dlahy, Achillovou tendonitidu a další problémy, když běží venku po exkluzivním běhu na běžeckém pásu po celé měsíce. Pokud děláte většinu svého tréninku na běžeckém pásu, měli byste být opatrní, jakmile se vrátíte k běhu venku pravidelně. Měli byste být v pořádku, abyste mohli závodit 5K na silnicích, ale nevytvářejte drastický přechod pouze k exitu. Začněte s krátkými jízdami po silnici jednou nebo dvakrát týdně, než začnete běhat mimo čas. Ujistěte se, že jste se roztahovali, zvláště vaše telata po běhu.
8 Plán běžeckého trendu v týdnu 5K
1. týden
2. týden
Týden 3
4. týden
5. týden
6. týden
7. týden
8. týden
Race Day Prep
Slovo od DipHealth
7 Věcí, které je třeba zkontrolovat před nákupem rozkládacího trenažéru
Máte-li koupit skládací treadmill? Expert diskutuje sedm bodů, které potřebujete zkontrolovat, když nakupujete jeden, takže můžete získat jeden, který funguje.
HIIT: Běžecké trenažéry používající intervaly s vysokou intenzitou
Běžecké trenažéry s tréninkem s vysokou intenzitou budou překonávat fitness desky pro pěší a běžce. Podívejte se, jak zvýšit váš námah.
Údržba a péče pro snadný domácí běhací trenažér
Zjistěte, jak udržet váš běžecký trenažér dobře s tipy na údržbu, které můžete dělat doma. Používejte tyto denní, týdenní, měsíční a roční akce.